نظام داش الغذائي (DASH diet) لخفض ضغط الدم | ابدأ كيتو

يعاني الكثيرون حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، وأعداد المرضى فى ازدياد مستمر؛ لذلك يمكن اتباع نظام غذائي صحي كوقاية وعلاج لارتفاع ضغط الدم.

هل تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟! وتبحث عن نظام غذائي صحي يساعدك على الوصول للمعدل الطبيعي لضغط الدم!

نعرض إليك عزيزي القارئ في هذا المقال نظام داش الغذائي الصحي لعلاج ضغط الدم المرتفع، ووصفات مختلفة لهذا النظام الغذائي...

ما هو نظام داش الغذائي (Dietary Approachs to Stop Htpertension)؟

هو نظام غذائي صحي يمكن اتباعه بوجه عام للحفاظ على صحة الجسم، ولكنه يهدف بصفة خاصة للوقاية وخفض ضغط الدم.

ويمكن أيضا الاعتماد عليه كنظام غذائي لمرضى القلب والسكر والسرطان والسكتات الدماغية وهشاشة العظام.

يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل الصوديوم في الطعام، والاعتماد على العناصر التي تقلل من ضغط الدم مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم، ويمكن الاكتفاء به لخفض ضغط الدم في مراحله الأولى دون الحاجة للأدوية العلاجية.

يقل ضغط الدم بمعدل بسيط تدريجيا خلال الأسبوع الاأول والثاني من بداية النظام، ولكن بعد ذلك يقل ضغط الدم بصورة كبير مما يشكل خطرا على صحة الجسم.

شاهد المقال التالي: رجيم الكيتو دايتب التفصيل لخسارة الوزن

أنواع نظام داش الغذائي:

يعتمد هذا النظام الغذائي على الخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان منزوعة الدسم، وكميات معتدلة من الدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات، وينقسم إلى نوعين من الأنظمة الغدائية، وهما:

  1. نظام داش القياسي: لا تتعدى كمية الصوديوم 2300 مليجرام يوميا (ملعقة صغيرة).
  2. نظام داش منخفض الصوديوم: لا تتعدى كمية الصوديوم 1500 مليجرام يوميا (2/3 ملعقة صغيرة).
يعتمد اختيارك للنظام الغذائي الأنسب لك على حالتك الصحية وكمية الصوديوم المناسبة لها، ويوصي أطباء مرضى القلب بألا تتعدى كمية الصدويوم عن 1500 مليجرام يوميا.

نظام داش الغذائي وإنقاص الوزن:

لم يوضع هذا النظام لإنقاص الوزن؛ لذلك ليس بالضرورة فقد لوزن. ومع ذلك يمكن للبعض الاستفادة من السعرات الحرارية القليلة لهذا النظام -لا تتعدى 2000سعرا حراريا- في إنقاص الوزن.

عادة ما يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة الوزن، ولوحظ تأثير إنقاص الوزن في خفض ضغط الدم، لذلك دائما ما يوصى الأطباء مرضى الضغط المرتفع بضرورة إنقاص الوزن. 

هل تريد الحصول على الوزن المثالي باستخدام الصيام المتقطع: شاهد هذا المقال

مما يتكون نظام داش الغذائي؟

يعتمد النظام على الالتزام بتناول ما لا يزيد عن 2000 سعر حراري يوميًا، مع تقليل الصوديوم في الطعام إلى 2300 - 1500 مليجرام.

يجب اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم، والامتناع عن الدهون المشبعة.

الكميات المحددة من العناصر الغذائية المكونة لنظام داش:

  • الخضروات (4 - 5 حصص يوميا): ومنها الجزر والطماطم والبطاطا والبروكلي وغيرها من الخضروات الغنية بالمعادن والألياف مع احتوائها على نسبة بسيطة من الدهون.
تشمل الوجبة الواحدة كوبا من الخضروات الطازجة أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة، ويفضل الاعتماد عليها كمكون رئيسي في كل وجبة.

يمكنك استبدال أي مكون أخر بكمية مكافئة من الخضروات، كما يمكن الاعتماد على الخضروات المجمدة (خالي من الملح).
  • الفواكهه (4 - 5 حصص يوميا): تتمثل الوجبة من نصف كوب من الفواكه الطازجة أو المعلبة، أو كوب من العصير (خالي من السكر). وتحتوي الفواكه الألياف والمعادن وقليلة الدهون (عدا جوز الهند).

  • الحبوب الكاملة (6 - 8 حصص يوميا): وتشمل البقوليات والخبز والأرز والمكرونة، وتحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والمعادن أكثر من الحبوب المكررة، وتتمثل الحصة الواحدة في شريحة واحدة من التوست، أو ربع كوب من الحبوب الجافة، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المكرونة.

  • اللحوم أو الدواجن أو الأسماك (6 حصص يومية أو أقل): وتعتبر المصدر الرئيسي للبروتين والفيتامينات والحديد والزنك، وتحتوي الوجبة الواحدة على بيضة واحدة أو قطعة صغيرة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك جيدة الطهي، وخالي من الملح، يجب إزالة الجلد والدهون، والابتعاد عن القلي في الزيوت.
  • منتجات الألبان منزوعة الدسم ( 2 - 3 حصص يوميا): يعتبر الحليب واللبن والجبن وغيرهم من منتجات الألبان مصدرًا هامًا للكالسيوم والبروتين وفيتامين د. وتشمل الوجبة كوًبا واحدًا من اللبن أو الزبادي أو قطعة جبن صغيرة.

يمكنك إضافة الزبادي المجمد منزوع الدسم لزيادة كمية منتجات الألبان في نظامك الغذائي، بالإضافة لفوائدة للصحة الجسم العامة.

يمكن للأشخاص الذين يعانون حساسية تجاه اللاكتوز الاعتماد على منتجات خالية من اللاكتوز، مع تناول أدوية تحتوي على إنزيم اللاكتاز.

  • الزيوت والدهون ( 2 - 3 حصص يوميا): يمكن تناول نحو 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في صورة دهون غير مشبعة، واللازمة لامتصاص الفيتامينات الهامة للجسم وتعزيز جهاز المناعة، وتتمثل الوجبة الواحدة من ملعقة صغيرة من المارجرين أو ملعقة كبيرة من المايونيز.

تقي الدهون غير المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر والسمنة، أما الدهون المشبعة فتزيد من فرص الإصابة بجلطات الشريان التاجي؛ لذلك يجب ألا تتعدى نسبتها عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

  • المكسرات (4 - 5 حصص أسبوعية): تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة، وأحماض أوميجا 3 المفيدة للجسم؛ لذا يمكن تناولها بكميات محدودة أسبوعيا بحيث لا تتعدى الوحبة الوجبة الواحدة عن 1/3 كوب؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.

  • الحلويات (5 حصص أسبوعية أو أقل): يجب أن تخلو الحلويات في طعامك من الدهون أو تكون قليل الدسم، وألا تتجاوز ملعقة صغيرة من السكر، أو كوبا من عصير الليمون.

يمكن تعزيز نتائج هذا النظام بممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل تناول مشروبات الكافيين والكحوليات.

كيف يمكن تقليل الصوديوم في الطعام؟

يعتمد نظام داش الغذائي على الأطعمة منخفضة الصوديوم، ويمكن أيضا تقليله باتباع ما يلي:
  • تاكد عند شرائك للمنتجات الثلجة أو المعلبة أنها تخلو من الصوديوم قدر الإمكان.
  • اغسل الأطمعة المعلبة التي تحتوي على الصوديوم قبل استخدامها.
  • عدم إضافة الملح عند طهي الطعام.
  • استبدال الملح بالتوابل والمنكهات الخالية من الصوديوم.

عزيري القارئ، ليس بالضرورة أن يكون الغرض من النظام الغذائي إنقاص الوزن، وإنما يوجد العديد منها بغرض العلاج، كما هو الحال في نظام داش الغذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم، والذي لا يشترط أصناف معينة من الطعام ولكن يحدد بسعرات حرارية محددة، ولكن حتى تستطيع مواصلة هذا النظام يجب البدء به تدريجيا، وتحت إشراف طبيب مختص.

المصادر:

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  2. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#faq
  3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
  4. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1
google-playkhamsatmostaqltradent