النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن، النظام الغذائي النباتي هو أحد أشهر الحميات الغذائية للمشاهير، كما أن النظام الغذائي النباتي ممتاز للتخسيس وفقدان الوزن.
النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
من الحميات المشهورة والمشهورة بين المشاهير الحمية النباتية، والتي سنشرحها؛ يهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته حتى تتمكن من الاستمتاع بنظام غذائي نباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يُعرّف النبات النباتي بأنه أسلوب حياة يحاول القضاء على جميع أشكال استغلال الحيوانات سواء أكان طعامًا أم ملابس أم أي شيء آخر ومنتجات الألبان، ويختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب مختلفة.
يحتل النظام الغذائي النباتي المرتبة رقم 19 في قائمة أفضل الحميات. كما أنه من بين أفضل 10 أنظمة غذائية لفقدان الوزن وأفضل النظم الغذائية الصديقة للقلب وأفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري.
يزيل Gans بالفعل جميع منتجات الألبان الحيوانية (أيضًا البيض) من نظامهم الغذائي. يقول USNews إن هذا يشمل أي شيء مصنوع من الجيلاتين، الذي يأتي من عظام الحيوانات والحوافر. بدلاً من ذلك، يأكل النباتيون الكثير من الفواكه والخضروات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
نظام غذائي نباتي مناسب لفقدان الوزن
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي:
نظام غذائي نباتي بالكامل:
نظام غذائي يعتمد على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
النظام الغذائي للنباتات الخام:
نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية) (1).
80/10/10:
نظام 80/10/10 هو نظام غذائي نباتي يحد من النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو وبدلاً من ذلك يعتمد في الغالب على الفواكه والخضروات النيئة. كما يُعزى إلى نظام غذائي قليل الدسم أو طعام نباتي نيء أو حمية فواكه.
نشاء:
النظام الغذائي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10، لكنه يركز على الأرز والبطاطس والذرة بدلاً من الفاكهة.
خام إلى 4:
النظام الغذائي النباتي مستوحى من 80/10/10 والنشا. يتم تناول الطعام النيء حتى الساعة 4 مساءً والأطعمة النباتية المطبوخة للعشاء.
حمية صحية:
النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي نباتي. الأشخاص الذين يتناولون المنتجات النباتية يأكلون جميع الأطعمة النيئة أو المطبوخة على الأقل في درجات حرارة منخفضة.
النظام الغذائي النباتي الضار:
يعتمد النظام الغذائي النباتي على الكثير من البطاطس المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المصنعة.
على الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائية النباتية، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.
نظام غذائي نباتي نباتي يساعد على إنقاص الوزن
يميل النباتيون إلى أن يكونوا أصغر حجمًا ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل، ولهذا السبب يلجأ الكثير من الناس إلى اتباع نظام غذائي نباتي كوسيلة لفقدان الوزن.
قد تُعزى بعض الفوائد المتعلقة بالوزن إلى عوامل أخرى مثل الحياة الصحية، مثل النشاط البدني، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات العشوائية المضبوطة، والتي تتحكم في العوامل الخارجية، تشير إلى أن النظم الغذائية أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.
بشكل عام، أفاد الباحثون أن المشاركين في نظام غذائي نباتي، يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
النظام الغذائي النباتي لسكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني:
قد يساعد النظام النباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2 ؛ تظهر العديد من الدراسات أن النظام النباتي مفيد لانخفاض نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين العالية وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 78٪.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام النباتي يخفض نسبة السكر في الدم بمقدار 2.4 مرة لدى مرضى السكري، ويمكن أن يكون جزء من هذه الفائدة بسبب استهلاك الألياف التي قد تقلل نسبة السكر في الدم. قد يساهم فقدان الوزن النباتي في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.
النظام الغذائي النباتي وصحة القلب:
قد يساعد النظام النباتي في الحفاظ على صحة القلب، وقد تقلل الدراسات الميدانية من ارتفاع ضغط الدم بنسبة 75٪ وخطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 42٪.
تشير العديد من التقارير إلى أن النظام النباتي أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم و LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالنظام الغذائي الحالي، ويمكن أن تقلل هذه التأثيرات، خاصةً مع انخفاض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم، من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46٪.
الفوائد الأخرى لنظام غذائي نباتي نباتي
- مخاطر الاصابة بالسرطان: قد يقلل النظام النباتي من خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه بنسبة 15٪
- التهاب المفاصل: يعتبر النظام النباتي فعالًا بشكل خاص في تقليل أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح.
- وظيفة الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستخدمون اللحوم كبديل للبروتين النباتي من خطر الإصابة بضعف وظائف الكلى.
- مرض الزهايمر: تظهر الدراسات الميدانية أن النظام النباتي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
نظام غذائي نباتي للتخسيس نباتي
الأطعمة التي يجب تجنب تناولها في النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
- يجب على النباتيين الامتناع عن تناول أي طعام مشتق من الحيوانات.
- اللحوم والدواجن: لحم العجل، الأغنام، الضأن، البقر، الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط، إلخ.
- سمك و مأكولات بحرية: جميع أنواع الأسماك والسمك الغجري والروبيان والأسماك.
- ألبان: الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم، إلخ.
- البيض: من الدجاج والنعام والسمان والأسماك وغيرها.
- منتجات النحل : لقاح النحل والهلام وما إلى ذلك .
- المواد الخام الحيوانية: اللبن الرائب، مادة الجبن، اللاكتوز، بياض البيض، الجيلاتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
الأطعمة التي يجب أن تأكلها في النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن:
- الصويا والقمح:هذه بدائل غنية بالبروتين اللحوم والأسماك والدجاج والبيض في العديد من الوصفات.
- المعاشات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والحمص مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة . يمكن أن يؤدي الخبز والتخمير والطهي المناسبين إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.
- المكسرات: غير المقلية بشكل خاص، فهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات.
- بذور:تحتوي بذور القنب الشيا والكتان بشكل خاص على الكثير من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الكالسيوم: يجب على النباتيين أيضًا توفير الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، وتناول فيتامين ب 12 ود
- خميرة الغذاء: إنها طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطعمة النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. إذا أمكن، اختر نوع فيتامين ب 12.
- الحبوب الكاملة والمغذيات: فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. يحتوي القمح الألماني، والتيف، والحنطة السوداء، والكينوا على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص.
- فواكه وخضراوات: كلاهما من الأطعمة الرائعة ويعزز العناصر الغذائية. الخضروات الخضراء مثل الملفوف الصيني وعصير الكراث والسبانخ واللفت والخردل غنية بالحديد والكالسيوم.
المخاطر وكيفية الحد منها:
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غير مناسب معرضون لخطر نقص المغذيات ؛ في الواقع، النباتيون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، فيتامين ب 12، فيتامين د، أوميغا 3، الحديد، اليود، الكالسيوم، الزنك، الامتصاص الكافي لهذه العناصر الغذائية هو مصدر قلق للجميع، ولكن قد يكون هناك مخاطر خاصة للحامل، المرضعات، كن أطفالًا قد يؤثر التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء على قدرتك على الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. تتمثل إحدى طرق تقليل فرصة النقص في الحد من كمية الأطعمة المعلبة والنباتية التي تتناولها، واستبدالها بالعناصر الغذائية الأطعمة النباتية الكثيفة اختر مغذية.
يجب أن تكون الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 في طبق واحد أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النباتيين الذين يرغبون في زيادة امتصاص الحديد والزنك تناول الأطعمة المخمرة والمبرعمة والمخبوزة. الطهي وتجنب الشاي أو القهوة مع الطعام والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد وهي: الشيا والقنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا.
- المكملات: قد لا يجد بعض النباتيين ما يكفي من الأطعمة الغنية أو المغذية في نظامهم الغذائي اليومي، وفي هذه الحالة يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:
- فيتامين ب 12: يبدو أن فيتامين ب 12 في شكل سيانو بالأمين يعمل بشكل جيد لكثير من الناس.
- فيتامين د: اختر D2 أو D3
- مصدر زيت الطحالب: EPA و DHA
- حديد: يجب أن تكتمل فقط في حالة وجود عيب موثق. تناول الكثير من مكملات الحديد يمكن أن يسبب مشاكل صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
- اليود: أضف ملعقة صغيرة أو نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي.
- الكالسيوم: يُمتص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل. يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
- الزنك: خذ الزنك على شكل جلوكونيك أو سترات الزنك. يجب عدم تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت.
قائمة عينة من نظام غذائي نباتي لمدة أسبوع
الاثنين
إفطار: سندوتش فطور نباتي مع جبن الصويا، خس، طماطم، كركم و تركيبة عشبية .
غداء: سلطة القرع والكينوا مع صلصة الفول السوداني .
عشاء: دل العدس والسبانخ على الأرز.
يوم الثلاثاء
إفطار: دقيق الشوفان بالفواكه وحليب الخضار المدعم وبذور الشيا والمكسرات.
غداء: سندويش مخلل الملفوف.
عشاء: مكرونة بالعدس، سلطة وصوص
الأربعاء
إفطار: عصير المانجو والسبانخ مع حليب النبات المدعم والموز - فطائر بذور الكتان.
غداء: ساندويتش جبن الصويا مع سلطة الطماطم
عشاء: الفلفل الحار
يوم الخميس
إفطار: توست القمح مع الزبدة والموز والزبادي النباتي
غداء: حساء النودلز بالخضار
عشاء: خس، ذرة، فاصوليا، خاصرة، أفوكادو
جمعة
إفطار: اومليت خضار وعجة بصل وقهوة كابتشينو مع حليب نباتي مجفف.
غداء: ساندويتش خضار مع صوص مانجو- اناناس.
عشاء: بوك تشوي مقلي وبروكلي.
السبت
إفطار: عجة السبانخ وكوب من حليب الصويا.
غداء: شوربة عدس دال، طماطم وملفوف بالخبز المحمص.
عشاء: سوشي وشوربة وسلطة.
الأحد
إفطار: بان كيك وصلصة وكوب من عصير البرتقال المقوى.
غداء: خضروات الخردل.
عشاء: نبات القطيفة.
تذكر أن تنوع مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم حيث يوفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة للصحة.
كيف تكون نباتيا في مطعم؟
يمكن أن يكون تناول الطعام النباتي أمرًا صعبًا ؛ طريقة واحدة لتقليل التوتر هي تحديد المطاعم النباتية. عند تناول الطعام في مطعم غير نباتي، تحقق من القائمة على الإنترنت مسبقًا لمعرفة الخيارات المتاحة، وفي بعض الأحيان، يسمح الاتصال المسبق للطاهي بإعداد وجبة خاصة لك. يتيح لك ذلك العودة إلى المطعم والتأكد من وجود شيء أكثر إثارة للاهتمام من سلطة على الجانب.
عند اختيار مطعم، انظر إلى القائمة قبل الدخول والجلوس ؛ بمجرد وصولك للمطعم، حاول تحديد الخيارات النباتية في القائمة واسأل عما إذا كان يمكنك إزالة الحليب أو البيض، وهناك نصيحة بسيطة أخرى وهي أن تطلب بعض الأطباق النباتية أو غيرها من الأطباق لوجبة واحدة.
وجبة نباتية صحية:
تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ولست جائعًا بين الوجبات.
بعض الخيارات المثيرة للاهتمام هي:
- فواكه طازجة مع القليل من زبدة الجوز.
الخضروات.
البازلاء المحمصة.
الفاكهة.
بودنغ شيا.
حليب نباتي.
حليب جاف أو قهوة كابتشينو.
المأكولات البحرية المجففة.
عندما تخطط لوجبة خفيفة نباتية، حاول اختيار خيارات غنية بالألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في إبعاد الجوع.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
1. هل يمكنني تناول الأطعمة النيئة بصفتي نباتيًا؟
بالطبع لا. على الرغم من أن بعض النباتيين يفعلون ذلك، لا ينصح بتناول الأعشاب النيئة للجميع. يأكل الكثير من النباتيين طعامًا مطهيًا ولا يوجد أساس علمي لتناول الأطعمة النيئة فقط.
2. هل سيساعدني التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن؟
قد يساعد النظام النباتي القائم على المغذيات، وجميع الأطعمة النباتية والحد من النوع المعالج، في إنقاص الوزن ؛ كما ذكرنا أعلاه حول فقدان الوزن، تساعد الأنظمة الغذائية النباتية الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل.
3. ما هو أفضل بديل للحليب؟
هناك العديد من بدائل الحليب النباتي عن حليب البقر. تحتوي أنواع الصويا والقنب على الكثير من البروتين. مهما كان الحليب النباتي الذي تختاره، تأكد من أنه غني بالكالسيوم وفيتامين د، وإذا أمكن، ب 12.
4. يميل النباتيون إلى تناول الكثير من فول الصويا. هل هذا سيء بالنسبة لك؟
فول الصويا مصدر كبير للبروتينات النباتية. تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات العشبية المفيدة، ومع ذلك، يمكن لفول الصويا أن يثبط وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين للإصابة ويسبب الانتفاخ والإسهال.
5. كيف يمكنني استبدال البيض في الوصفات؟
بذور الشيا والكتان بدائل جيدة للبيض. لتعويض البيضة، اخلطي ملعقة كبيرة من الشيا وثلاث ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء بالماء الساخن واتركيها واقفة، وفي بعض الحالات يمكن أن يكون الموز المهروس بديلاً جيدًا للبيض. الصويا بديل نباتي جيد للبيض. يمكن أيضًا استخدام فول الصويا في مجموعة متنوعة من الوصفات القائمة على البيض، من العجة إلى فريتاتا إلى فطائر كيشي.
6. كيف يمكنني التأكد من أن لدي ما يكفي من البروتين؟
يمكن للنباتيين التأكد من تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية.
كيف يمكنني التأكد من أن لدي ما يكفي من الكالسيوم؟
الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل بوك تشوي واللفت والخردل واللفت والبروكلي والبازلاء. تعتبر عصائر الفاكهة أيضًا طريقة رائعة للنباتيين لزيادة تناول الكالسيوم. كمية الكالسيوم اليومية 1000 مجم وتزيد إلى 1200 مجم يومياً للبالغين). يدعي البعض أنه بسبب نقص اللحوم في النظام الغذائي، فقد يقللون من بعض الاحتياجات اليومية. لا يمكن العثور على الكثير من الأدلة العلمية لدعم أو إنكار هذا الادعاء ؛ ومع ذلك، تظهر الدراسات الحالية أن استهلاك أقل من 525 مجم من الكالسيوم يوميًا يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام. لهذا السبب، يجب أن يستهلك النباتيون 525 مجم من الكالسيوم يوميًا.
هل يجب أن أستخدم مكملات فيتامين ب 12؟
يوجد فيتامين ب 12 بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على هذا النوع من الفيتامينات، على الرغم من الشائعات، لا يوجد دليل علمي يدعم المنتجات غير المغسولة كمصدر موثوق لفيتامين ب 12. المدخول اليومي الموصى به هو 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين، و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل، و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
منتجات ومكملات فيتامين ب 12 هما النوعان الوحيدان الآمنان من فيتامين ب 12 للنباتيين، ولسوء الحظ، لا يستهلك الكثير من النباتيين ما يكفي من فيتامين ب 12 لتلبية احتياجاتهم اليومية. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال استخدام منتجات فيتامين ب 12، فعليك بالتأكيد استخدام مكملات فيتامين ب 12.
قد يختار الناس النظام النباتي لأسباب أخلاقية وبيئية وصحية. وعندما يتم ذلك بشكل صحيح، يمكن اتباع النظام النباتي بسهولة ويمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. كما هو الحال مع أي نظام غذائي، تظهر هذه الفوائد فقط إذا كنت متسقًا وتبني نظامك الغذائي حول الأطعمة النباتية كثيفة المغذيات بدلاً من الأطعمة المعالجة بكثافة، خاصة تلك القادرة على توفيرها.