U3F1ZWV6ZTE1NTc3MzQ4MTEyX0FjdGl2YXRpb24xNzY0Njk4NjQyNzE=

رجيم الكيتو دايت: شرح تفصيلي عن التخسيس بالرجيم الكيتوني للمبتدئين | ابدأ كيتو.

ما هو نظام كيتو دايت؟
ما هو نظام كيتو دايت؟
يتبع العديد من الأشخاص الكثير من الحميات الغذائية التي ربما لا تأتي معهم بأي نتيجة ولا تحقق آمالهم في إنقاص الوزن، إلى أنظهرت الحمية الغذائية التي يسميها البعض "رجيم الكيتو دايت" أو"النظام الكيتوني" أو"الحمية الكيتونية"، والتي ساعدت العديد من محبي الرشاقة والأجسام معتدلة الوزن في تحقيق آمالهم.


ويقدم لكم موقع ابدأ كيتو الإجابة عن كافة التساؤلات عن تلك الحمية الغذائية.. فما هو نظام الكيتو ؟ ولماذا تم انتشارة بصورة واسعة في فترة وجيزة جدًا.

ما هو رجيم الكيتو دايت؟

يعد النظام الكيتوني أحد الحميات الغذائية في إنقاص الوزن والتي يتبعها الكثيرون في هذا الصدد، بل ربما ستثيرك الدهشة عندما تعلم أن رجيم الكيتوني لا يستخدم في التخسيس فقط بل هناك العديد من فوائد نظام كيتو دايت من أهمها: يستخدم في علاج العديد من الأمراض الأخرى جسدية كانت أو نفسية، ومن هنا جاء دوره الكبير في مجال التغذية وبدأ الكثير من الأطباء في وصف ذلك النظام.

يوجد العديد من الدراسات الطبية التي أثبتت مدى فاعلية كيتوجينك دايت في تحسين الأحوال الصحية والشفاء من العديد من الأمراض مثل السرطان، مرض البول السكري النوع الثاني، والأمراض العصبية مثل الألزهايمر والصرع.

ما هي الطريقة التي يعمل بها نظام رجيم الكيتو دايت؟

يعتمد جسم الإنسان بشكل أوّلي على إنتاج الطاقة التي تحتاجها الوظائف الحيوية في الجسم على حرق السكريات في المقام الأول.

ولكن عند عدم توافر تلك المواد الكربوهيدراتية يلجأ الجسم إلى حرق الدهون وإنتاج ما يسمى "الأجسام الكيتونية" بالإنجليزية:keton bodies والتي يتم حرقها هي الأخرى للحصول على جزيئات الطاقة لآداء الوظائف الحيوية.

إذن يمكننا أن نقول بأن دايت الكيتو ما هو إلا نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على زيادة كمية الدهون في الطعام وتقليل كمية الكربوهيدرات مع الحفاظ على نسب معينة لكل منهما.

ويمكنك فهم رجيم كيتو بنحو سليم عند الصيام؛ حيث نعلم أنه عند الصيام تنفذ كميات الكربوهيدرات التي يتم إنتاج الطاقة منها، ولذلك يلجأ الجسم إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة.

الفرق بين نظام رجيم الكيتو دايت والحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات

حتى لا يختلط عليك الأمر-قارئنا العزيز-، ثمة فرق طفيف بين الحميات الغذائية التي تتبع نقص كمية الكربوهيدرات ونظام الكيتو.

تشير معظم الأبحاث الغذائية أن ريجيم منخفض الكربوهيدرات يعني نسبة 30-40% في اليوم من الكربوهيدرات، بينما في نظام رجيم الكيتو دايت تقل نسبة الكربوهيدرات حتى تصل إلى 5-10% فقط.

لا تنسى قراءة هذا المقال >>>>> ريجيم منخفض الكربوهيدرات Low Carb Diet

أنواع رجيم الكيتو دايت

هناك العديد من أنواع نظام كيتو دايت لكل منهم مميزاته، وعليك الاخيتار من بين تلك الأنواع قبل اتباع حمية رجيم الكيتو دايت، من أهمها:
  • حمية كيتو دايت الأساسية Standard Ketogenic Diet، وهو النظام المتبع لدى العديد من مستخدمي نظام الكيتو ، وفيه تكون نسبة الكربوهيدرات 5%، والبروتين 15% بينما تكون نسبة الدهون 75%، ويعرف ذلك النوع أيضا بنظام كيتو كلاسيك.
  • حمية كيتو دايت الدائرية Cyclical Ketogenic Diet، وهي عبارة عن اتباع النظام الكيتوني لمدة خمسة أيام بالتبادل مع النظام الغذائي كثير الكربوهيدرات لمدة يومين.
  • حمية كيتو دايت المستهدفة Targeted Ketogenic Diet، وفيها يتم الحصول على الطاقة اللازمة من الكربوهيدرات خاصة أثناء إجراء التمرينات الرياضية.
  • حمية كيتو دايت البروتينية، وفيها تزيد نسبة البروتين إلى 35% بينما تقل نسبة الدهون إلى 60% وتبقى نسبة الكربوهيدرات كما هي 5%.
يتم استخدام النوعين الآخيرين بكثرة من قبل الرياضيين والذي يقومون بإجراء التمرينات الرياضية.
  • كيتو دايت نباتي، يعد نظام كيتو دايت النباتي أحد أنواع حمية الكيتو التي يتم فيها تناول اكلات نظام الكيتو من المصادر النباتية فقط مع الابتعاد عن الأسماك واللحوم، وهونظتم يفضله بعض الأشخاص النباتيين. 
لمعرفة ما يتوجب عليك تناوله في حمية الكيتو، اقرأ هذا المقال <<<<< الدليل الشامل للطعام المسموح والممنوع في الكيتو دايت

كيفية الدخول في رجيم الكيتو دايت وما هي المدة الزمنية اللازمة لذلك؟

غالبًا ما يقلق المبتدئون من عملية الدخول في الكيتو وغالبًا ما يتساءلون "كيف أبدأ نظام الكيتو دايت؟"، ولكنك تستطيع بكل أريحية شديدة اتباع نظام رجيم الكيتو دايت عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لك، على أن تكون النسب بين المكونات الغذائية كالتالي:
  • 5-10% كربوهيدرات.
  • 65-80% مواد دهنية.
  • 15-25% مواد بروتيتنية.
وكلما كانت كمية الكربوهيدرات أقل كلما زاد معدل حرق الجسم للدهون وإنقاص الوزن بطريقة أسرع.

تم استخلاص تلك الملحوظة من دراسة أجريت على حميات غذائية تتكون من 30 و60 و90 جراماً  من الكربوهيدرات في اليوم.

ربما يصعب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات على خطوة واحدة ولكن عليك أولاً الحد من تناول الأغذية المصنعة، وتقليل كمية الكربوهيدرات خطوة بخطوة.

أما المدة الزمنية التي تحتاجها للتكيف على الكيتو دايت والدخول في الحالة الكيتونية تختلف من شخص لآخر فبعضهم قد يستغرق يوماً أو أسبوعا أو حتى أكثر من ذلك.

الجدير بالذكر أنه كلما قلت نسبة الكربوهيدرات في الوجبات كلما كانت عملية الدخول في حمية رجيم الكيتو دايت أسهل وأسرع.
ما هو نظام كيتو دايت؟
ما هو نظام رجيم الكيتو دايت؟

كيف تعلم أنك دخلت في رجيم الكيتو دايت؟

بمجرد تكيف أعضاء الجسم على إنتاج الطاقة باستخدام الجزيئات الكيتونية، تكون بالفعل كيتونياً، وبمرور الوقت بتكيف الجسم أكثر وأكثر على ذلك النظام الجديد وعندها لن تشعر بالجوع أبداً.

عند التكيف إلى نظام الكيتو يستطيع الشخص الشعور بالآتي:
  • قلة الأعراض التي تحدث أثناء عملية الدخول، مثل كثرة التبول والصداع الشديد والخمول التام للجسم، والتي تعرف باسم إنفلونزا الكيتو، أو الكيتو فلو.
  • الشعور بالمرح والسعادة.
  • عمل الوظائف الذهنية على نحو سليم.
يمكنك قراءة هذا المقال لمعرفة أشهر الأعراض التي قد تصيبك عند اتباع نظام الكيتو >>>>> أشهر 12 علامة من علامات الدخول في الكيتو دايت

فوائد رجيم الكيتو دايت في علاج الأمراض

لعل من أهم فوائد رجيم الكيتو دايت والذي ينفرد به عن بقية الأنظمة الغذائية الأخرى، أنه يتم من خلاله إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع أبداً؛ حيث إنك تستهلك كل احتياجاتك من الطاقة في اليوم.

ولقد أثبتت تلك الحمية الغذائية قدرتها الفائقة في علاج العديد من الأمراض الجسدية والذهنية مثل:

مرض السرطان

يتواجد بجسم الإنسان المصاب بالسرطان مجموعة من الخلايا السرطانية التي من الممكن أن تقوم بالتغذى على كل ما يتواجد في جسم الانسان من الجلوكوز، فمن خلال رجيم الكيتو يساعد في القضاء عليها بشكل دائم.

و ينصح الأطباء باتباعه لكل من مرضى السرطان مع استخدام العلاج الكيماوي والإشعاعي أيضًا.

الشلل

هو من أكثر الأمراض التي يمكن المساهمة في معالجتها عن طريق اتباع نظام رجيم الكيتو لفترة من الوقت بشكل منتظم، و سوف نلاحظ نتائج مميزة.

الصرع

كما أثبتت الدراسات أن من أهم فؤائد رجيم الكيتو دايت أنه يستطيع أن يفيد في التقليل من نوبات الصرع التي تتواجد لدى الاطفال، وأنه دائما يلجأ إليه الأطباء عند عدم استجابة الطفل لأى من أنواع الأدوية الخاصة به.

مرض السكر

عادة ما يلجأ الأطباء إلى اتباع نظام رجيم الكيتو دايت لكل من يعاني من مرض السكر، فهو يساعد في خفض مستوى السكر المتواجد في الدم والذي ينتج عنه إنقاص وزن الإنسان والتخلص من السمنة.

فقدان الوزن

يعتبر ريجيم الكيتوجينيك هو الأساس في عملية فقدان الوزن بنسب كبيرة جدًا، ولذلك يقوم الشخص بتناول مجموعة من الأطعمة ذات النسب القليلة من الكربوهيدرات وازدياد الدهون والبروتينات المفيدة في اكلات نظام الكيتو.

تحسن صحة الدماغ

يساعد نظام الكيتوجينيك في تحسين صحة الدماغ، وأنه يجب القيام باتباعه في خلال فترات التقدم من العمر لأنه يقي من مرض الألزهايمر والخرف ويساعد في ازدياد القوة العضلية.

التقليل من السمنة

تساعد الحميه الكيتونية في قلة الاعتياد على تناول الأطعمة ذات النسب الكبيرة من الدهون المشبعة لأنها من أكثر الأشياء التي تزيد السمنة في جسم الإنسان.

التوحد

دائما ما يعاني الشخص المصاب بمرض التوحد بعدم القدرة على التواصل الإجتماعى، وفى بعض من الحالات نلاحظ أنه يقوم بتكرار السلوكيات الخاصة به.

يتم علاجه من خلال قدرته على النطق، و لكن هناك العديد من الأبحاث التي أثبتت أن حمية رجيم الكيتو دايت هي التي تزيد من تحسن سلوك الشخص المصاب بالتوحد.

مرض الشلل الرعاش

هو الذي يعرف بحدوث اضطراب فى داخل الجهاز العصبي و ينتج ذلك عن طريق نقص فى نسبة الدوبامين مما يجعل الشخص المصاب بها يشعر بصعوبة في حركة جسمه وخصوصًا المشى والكتابة.

ولكن من خلال اتباع رجيم الكيتوجينك نلاحظ أن له أثر مميز جدًا وإيجابي على الجهاز العصبي الخاص بالمريض.

أضرار رجيم الكيتو دايت

شأنه شأن غيره من الأنظمة الغذائية، وعلى الرغم من فوائده الجمة في التخسيس وعلاج الأمراض المختلفة، إلا أن حمية كيتوجينيك دايت لم تسلم من الأضرار التي قد تؤثر على الشخص على المدى الطويل، لذلك يجب الانتباه جيدًا عند اتباع نظام الكيتو.

  • تدهور وظائف الكبد، خاصة لدى هؤلاء الذين يعانون من أمراض الكبد، لذلك فهم يحتاجون إلى استشارة الطبيب المختص لتحديد نسبة دهون أقل.
  • نقص المواد الغذائية، خاصة العناصر المعدنية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والسيلينيوم، وكذلك الفيتامينات، مثل فيتامينات B وC، لذلك فإن المكملات الغذائية ضرورية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
  • الإصابة بالإمساك، حيث إن وجبات رجيم الكيتو دايت تفتقر إلى الألياف الغذائية اللازمة لتنظيم حركة الأمعاء.

العيوب والأعراض الجانبية للكيتو دايت

  • قد يستغرق بعض الأشخاص فترة طويلة للدخول في نظام الحمية الكيتونية مما يدفعهم إلى ترك ذلك النظام.
  • ظهور العديد من الأعراض اثناء فترة الدخول في نظام الكيتو مثل:
  1. الإصابة بالإنفلونزا فيما يعرف باسم"إنفلونزا الكيتو" وتنشأ أثناء عملية التحول من الكربوهيدرات إلى الدهون.
  2. الشعور بالإرهاق المستمر بخاصة مع إجراء الأنشطة الرياضية لأن الجسم لم يتكيف بعد على إنتاج الطاقة من الدهون.
  3. في بداية الأمر، قد يلاحظ بعض الأشخاص نقص وزن الجسم بمعدلات كبيرة، ولكن لا يدعو ذلك للخوف أبداً؛ فذلك النقص في وزن الجسم ما هو إلا من الدهون المتراكمة.
  4. أيضاً قد تشعر بالصداع المستمر.
  5. حدوث الإمساك نتيجة فقدان المياه وقلة الكربوهيدرات، وبمكنك التغلب علىه بتناول كميات كبيرة من الماء بالإضافة إلى الماغنيسيوم.

ما هي الأغذية المسموح بها في رجيم كيتو دايت؟

هناك بعض اكلات نظام الكيتو دايت المسموحة التي ينصح بتناولها، مثل:
  • اللحوم: مثل اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج ولحم الديك الرومي.
  • الأسماك: مثل سمك السالمون والتونة الذان يحتويان على كمية قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون إلى جانب المكملات الغذائية التي يحتاجها المبتدئون مثل أوميجا-3.
  • الشيدار: وهو غني بالكالسيوم والبروتين والدهون وفقير بالكربوهيدرات.
  • البيض: تحتوي البيضة على 1جرام فقط من البروتين، كما تحتوي -أيضا- على أوميجا3.
  • الأفوكادو: يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات كما تحتوي بعض الأنواع على البوتاسيوم.
  • الزبدة: خاصة المستخرجة من لبن الحيوانات.
  • الخضراوات قليلة الدهون: مثل الفلفل والبصل والطماطم.
  • زيوت جوز الهند وزيت الزيتون.

هل التمر مسموح في رجيم الكيتو دايت؟

يعتبر التمر من مأكولات الكيتو التي يمكن استخدامها ولكن على نحو منتظم، والجدير بالذكر أنه يتم تحديد ما إذا كان التمر مسموح أم ممنوع في الكيتو بحسب مؤشره الجلايسيمي (وهو تأثير الطعام على رفع نسبة الإنسولين في الجسم).

وحيث إن معظم أنواع التمور يكون مؤ\رها الجلايسيمي منخفض، يمكن تناول حبة واحدة يوميًا. للمزيد حول هذا الموضوع اقرأ هذا المقال.

هل الفول السوداني مسموح في رجيم الكيتو دايت؟

يعتبر الفول السوداني من الأطعمة الصديقة للكيتو دايت، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل المكسرات الحقيقة كاللوز، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 التي يجب معادلتها بتناول الأكلات التي تحتوي على حمض أوميجا 3 مثل السالمون.

ما هي الأغذية غير المسموح بها في رجيم الكيتو دايت؟

ومن أهم الأكلات الممنوعة في الحمية الكيتونية:
  • الفواكه ماعدا أنواع بسيطة منها مثل الفراولة.
  • العصائر.
  • البقوليات مثل العدس.
  • بعض الخضراوات السكرية مثل الجزر والبطاطس.
  • تناول الكحوليات.
  • الصودا.

هل الشوفان مسموح في رجيم الكيتو دايت؟

لا يعد الشوفان أحد الأطعمة المسموحة في دايت الكيتو، حيث نجد أنه يحتوي على 66% من الكربوهيدرات وهو ما لا يسمح مع طبيعة رجيم الكيتو التي تتطلب انخفاض في نسبة الكربوهيدرات ورفع نسبة الدهون.

كيفية القيام باتباع رجيم دايت الكيتو

لا يمكن أبدا القيام بحساب كمية الأطعمة التي يجب أن يتناولها الفرد أثناء اتباع حمية الكيتو دايت، فإنك إذا شعرت بالجوع فلا بد أنك سوف تلجأ إلى تناول الطعام.

ولكن من خلال نظام الكيتو يمكننا تناول الأطعمة المفيدة وتقسيمها إلى عدة وجبات وتناول العناصر الغذائية المفيدة لجسم الإنسان لتحقيق فوائد نظام الكيتو.

ننصحك بقراءة هذا المقال >>>> حساب السعرات في رجيم الكيتو دايت

كيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟

خلال الأسابيع الأولى من اتباع رجيم لكيتو دايت يكون نقصان الوزن عبارة عن فقدان الماء من الجسم بسبب تكسير الكربوهيدرات المختزنة، وتحول الجسم لإنتاج الطاقة من الدهون بدلًا من الكربوهيدرات.

للإجابة على سؤال رجيم الكيتو كم ينزل لابد من معرفة أنه في الأنظمة الغذائية التقليدية ينقص وزن الجسم بمقدار كيلو جرام أسبوعيًا .

لكن قد يختلف الأمر أثناء اتباع الحمية الكيتونية، فقد يصل الأمر إلى قلة الوزن بمقدار 6 كيلوغرامات في الشهر الأول من اتباع رجيم رجيم الكيتو دايت، وما بعده يعتمد على مدى ممارسة الشخص للتمرينات الرياضية المختلفة من عدمه.

بعض الممارسات السيئة التي تضر بحمية الكيتو دايت

حتى تضمن النجاح في الكيتو دايت، عليك بالابتعاد عن الممارسات السيئة التالية والتي تضر بنظامك الغذائي الكيتوني:
  • الحد من كمية الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية مع عدم زيادة نسبة الدهون.
  • تناول كميات كبيرة من البروتين: للبروتين دور في تكوين الكربوهيدرات في الجسم مما يؤدي إلى الإضرار بالحمية الكيتونية.
  • تناول الكحوليات أثناء اتباع نظام كيتو دايت.

المكملات الغذائية التي تساعد في رجيم الكيتو دايت

  • تناول الكافيين، يساعد الكافيين في سرعة عملية الدخول في نظام الكيتو بل يعمل على تكون الجزيئات الكيتونية اللازمة لانتاج الطاقة.
  • تناول الأملاح المعدنية، في بداية الأمر يتم فقدان كميات كبيرة من الماء والأملاح المعدنية من الجسم لذلك يفضل تناول تلك المواد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم.
  • فيتامين د.

جدول أسبوعي في رجيم الكيتو دايت

وخلال السطور التالية سوف نقوم بشرح نظام الكيتو الأسبوعي من خلال تقديم جدول كيتو دايت خلال الأسبوع.

اليوم الأول كيتو دايت

  • الفطور: بيض مسلوق محمر في زبدة، جرجير، زيتون، كوب نيسكافيه.
  • الغداء: دجاج محمر في الزبدة، سبانخ باللحمة المفرومة، شوربة، خس.

اليوم الثاني كيتو دايت

  • الفطور: بيض بالزبدة والمشروم، فلفل أخضر، زيتون وعصير أفوكادو.
  • الغاء:بامية باللحمة، شوربة، قرنبيط محمر بالزبدة وسلطة خضراء.

اليوم الثالث كيتو دايت

  • الفطور:تونة بزيت الزيتون والطماطم وقطع افوكادو.
  • الغداء:كفتة مشوية، دجاج مشوي، سلطة، جرجير وبصل.

اليوم الرابع كيتو دايت

  • الفطور: بيض بالبسطرمة، برجر بيتي، مايونيز، جرجير وخس وزيتون.
  • الغداء: ورق عنب محشي لحم مفروم، لحم البط المحمر بالزيدة، شوربة وخضراوات.

اليوم الخامس كيتو دايت

  • الفطور: كبدة محمرة بالزبدة، خبز، طحينة، طماطم وبصل.
  • الغداء: صدور دجاج مشوي، فراخ محمرة في الزيدة، سلطة وجرجير،

اليوم السادس كيتو دايت

  • الفطور: بيض مقلي، تونة، زيتون، جرجير.
  • الغداء: سمك مشوي، شوربة سي فود، ملوخية، خضراوات وبصل.
لا يجب عليك الإلتزام بوجبات كيتو دايت السابقة، ولكن يمكنك الإختيار من بين البدائل المتاحة، على ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 20-30 جرام في اليوم فقط.

الأشخاص غير المسموح لهم باتباع رجيم الكيتو دايت

على الرغم من دور النظام الكيتوني للتخسيس الفعال فى إنقاص الوزن لدى الكثيرين، إلا أن هناك بعض الأشخاص الممنوعين نهائيًا من اتباع الحمية الكيتونية ومنهم:
  • الأشخاص الذين يعانون من أي مرحلة من مرض السكري النوع الأول. 
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكبد أو البنكرياس.
  • السيدات الحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من سكري الحمل.
  • الذين يعانون من أمراض اضطراب الأكل أو يتعافون منها " البوليميا". 
  • الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
  • الأطفال دون سن 18 سنة.
  • مرضى السكر الذين يتناولون أدوية لمرض السكري (بخلاف الميتفورمين). 
  • أي شخص يتناول أدوية تقلل وظائف الكلى أو الكبد (مثل الميتفورمين).
  • النساء ذات الحيض غير المنتظم. 
  • أي شخص يعاني من أمراض تنفسية مزمنة (مرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض الرئة التقييدية الأخرى).

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها البعض عند البدء فى اتباع دايت الكيتو

هناك العديد من الممارسات السلبية التي يقع فيها كثير من الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية خاصة الأشخاص الجدد ومنها:
  • عدم تناول ما يكفي من الدهون. 
  • تناول الكثير من البروتين.
  • عدم شرب كمية كافية من الماء. 
  • تناول الكثير من حلويات الكيتو.
  • تناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
  • عدم الحصول على قسط كافى من النوم.
لذلك قإن رجيم الكيتو دايت هو أحد الحميات التي يستخدمها العديد من الأشخاص من أجل فقدان الدهون المستعصية من أجسامهم، وذلك من خلال تناولهم عدد من الأكلات المسموحة مع ضرورة الابتعاد عن ممنوعات حمية الكيتو. إلى جانب استخدامه في علاج العديد من الأمراض قديمًا وحديثُا.
    الاسمبريد إلكترونيرسالة