ما هي اللياقة؟
التغذية واللياقة البدنية، يعتقد بعض الناس أن اللياقة البدنية تعني وجود خصر ضيق وجسم رقيق، بينما اللياقة البدنية تشمل وظيفة القلب والرئتين وعضلات الجسم، وخاصة قدرة القلب والرئة وقوة العضلات وتحمل العضلات والمرونة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللياقة تؤثر علينا نفسياً وعاطفياً، لأن ما يفعله جسمنا يؤثر على أذهاننا وأفكارنا.
ما الذي يجب القيام به للحصول على اللياقة؟
اللياقة البدنية هي إحدى أهم القضايا التي يجب على الناس أن يوليها اهتمامًا خاصًا، ويجب أن يكون أسلوب حياتهم بحيث يأخذون هذه المشكلة في الاعتبار في كل لحظة. تتمثل إحدى طرق الحفاظ على لياقتك في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في جدول الناس اليومي.
جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المناسب، يجب على المرء أن يحاول اتباع خطة نظام غذائي صحيحة ومبدئية. ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن فقدان الدهون يكون أصعب مع تقدم العمر، لأنه بعد سن 25، ينخفض معدل التمثيل الغذائي بنسبة 5٪ تقريبًا لكل 10 سنوات. لذلك، يجب أن نهتم بوزننا وصحتنا الجسدية في كل فترة من حياتنا.
نصائح للحفاظ على لياقتك
لا ينبغي استبعاد الطعام من خطة الغذاء، ولكن يجب تناول جميع الأطعمة باعتدال وبسعرات حرارية أقل. أيضًا، لا تحتاج إلى تخطي أي وجبات للحصول على لياقتك. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتخطون العشاء أو الإفطار على أمل فقدان الوزن أو الحصول على اللياقة البدنية مخطئون بشكل خطير؛ لأن هؤلاء الأشخاص يمكنهم تناول جميع الوجبات ولكن بسعرات حرارية أقل!
المضاعفات التي يعاني منها البدناء
تزيد السمنة من احتمالية الإصابة بضغط الدم حتى سبع مرات، والسكري حتى 12 مرة، والسرطان حتى 5 و 6 مرات، وجميع أمراض القلب والأوعية الدموية لها علاقة مباشرة بالسمنة.
30 توصية غذائية للحفاظ على الرشاقة
1. جرب فاكهة جديدة اليوم. الفاكهة الطازجة أو المجففة غير مهمة (لكن لا تضيفي السكر). لا يرغب الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في تناول الفاكهة، أو لا يوجد مكان للفاكهة في سلة طعامهم اليومية.
2 . اشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء النقي يوميًا. احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك حتى تتمكن من إعادة تعبئتها بعد تفريغها وشطفها جيدًا في نهاية اليوم. في كثير من الأحيان يتم الخلط بين الجوع والعطش، وإذا كان الماء متاحًا لك ، فإنك تتجنب تناول المزيد من الطعام.
3. تناول كوب واحد على الأقل من الخضار غير النشوية ذات الأوراق الخضراء الداكنة. (على سبيل المثال، البروكلي، السبانخ، براعم بروكلي، الخس)
4. استخدم السلطة قبل الوجبات الرئيسية.
5. تناول وجبتين خفيفتين صحيتين على الأقل يوميًا بما في ذلك مجموعتين من الأطعمة على الأقل. على سبيل المثال، تفاحة مع كوب من الحليب قليل الدسم أو نصف كوب من اللبن قليل الدسم مع نصف كوب من التوت.
6. اشرب على الأقل 1 أو 2 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ دسم. يمكنك استخدام الحليب بمفرده أو مع الحبوب أو في القهوة أو أثناء الطهي.
7. ضع لنفسك وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعر حراري كحد أقصى (2 بسكويت صغير أو 4 قطع صغيرة من الشوكولاتة) لا تفرط في استخدام هذه الأطعمة، بحد أقصى 2-3 مرات في الأسبوع.
8. اترك بضع ملاعق من طعامك على الطبق في كل وجبة. أو احسب عدد الملاعق التي تستخدمها قبل البدء في تناول الطعام.
9. استهلك جميع المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فقط في كوب 240 مل، أي مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر.
10. استخدم المكسرات (ويفضل أن تكون نيئة وبدون ملح) كوجبة خفيفة. بالطبع يجب أن تعلم أنه على الرغم من أن الدهون في المكسرات هي نوع مفيد من الدهون، إلا أنها تحتوي على الكثير من الطاقة ويجب عدم تناول هذه الأطعمة أكثر من مرة.
11. إذا لم يكن الطعام لذيذًا أو لا يستحق استهلاك السعرات الحرارية، فلا تتذوقه بدون سبب لأنه يحتوي على طاقة على أي حال.
12. تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد الاستيقاظ، ويمكن أن تشمل هذه الفطور كوبًا من الحليب قليل الدسم مع نوع من الحبوب الكاملة مثل رقائق الذرة أو خبز الحبوب الكاملة.
13. تناول الطعام فقط أثناء جلوسك على مائدة الطعام أو بجانبها. تجنب تناول الطعام أثناء تحضيره، خاصة في المطبخ وأثناء جمع الطعام.
14. لا تستخدم الطعام الإضافي لأطفالك أو تشارك الطعام معهم.
15. باستخدام الخضار غير النشوية، اصنع سلطة ملونة لنفسك (حوالي 2 كوب).
16. تأكد من تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع. استخدم طريقة صحية للطبخ. لا تستخدم فتات الخبز ولا تقلى.
17. تناول الحبوب الكاملة في كل مرة تأكل، بما في ذلك شريحة من خبز القمح الكامل.
18. لا تأكل الكثير من اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء. جرب الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل الفول أو الأطعمة المصنوعة من فول الصويا أو منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
19. جرب خضروات جديدة اليوم. ويفضل اختيار خضروات ذات لون مشرق (أخضر فاتح، أصفر أو برتقالي) متنوعة في الخضار والفواكه ستزيد من شهيتك واهتمامك بالطعام الصحي.
20. بدلاً من الذهاب للمطعم لتناول الطعام، احصل على المكونات الضرورية اليوم وقم بإعداد طعامك في المنزل. هذا لا يعني عدم الاستمتاع بطعام المطعم، ولكنه يعني عدم استخدام الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر، وخاصة الوجبات السريعة.
21. تناول وعاء من الحساء. حساء نباتي ومائي ويفضل أن يحتوي على أقل من 400-500 مجم من الصوديوم.
22. لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، استخدم الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير (مثل البرتقال أو التفاح أو كوب من التوت أو الأناناس).
23. بدلاً من الزبادي المنكه ، استخدم الزبادي العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم مع نصف كوب من الفراولة أو 1-2 ملاعق كبيرة من البذور أو أوراق الفاكهة أو نصف كوب من عصير التفاح الخالي من السكر.
24. عندما تريد أن تأكل شيئًا قبل النوم أو بعد العشاء، اسأل نفسك، هل أنت جائع حقًا؟ وإذا كانت إجابتك لا، فضعها جانبًا وسرعان ما نظف أسنانك، واغسل فمك بغسول الفم لإنهاء يومك.
25. بدلًا من تناول شطيرة كاملة، تناول نصفها واستخدم الفاكهة الطازجة أو الخضار النيئة أو المطبوخة لملئك.
26. عند تناول الطعام، قم بإيقاف كل مصادر التشتيت (حتى الهاتف الخلوي) وركز فقط على طعامك.
27. نظف ثلاجتك ومجمدك وبالطبع تخلص من كل الأطعمة عديمة الفائدة.
28. أزل جميع المكونات غير الصحية من مطبخك وخزائنك.
29. فكر في الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر والأطعمة التي يجب أن تحد من تناولها.
30. إذا كنت تريد أن يأكل أطفالك أطعمة صحية، فعليك أيضًا أن تترك عاداتك الغذائية السيئة.
9 أسئلة حول التغذية واللياقة البدنية
كيف تدمج نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة الرياضة في حياتك؟ يجيب خبير الصحة ديتر جريب على 9 أسئلة حول النظام الغذائي والتمارين اليومية:
حياتي اليومية لا تسمح لي بممارسة الرياضة. ماذا علي أن أفعل؟
الجدول الزمني المزدحم ليس سببًا لعدم ممارسة الرياضة. لأن ما يقرب من 10 إلى 30 دقيقة من الحركة اليومية تساعد في جعل الجسم أقوى وأكثر لياقة واسترخاء.
إذا كانت حياتك اليومية لا تسمح بالتمارين التي تستغرق وقتًا طويلاً، فإن التمارين التي تسمى الحركات اليومية تكون أكثر أهمية ؛ لذا تأكد من القيام بها.
تعمل هذه الوحدات الرياضية الصغيرة على تنشيط الدورة الدموية وتحرق السعرات الحرارية. يمكن أيضًا تضمين العديد من التمارين القصيرة في الجدول اليومي التي تساعد في تحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك، يوصى أيضًا بالتمارين المنتظمة والمجدولة.
حتى التدريبات القصيرة ولكن الشاقة تؤدي إلى نتائج جيدة. على عكس الفرضية القائلة بأن حرق الدهون لا يبدأ قبل 45 دقيقة من التمرين، يجب أن تعلم أنه يتم حرق السعرات الحرارية من الدقيقة الأولى.
الحركات اليومية
- إذا كنت تعمل على مكتب، فقف على فترات منتظمة وامش بضع خطوات.
- اذهب للتسوق سيرًا على الأقدام أو بالدراجة. اخرج بدون سيارة بقدر ما تستطيع.
- كلما قل حركتك، تميل عضلاتك إلى الشد. أرخِ جسمك عن طريق الإطالة مرارًا وتكرارًا. حرك ذراعيك وساقيك ببطء.
- استخدم الأعمال المنزلية لتمرين جسمك. قم بإجراء الحركات أثناء الكنس أو الكي أو الاستحمام.
- امش مسافة قصيرة بوتيرة سريعة على الأقل مرة واحدة يوميًا. 100 إلى 200 متر يكفي.
- دائما اصعد السلالم.
ما الذي يمكنني فعله لبدء اليوم بطاقة كاملة ومناسبة؟
تساعد تمارين الحركة على التعامل مع الملل في الصباح ومشاكل الاستيقاظ. ابدأ اليوم بتمرين قصير. حتى قبل الاهتمام بوجبة الإفطار والنظام الغذائي أو النهوض من السرير، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي والدورة الدموية عن طريق ممارسة القليل من التمارين وزيادة استهلاك الطاقة على مدار اليوم. تمرن لمدة 10 إلى 30 دقيقة لزيادة أداء جسمك. ستساعدك وحدة التمارين الرياضية الصغيرة في الصباح على بدء يومك باسترخاء وحيوية.
تمارين قصيرة
- قبل أن تأكل وبينما لا تزال مستلقيًا على السرير، ارفع يديك فوق رأسك ومدد فخذيك عكس اتجاه اليدين. ثم ، أثناء أخذ نفس عميق، قرب الساق اليمنى والساق اليسرى بالتناوب من الجزء العلوي من الجسم.
- اقضِ بضع دقائق في مواجهة نافذة مفتوحة، وخذ نفسًا عميقًا ومدد جسمك. يتم إطلاق هرمونات التوتر ويغمر جسمك بالأكسجين.
- أضف نزهة قصيرة وقوية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى روتين التمرين الصباحي، أو استبدلها بتمارينك اليومية الصغيرة. نصيحة: ابدأ يومك بإيجابية مليئة بالحب والسعادة.
كيف يمكنني تعديل الوجبات الخفيفة الصغيرة؟
على الرغم من جميع المبادئ الغذائية، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مغذية. إنها أسطورة تتعلق بالنظام الغذائي بأنه يجب عليك التوقف عن تناول الشوكولاتة والصودا لفقدان الوزن أو البقاء نحيفًا.
ليس من المهم اتباع خطط نظام غذائي صارمة لتحقيق أو الحفاظ على جسمك المثالي. إذا كنت تمتنع عن الطعام بشكل أساسي ؛ على سبيل المثال، لديك نظام غذائي قليل الدسم ومغذي ، ويسمح بتناول الشوكولاتة باعتدال.
لكن الدهون لا تؤدي إلى التسمين. لأن داعمي عيادة باليو أو كيتو دايت يقسمون بالنتائج الإيجابية لنظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. في النظام الغذائي الكيتون، يتلقى الجسم القليل من الكربوهيدرات (أقل من 50 جرامًا في اليوم) ، لذلك يحصل الجسم على طاقته من الدهون المخزنة. يستغرق هذا التغيير في التمثيل الغذائي بضعة أيام.
مبادئ التغذية قليلة الدسم
طهي طعامك قليل الدسم. يعد تبخير الطعام صحيًا ومناسبًا لفقدان الوزن بشكل خاص.
• استخدم زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس بدلاً من الزبدة أو زيت القلي، والأهم من ذلك الزيوت المعصورة على البارد والتي تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين هـ. استخدم الزيوت النباتية بكميات صغيرة.
• استخدم القليل من الصلصات. عند شراء الصلصة، انتبه إلى سعراتها الحرارية. لأن هناك فرق كبير بينهما من حيث السعرات الحرارية.
• اعتن بصحتك: يمنع تناول الحبوب والأطعمة المقلية.
• الجبن أو الزبادي أو اللبن الرائب: لك دائمًا الحق في الاختيار بين منتجات الألبان عالية الدسم أو قليلة الدسم. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم بمثابة حارق حقيقي للدهون. لذلك، عند الشراء، انتبه للدهون الموجودة في منتجات الألبان.
• نصيحة لأي نظام غذائي: لا تستخدم الأطعمة الجاهزة، مع المواد الحافظة أو المكونات الاصطناعية التي تباع في المتاجر.
هل من المفيد تناول كميات أقل من الطعام بعد الساعة 6 مساءً؟
تجنب تناول العشاء باستمرار وعدم تناول أي شيء في المساء أمر غير منطقي على الإطلاق ويعتبر خطأً غذائياً. بشكل عام ، وقت تناول الطعام ليس مهما، على عكس كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
إذا كنت تستهلك طاقة (على شكل سعرات حرارية) أكثر مما تنفق، يتم تخزين الطاقة الزائدة كخلايا دهنية. ومع ذلك، فإن تخطي العشاء هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تأكل طعامك مرة أو مرتين في الأسبوع في المساء، يمكنك إزالة السموم من جسمك وزيادة طاقتك. اتبع القواعد أدناه لهذا.
لا تأكل العشاء
- لا تتناول العشاء ليلتين في الأسبوع غير متتاليتين.
- اشرب السوائل فقط بعد الساعة 5 مساءً. مثل شاي كوكيتشا وشاي الأعشاب غير المحلى والمياه المعدنية (بدون حمض الكربونيك) وعصير الخضار.
- حتى لا تأكل العشاء ، يجب أن تنتبه جيدًا لنظامك الغذائي ، خاصة أثناء النهار. يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وأن يحتوي على فيتامينات ومعادن وعناصر حيوية.
- بشكل عام، اهتم بصحتك كثيرًا والتزم بمبادئ التغذية قليلة الدسم عند شراء الطعام أو تحضيره.
هناك تمارين مختلفة. هل هم حقا فعالين؟
يمكنك تحديد التمرين الذي يبدو أكثر ملاءمة لك. حدد أهدافك الصحية واللياقة البدنية وقم بقياس مستوى لياقتك. تحقق من الظروف البدنية والضغوط المحتملة: هل التمرين الذي اخترته مفيد لك؟ بالإضافة إلى الجري والتمارين الرياضية واللياقة البدنية لفقدان الوزن، فإن التمارين المنتظمة والمنتظمة ضرورية أيضًا.
نصائح لبرامج اللياقة البدنية
- تمرين الكرة شكل لطيف من التمارين: إذا كنت تبحث عن برنامج لياقة فعال، فإن كرة البيلاتيس هي أفضل مساعدة لك. هذه المعدات الرياضية عبارة عن كرة ذات ميزات خاصة مثل المرونة والمتانة. أثناء التمرين، يتم إجراء تمارين خفيفة بالوقوف والجلوس والاستلقاء بهذه الكرة، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل. عن طريق تغيير الضغط على الكرة، يمكنك التحكم في شدة التمرين.
كيف يمكنني إنقاص وزني بسرعة وتحقيق نجاح كبير؟
تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة. إن فقدان الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة يعني أن الجسم يفقد العديد من العناصر الغذائية المهمة. حتى لو فقدت وزنك، فإن إحساسك بالرضا عن نفسك سينخفض. الوجبات الغذائية الصارمة ليست صحية وتضع جسمك في نوع من وضع الاستعداد. بعد اتباع نظام غذائي، يزداد مخزون الدهون بسرعة مرة أخرى (وهو ما يسمى بتأثير اليويو).
بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي الصارم يجعل الدورة الدموية صعبة ويضعف جهاز المناعة في الجسم. الطريقة الوحيدة الفعالة لفقدان الوزن والحفاظ على النحافة هي إجراء تغيير ثابت وطويل الأمد في النظام الغذائي.
فقدان وزن صحي
- تجنب الأطعمة الدهنية.
- تناول أطعمة طازجة وصحية. وهذا يعني تناول عدة حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. الفيتامينات والعناصر الحيوية تمنع الجذور الحرة من مهاجمة خلاياك وتدمير قوتك وطاقتك.
- اعتن بصحتك واشرب من 2 إلى 3 لترات من السوائل (يفضل الماء أو شاي كوكيتشا أو شاي الأعشاب غير المحلى) يوميًا. تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين أو أي إضافات أخرى.
- تجنب استخدام السكر. يحتوي السكر على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يؤثر على الأعضاء الداخلية، ويزيل الفيتامينات من الجسم، ويزيد من مخزون الدهون في الجسم ، ويزيد الوزن. استخدم الرحيق أو عصير التفاح للتحلية.
- النظام الغذائي الصحي أفضل من أي نظام غذائي، وإذا تم دمجه مع رياضات مثل تمارين القوة أو تدريبات التحمل، فسيؤدي ذلك إلى تقليل الوزن بشكل كبير.
ماذا يشير مؤشر كتلة الجسم عنك وعن وزنك؟
بالإضافة إلى ما تشعر به حيال جسمك، يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد تركيبة جسمك الحالية وتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو الوزن الطبيعي، أو النحافة.
مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر شامل وموثوق للصحة واللياقة البدنية. يشير هذا المؤشر، بغض النظر عن العمر والجنس، إلى ما إذا كانت العلاقة بين حجم جسمك ووزنك صحية أم لا. يتم حساب هذا المؤشر بهذه الصيغة: وزن الجسم بالكيلوجرام مقسومًا على حجم الجسم بالمتر المربع.
ربما تكون آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم الأكثر تعقيدًا هي Wii fit. عندما تكون في شاشة توازن V-Fit ، يقوم هذا الجهاز بحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. إذا كان مؤشرك بين 20 و 25، فلديك وزن مثالي ويجب أن تحاول الحفاظ عليه. مؤشر كتلة الجسم أقل من 19 يعني أنك تعاني من نقص الوزن. يعني الفهرس بين 26 و 30 اتخاذ الإجراءات والاهتمام بالنظام الغذائي. إذا كان الرقم القياسي أعلى من 30، يلزم استشارة طبية عاجلة.
هل المعتقدات الغذائية صحيحة؟
- تمنع الكربوهيدرات فقدان الوزن وتتحول إلى دهون. الكربوهيدرات الموجودة على شكل فواكه وخضروات وفاصوليا وأرز وبطاطس تمنح الجسم الطاقة بسرعة وتمنع تخزين الدهون غير الضروري. الكربوهيدرات المعقدة مفيدة لحرق الدهون. لذا حافظ على لياقتك من خلال تناول الحبوب والكثير من الأرز والبطاطس. البقوليات غنية أيضًا بفيتامينات ب والمعادن والعناصر الحيوية والألياف.
- الزبدة تسمين لكن زيت الزيتون ليس كذلك. تختلف الزبدة وزيت الزيتون فقط في كمية السعرات الحرارية. تحتوي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور العنب وزيت عباد الشمس على أحماض دهنية غير مشبعة، ولهذا السبب تعتبر غذاء قيمًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الزيوت المعصورة على البارد على كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامين هـ.
- فخ النظام الغذائي العقلي. انسَ كل شيء تعلمته عن اتباع نظام غذائي. يبدأ فقدان الوزن في عقلك. اكتشف لماذا تريد تغيير نظامك الغذائي وفقدان الوزن. لأنه فقط إذا كان الدافع صحيحًا وعاليًا، فستنجح على المدى الطويل. ضع لنفسك هدفًا حازمًا وإيجابيًا ضمن إطار زمني محدد. قل وداعًا لهذه العقلية التي تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. في بعض الأحيان يكون الفشل بسبب هدف خاطئ أو أسلوب خاطئ أو نقص في المثابرة. يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي ببطء دون المساس بصحتك. ومع ذلك، نظرًا لأن هذا الهدف لا يمكن تحقيقه إلا من خلال تغيير طويل المدى في النظام الغذائي، يجب أن تفكر فيه.
ماذا علي أن أفعل حيال فقدان الطاقة اليومي؟
تتغير طاقتنا ليس فقط مع الإيقاع العام، ولكن أيضًا من يوم لآخر. تعتمد حالتنا اليومية على العديد من العوامل ذات الصلة التي تتغير تحت تأثير التغيرات اليومية. لهذا السبب، ليس من السهل دائمًا إقامة توازن بين الجسد والروح، وهو أمر مهم لصحة الفرد. هذه هي الأشياء التي تقلل الطاقة: الإجهاد، والأرق، والتوتر، والنظام الغذائي غير المتوازن، وانخفاض تناول الفيتامينات، والوجبات غير المنتظمة، والضوضاء، وقلة الأكسجين في الماء، والإرهاق المستمر.
كل شيء عن اتباع نظام غذائي صحي
باتباع هذه النصائح، لم تعد بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن أو السمنة.
شراء وتناول الطعام الطازج
إن أكثر الأشياء الضرورية للحصول على نظام غذائي صحي هو تحضير الطعام طازجًا قدر الإمكان. لذا بدلاً من شراء الأطعمة المعلبة والبقالة، قم بزيارة المتاجر التي تقدم الأطعمة الطازجة. بدلًا من شراء قطعة دجاج مجمدة، قم بإعداد دجاجة كاملة طازجة، أو بدلًا من شراء وجبات خفيفة مصنوعة من قطع الفاكهة، قم بإعداد الفاكهة وتناولها بنفسك. الشيء هو أنه من خلال التخلي عن الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والبسكويت والوجبات الجاهزة، تكون قد تخلت بالفعل عن السعرات الحرارية الزائدة والسكر والملح والدهون المشبعة. يمكن أن تكون هذه خطوة كبيرة نحو الوصول إلى الوزن المطلوب وفقدان الوزن.
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
تفقد الكربوهيدرات المكررة مثل الخبزالأبيض والمعكرونة والأرز الكثير من العناصر الغذائية أثناء عملية التصنيع. استبدلها بخبز القمح الكامل والأرز الطبيعي البني أو غير المكرر. اختر الحبوب الكاملة الأخرى. على سبيل المثال، تناول دقيق الشوفان والفشار والشوفان، فقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون.
اذهب للفواكه والخضروات
هذه الأطعمة الطبيعية عاملان مهمان في نظامنا الغذائي الصحي. يعتقد البعض أنه يجب تناول الفاكهة بشكل طبيعي وطازج فقط. لكن يقول آخرون أن الخيارات المجمدة أو المعلبة يمكن أن تكون أيضًا بديلاً جيدًا. فقط تأكد من قراءة العبوة بعناية قبل شراء فواكه كومبوت ومعبأة للتأكد من عدم إضافة الملح أو السكر.
أيضًا ، نوصي بإنقاص الوزن بدلاً من استخدام العصائر المعبأة، والتي تحتوي على ألياف أقل ومزيد من السكر، لاستخدام الفاكهة نفسها أو محاولة الحصول على العصير بنفسك. يجب أن يكون هدفك هو تناول 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم
احذر من إضافة الملح والسكر مع الأطعمة
الأكل الصحي يعني تقليل السكر والملح! إن إضافة الكثير منهم إلى الوجبات يتعارض مع قاعدتنا الأولى: شراء وتناول الطعام الطازج! لهذا السبب، وبما أن الأطعمة المصنعة مصدر كبير للسكر والملح المضافين، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي من خلال عدم شرائها أو تخطيها، وإلا تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على عبواتها وتحقق من كمية المحليات الطبيعية.
واكتشف ما هو غير طبيعي وملح فيها. تذكر أن تفعل ذلك حتى مع الأطعمة الصحية مثل الزبادي والكاتشب. أيضًا، قلل من كمية إضافتها إلى الأطعمة التي تحضرها في المنزل لتجربة فقدان الوزن دون عناء. بدلاً من استخدام هذه الأطعمة المصنعة ، استخدم التوابل والمضافات العشبية لتذوق الطعام
إزالة المضافات الاصطناعية من عقلك
المضافات الاصطناعية مثل الأصباغ والمحليات والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى من صنع الإنسان ليس لها مكان في نظام غذائي صحي. عند الشراء، تأكد من قراءة الملصق الغذائي وتجنب تلك التي تحتوي على مثل هذه الإضافات.
اشرب قدر الامكان من الماء
بدلًا من شرب الصودا والبيرة والعصير المليء بالسكر، اشرب المشروبات منخفضة السعرات مثل الماء وشاي الأعشاب. يمكن للمياه التغلب على الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. ومن المثير للاهتمام، إلى جانب هذه القدرة، أن الماء فعال أيضًا في طرد التعب وتنشيط الجسم. تعبت من شرب الكثير من الماء؟ جرب شرب كوب من الماء مع شريحة ليمون أو برتقال أو بعض أوراق النعناع.
فكر مرة أخرى الكافيين
الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي ويفقدون الوزن، يتجنبون هذه المشروبات تمامًا. أوصى الباحثون بعدم تناول أكثر من 400 ملغ من الكافيين خلال اليوم. لا تأكل الكثير من السكر مع مشروبك. يمكن أن يكون الشاي الأخضر أيضًا خيارًا جيدًا جدًا.
اتخذ قرارًا واستخدم الطعام العضوي
يستخدم المزارعون الذين ينتجون المنتجات العضوية الأسمدة الطبيعية والمبيدات الحشرية بدلاً من الكيماويات. هذا هو السبب في أن البعض يقول أن استخدام الطعام العضوي هو أفضل طريقة للحصول على نظام غذائي صحي. ومع ذلك، في هذه الحالة بالذات، القرار لك.
اعلم أيضًا أنه يتم رش المبيدات الحشرية على القشرة الخارجية للفواكه والخضروات. لذلك، يمكنك تحضير الفواكه والخضروات غير العضوية مثل الأفوكادو والموز والذرة والبصل وما إلى ذلك، والتي تكون قشرتها غير صالحة للأكل.
كن حذرا بشأن اللحوم ومنتجات الألبان
قد تأتي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض التي تشتريها من الحيوانات التي تم إعطاؤها هرمونات النمو والمضادات الحيوية. هذا أيضًا صارم بعض الشيء، ولكن إذا كنت تبحث عن طعام صحي بالمعنى الحقيقي، فمن الأفضل استخدام الطعام المحلي.
ما هي أفضل طريقة للحصول على البروتين؟ يمكنك الحصول على معظم البروتين الذي يحتاجه جسمك من المكسرات والفاصوليا والبقوليات. فقط احترس من الملح الإضافي في المكسرات المحمصة.