نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن 7 كيلو في الأسبوع
نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن 7 كيلو في الأسبوع، أنت تبحث عن نظام الصيام المتقطع؟ ألا تعرف كيف يعمل هذا النظام الغذائي؟ هل تبحث عن معلومات شاملة تشرح هذا النظام الغذائي؟
أريد فقدان الوزن ونحافة البطن في أسبوع أو أسبوعين؟ يريدون التجربة نظام الصيام المتقطع لكنك لا تعرف من أين تبدأ؟
في هذه المقالة، نشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النظام الغذائي وكيف يمكن أن يساعدك عزيزي القارئ.
1. ما هو الصيام المتقطع؟
غالبًا ما يكون الصيام مخيفًا بعض الشيء للناس، خاصةً إذا لم تجربه من قبل. لكن لا يجب أن يكون الأمر صعبًا.
بمجرد أن تعتاد على ذلك وتعلم شيئًا أو شيئين عنه، ستكون أقل قلقًا وسيعتاد جسمك على البقاء بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. في الحقيقة، ستبدأ بالشعور بالرضا !
إذا ماذا يعني نظام الصيام المتقطع بالضبط؟ إنه بسيط للغاية يشير إلى فكرة إعادة ترتيب جدول الأكل الخاص بك للسماح لجسمك بالبقاء 12-16 ساعة دون طعام في 24 ساعة في اليوم.
عادة ما يأكل الشخص العادي 3 وجبات في اليوم، الإفطار حوالي الساعة 8-9 صباحًا، والغداء حوالي الساعة 1-12 مساءً والعشاء بين الساعة 6-5 مساءً.
ولكن مع الصيام المتقطع، فإنك تقضي على أوقات الوجبات العادية وتزيد "فترة الصيام" بين الوجبات.
سواء كنت تأكل مبكرًا أو متأخرًا، فإن فترة الصيام بشكل عام تكون حوالي 14 إلى 16 ساعة حوالي ثلاث مرات أطول من أولئك الذين لا يصومون.
إذن ماذا يعني هذا للصحة والأداء؟ هل ما تأكله مهم حقًا بقدر ما تأكل؟ دعنا نكتشف !
2. الأكل المتقطع والصيام
مهما كان النظام الغذائي أو الهدف الصحي الذي تختاره، فإن الهدف من هذا النظام الغذائي هو تقليل شهيتك وكمية الطعام التي تتناولها عادة.
هذا يعني أنك ستحصل في النهاية على وجبتين يوميًا بشكل افتراضي.
وجبتان في اليوم ليست رقمًا سحريًا، ولكنها تعكس ببساطة الشخص العادي الذي يأكل عند الجوع ويتوقف عندما يكون ممتلئًا، ولا يتأثر بالساعة أو الضغوط الاجتماعية. مرة أخرى، نحن نتحدث عن متوسط هنا، وليس قاعدة ثابتة.
3. ما يقوله العلم عن الصيام المتقطع
الصوم المتقطع ليس بالشيء الجديد. من وجهة نظر تطورية، يعتقد الكثير من الناس أننا طورنا القدرة على الصيام، أو الصيام المتقطع، لأننا كنا صيادين فقراء ولا يمكننا تناول ما يكفي من الطعام.
هذا غير صحيح. في الحقيقة، العكس هو الصحيح !
لقد تطورنا سريعًا لأن نوع الطعام الذي سمحت لنا قدراتنا الفريدة على الصيد والتجمع بالحصول عليه كان مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية والمغذيات. هذا يعني أن وجباتنا يمكن أن تجعلنا نشبع ونشعر بالشبع لفترة أطول .
في الآونة الأخيرة، مع ازدياد شعبية الصيام المتقطع، ازداد عدد الدراسات التي أظهرت فوائده.
4. كيف يعمل الصيام المتقطع بالضبط؟
يعمل جسمك بشكل مختلف عما هو عليه عندما "تصوم".
بعد الأكل، يستغرق جسمك بعض الوقت لمعالجة ما تم تناوله. نظرًا لوجود مصدر للطاقة متاح بسهولة من وجبتك، يستخدمه جسمك كوقود.
لكن عندما تصوم، يجب أن يستخدم جسمك احتياطياته من الطاقة. أين يمكن أن يكونوا؟
ستستخدم الجليكوجين في الكبد (الجلوكوز المخزن) أولاً قبل استخدام المزيد من الدهون من دهون الجسم المخزنة.
على وجه التحديد، بعد اتباع نظام كيتو الغذائي، تكون مخازن الجليكوجين في الكبد أقل مما هي عليه في النظام الغذائي القياسي.
هذا يعني أن احتياطيات الطاقة الكافية المتبقية هي دهون الجسم. هذا الاعتماد "القسري" على دهون الجسم هو أحد خصائص الصيام المتقطع والكيتو.
بالإضافة إلى ذلك، عندما لا نأكل السعرات الحرارية لفترة زمنية معينة - أي فترة من الصيام - فإننا نجبر أجسامنا ليس فقط على التحول إلى مصادر الوقود غير الكربوهيدراتية، ولكن أيضًا "لتطهير" الجسم.
يعني القدرة على التخلص من الخلايا والهياكل القديمة أو التالفة أو المهترئة.
يمكننا إعادة تدوير بعض هذه الأجزاء، وإفساح المجال لأجزاء جديدة وأحدث - وهي عملية تسمى الالتهام الذاتي للأجزاء الصغيرة وعملية آنية اللحوم الذاتية للأجزاء الأكبر (مثل الخلايا الكاملة ).
اكتسب الصيام المتقطع أيضًا اهتمامًا بقائمة طويلة من الفوائد التي يقدمها. من فقدان الدهون، وفقدان الوزن، وزيادة الوضوح العقلي إلى الالتهام الذاتي وتحسين حساسية الأنسولين، فلا عجب أن الصيام المتقطع يزعج عالم الصحة.
ولكن إذا كنت تتساءل ما الذي يمكن أن يقدمه لك الصيام المتقطع بالضبط وكيف، فاستمر في القراءة - سنغطي المزيد من الفوائد.
ولكن مثل العديد من أنظمة الرعاية الصحية الأخرى، لا يجب أن يغير الصيام المتقطع حياتك بشكل جذري. يمكن أن تتكيف بسهولة مع نمط حياتك.
5. هل الصيام المتقطع طريق واحد فقط؟
بالطبع لا.
أنواع الصيام المتقطع
الحقيقة أن هناك عدة طرق للصيام، والطريقة التي تختارها يجب أن تقوم على شيئين:
1. إنه متاح لك.
2. هناك علم جيد وراء ذلك.
1. طريقة 8/16
صيام 16 ساعة كل يوم، تقصر هذه الطريقة فترة الأكل على 8 ساعات. بالنسبة للبعض، يمكن أن تختلف فترة الصيام من 16 إلى 20 ساعة، مما يزيد من تقييد فترة الأكل.
2. الصوم المتقطع
وهذا يشمل التناوب بين الأكل بشكل طبيعي والصيام. على سبيل المثال ، تناول الطعام بشكل طبيعي أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد وصوم أيام الثلاثاء والخميس والسبت.
3. الطريقة 2/5
يتضمن ذلك تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-600 في اليومين الآخرين. (يفضل فصل يومين من الصيام عن الإفطار ).
4. الصيام لمدة 24 ساعة أو (العماد) وجبة واحدة في اليوم
طريقة الصيام 24 ساعة أو طريقة الوجبة الواحدة في اليوم. إنه ببساطة 24 ساعة من الصيام خلال الأسبوع. على سبيل المثال، تناول العشاء في الساعة 7 مساءً ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 7 مساءً في اليوم التالي.
كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة، هناك طرق أفضل وأسوأ للقيام بذلك. هناك أيضًا الكثير من الفسحة للتجربة ومعرفة النمط الذي يناسبك. من المهم أن تستمع إلى جسدك.
لا تصل نفسك أبدًا إلى النقطة التي تشعر فيها أن شيئًا ما ليس على ما يرام - يمكنك دائمًا بدء الصوم مرة أخرى في غضون أيام قليلة. إذا كنت في شك، فابدأ بنوافذ أصغر وزد فترة الصيام تدريجيًا مع ضبط جسمك.
يجهزك هذا تلقائيًا لنوع 8/16 يوم بالتناوب.
نوصي أيضًا باستخدام طريقة 5: 2 لأنها تعتبر جيدة من قبل العديد من الذين جربوها وكانت لها نتائج ممتازة.
6. فوائد الصيام المتقطع / 10 فوائد
لا يبدو أن البقاء بدون طعام لفترات طويلة مفيد لجسمك، لكن دعنا نخبرك، هناك بالفعل قائمة طويلة جدًا منها. فيما يلي ملخص لفوائد الصيام المتقطع:
1. يسرع عملية التخلص من الدهون
أنت تحرق الطاقة. هذا هو سبب أهمية الصيام. أسباب فقدان الوزن.
2. يحسن كفاءة امتصاص الجلوكوز وحساسية الأنسولين
يساعد الصيام المتقطع على زيادة معدل امتصاص الأنسولين للجلوكوز في الأنسجة التي يمكن أن تستخدمه كوقود (مثل العضلات ).
كما أنه يساعد على تقليل / تحسين المؤشرات الحيوية (الأنسولين والجلوكوز) المرتبطة بالأمراض المزمنة.
3. يقلل الشهية
عند تخزين الطاقة الرئيسي يتم تصريف دهون الجسم بدلاً من الأطعمة الحلوة التي نتناولها. يستخدم جسمك مصدرًا ثابتًا ومنتظمًا للطاقة.
غالبًا ما يساعد الصيام المتقطع الأشخاص على تناول كميات أقل في المساء.
هذا هو الوقت من اليوم الذي تكون فيه استجابتنا الأيضية للطعام أسوأ مقارنة بالوقت الذي لا يزال فيه الطعام خفيفًا.
لذلك، من الأفضل زيادة استهلاك الطعام خلال النهار ، عندما يكون جسمنا أكثر قدرة على التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة.
4. يقضي على الميكروبات المعوية
على الرغم من أن لا أحد يعرف كيف تبدو "الجراثيم الصحية"، فإن الصيام ينظف في البداية النبيت الجرثومي المعوي، ويقلل من نفاذية الأمعاء الزائدة، و (ربما بشكل غير متوقع إلى حد ما) يزيد التنوع العام.
إنه مشابه لأعشاب البستاني لتشجيع نمو الزهور المرغوبة.
5. يحسن وظائف المخ
يزيد الصيام المتقطع من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو بروتين يشارك في التعلم والذاكرة، ويساعدنا في جعل مسارات دماغية معينة أسرع وأكثر كفاءة.
6. يعيد تدوير الميتوكوندريا المعيبة
في الميتوكوندريا كقوة لخلاياك، والتي تعاني من ضرر لا مفر منه بمرور الوقت وتصبح أكثر كفاءة في إنتاج الطاقة.
أثناء حالة الصيام عندما تنخفض مستويات ATP ( الطاقة)، يتم تحفيز الجسم لخلق المزيد من الميتوكوندريا بشكل أفضل. وهذا يعني أنه عندما يتوفر الطعام، فإنه "حرقه بطريقة أكثر نظافة ".
7. يحفز الالتهام الذاتي
إذا لم تكن قد سمعت عن الالتهام الذاتي من قبل، فهي في الأساس طريقة التدبير المنزلي في الجسم.
تنتج العديد من العمليات الخلوية الأساسية نفايات يجب التخلص منها من أجسامنا أو إعادة تدويرها لتحسين كفاءة ووظيفة أعضائنا المختلفة.
يعد الالتهام الذاتي جزءًا من عملية الفرز هذه ومستمرًا طوال الوقت، ولكن يتم تنظيمه بشدة أثناء الصيام.
8. يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي وتطبيع كمية الجذور الحرة الضارة التي تواجهها الميتوكوندريا.
كما أنه يساعد في تقليل مستويات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات ويحفز المسارات المضادة للالتهابات التي غالبًا ما يتم تنظيمها.
9. يوفر الوضوح العقلي
الدهون هي الوقود الأكثر كفاءة وطاقة المتاح لجسمنا، مما يجعل عقولنا سعيدة بشكل خاص !
عندما تنخفض مخزوناتنا الصغيرة من الجلوكوز (لا تفرغ أبدًا)، يكون الدماغ قادرًا على العمل في أفضل حالاته بسبب احتياجاته من الوقود. هذا يجعلنا واضحين ومركزين عقلياً.
10. يحسن اللياقة البدنية
يمكن أن يكون لممارسة الرياضة أثناء الصيام العديد من الآثار الإيجابية على الجسم.
مثل التكيفات الأيضية الأقوى (زيادة تحفيز التمرين)، وزيادة الحساسية لعوامل النمو (تكوين العضلات) وتحسين الاستجابات الأيضية لوجبات ما بعد التمرين، والتي تعتبر ضرورية للشفاء السريع.
7. ماذا عن الصيام ومستويات الكيتون ؟
أحد الأشياء الرائعة في الصيام المتقطع هو أنه يساعدنا على الدخول في الحالة الكيتونية الحلوة بشكل أسرع.
لكن أولاً، لننعش عقلك بأحد الأساسيات حمية الكيتو - ما هي الكيتونات ؟
- باتباع نظام غذائي قياسي، يقوم الجسم بتقسيم مصدر الغذاء الرئيسي ( الكربوهيدرات ) إلى وحدات سكر تسمى الجلوكوز، والتي تستخدم بعد ذلك لتوفير الطاقة للجسم.
- ومع ذلك، عند المتابعة برنامج كيتو ، كمية الجلوكوز التي يتناولها جسمك محدودة للغاية، لذلك لكي يعمل الجسم، يجب أن يعتمد على مصدر آخر للطاقة → الدهون.
- عندما تعتمد على دهون أكثر من الجلوكوز، يتحول بعض هذه الدهون إلى كيتونات.
- هذه الكيتونات جزءًا كبيرًا من وقودنا البديل حمية الكيتو النظام الغذائي أو الصيام، والباقي يأتي بشكل رئيسي من الأحماض الدهنية، ونواتج تكسير الدهون الثلاثية - ما يمكن أن يسمى "الدهون" في حالة الأطعمة الدهنية.
- فلماذا تتحد؟ حمية الكيتو والصيام المتقطع؟ في حين أن الصيام وحده أمر رائع وله العديد من الفوائد الصحية، إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، فقد لا يكون ذلك كافيًا لإنتاج مستوى الكيتونات الذي تحتاجه .
- عندما تتابع حمية الكيتو أنت تحد من تناول الجلوكوز أكثر بكثير وتسمح لجسمك بالدخول إلى الحالة الكيتونية بسهولة أكبر من النظام الغذائي القياسي والصيام المتقطع.
- عندما نتبع حمية الكيتو نحن بطبيعة الحال نقع في نمط من الصيام المتقطع، صدق أو لا تصدق، الصيام في الواقع أسهل! في الواقع يقوم جسمنا بتحويل الدهون إلى كيتونات للحصول على الطاقة.
- لذلك بدلاً من التبديل بين استهلاك الكثير من الجلوكوز ثم العودة إلى تناول الكثير من الدهون، يمكن للجسم الاعتماد على مصدر طاقة أساسي واحد (الدهون / الكيتونات ) والاستفادة بمرونة من مصدر طاقة ثانوي آخر (الجلوكوز) عند الحاجة.
- هذا يزيل مستويات الطاقة غير المستقرة. كما أنه يمنع هرمونات الجوع غير المتوازنة والحاجة إلى تناول الطعام كل بضع ساعات.
8. هل الصيام المتقطع يحرق العضلات؟
إذا كنت تتبع أي نوع من أنظمة اللياقة البدنية، فإن الذهاب لفترات طويلة بدون طعام يمكن أن يكون مزعجًا للأعصاب. ولكن خلافًا للاعتقاد السائد، فقد ثبت أن الصيام المتقطع مفيد للياقة البدنية.
بدلاً من النظر إلى ما تأكله، يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام - وهو أمر مهم للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون.
أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام مفيدة جدًا لفقدان الدهون. هذا لأنه له تأثير إيجابي على جهازك العصبي السمبثاوي (SNS) ويزيد من قدرتك على حرق الدهون.
من بين أمور أخرى، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي من خلال شيئين: التمرين ونقص الطعام. عندما يكون حوضك فارغًا وممارسة الرياضة، فإنك تقوم بتنشيط SNS وتبدأ عمليات حرق الدهون في جسمك التي يتم التحكم فيها عن طريق SNS.
يساعد الصيام أيضًا على زيادة إفراز هرمون النمو البشري (HGH)، وهو الهرمون اللازم لتحفيز بناء العضلات. لذلك عندما يقترن الصيام بالتمارين الرياضية، فإنه يزيد من تأثير تكسير الدهون والجليكوجين للحصول على الطاقة.
لكن هل ستفقد عضلاتك؟ الجواب على الأرجح لا. كمية العضلات التي تبنيها (أو تفشل في بنائها) لها علاقة أكبر بها:
•كمية ونوعية البروتين الخاص بك.
•إذا قمت بتمارين المقاومة الكافية.
•نظافة النوم.
أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية بدون صيام تؤدي إلى العديد من نفس النتائج - خاصة التغييرات الطفيفة في كتلة الجسم وتكوين الجسم بعد التمارين الهوائية.
وجدت دراسة أخرى أنه بالمقارنة مع التقييد اليومي للسعرات الحرارية، فإن التقييد المتقطع للسعرات الحرارية (في شكل صيام متقطع) قد يكون أكثر فائدة للحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
ولا تقلق بشأن الأكل بعد التوقف عن ممارسة الرياضة.
روجت شركات الأغذية والمكملات لأسطورة تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
بالطبع، إذا لم تأكل لمدة يوم أو يومين بعد التمرين ، فهذا ليس الأمثل لنمو العضلات. لذا مرة أخرى، لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا - وهو ما يجب أن تأكله بعد الجري الجيد أو رفع الأثقال أو السباحة.
9. هل الصوم المتقطع خطر؟
بالنسبة لمعظم الناس، يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وزيادة طول العمر دون العديد من الآثار الجانبية.
ولكن كما هو الحال مع أي رحلة صحية، من المهم إجراء البحث والتحدث إلى أخصائي طبي قبل البدء في أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
من خلال تكوين رأيك الخاص، لن تكتسب فقط بعض المعرفة والفهم حول كيفية الوصول إلى أهدافك بأمان وفعالية، ولكن ستتمكن من طرح أسئلة ذكية على أشخاص يعرفون أكثر منك ويستفيدون من حكمتهم.
ومع ذلك، يجب الاعتراف والتذكر أنه في حين أن الصيام المتقطع قد يكون رائعًا للغالبية العظمى من الناس في جميع الأوقات تقريبًا، إلا أنه ليس متاحًا للجميع وفي كل الأوقات.
هناك مجموعات سكانية معينة حيث المخاطر المرتبطة بالصيام قد تفوق الفوائد. هل يمكنك تخمين من؟
1.النساء الحوامل.
2.يعاني حاليا من سوء التغذية.
3.لديك مرض السكري من النوع 1 غير المنضبط (سنناقش هذا بمزيد من التفصيل أدناه ).
4.إذا كان حمل التمرين لديك مرتفعًا بشكل غير عادي (وينحرف حقًا عن أسلوب حياة صحي ).
10. هل الصيام المتقطع مفيد لمرضى السكر؟
كما ذكرنا سابقًا، توخي الحذر عند محاولة الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة - بما في ذلك مرض السكري من النوع 1.
لكن هذا لا يعني أن مرضى السكر لا يستطيعون الصيام، لأنه أداة رائعة. هذا يعني ببساطة إخبار طبيبك وتعديل أدويتك من قبل أخصائي الرعاية الصحية.
بينما يلزم إجراء المزيد من الدراسات على البشر، فقد أسفرت العديد من الدراسات التي أجريت على القوارض عن نتائج إيجابية ونتائج واعدة للبشر. فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعدك بها الصيام المتقطع إذا كنت مصابًا بمرض السكري:
1.تحسين مستويات الجلوكوز أثناء الصيام.
2.ضبط نسبة الدهون في الجسم.
3.تحسين مستويات السكر في الدم بعد الأكل.
4.تنظيم مستويات الدهون في الدورة الدموية.
5.زيادة الحساسية للأنسولين.
6.تحسين وظيفة الميتوكوندريا.
7.تقليل الالتهاب.
8.انخفاض مستويات اللبتين (مما يجعلك تشتهي بشكل أقل ).
9.تحسين إنتاج الأنسولين من البنكرياس.
أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لمرضى السكري من النوع 2 له تأثير إيجابي على مقاومة الأنسولين - وهو أحد الاهتمامات الرئيسية لمرض السكري.
تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين عندما تضطر إلى التغذي على الجلوكوز والأحماض الدهنية، لكن فترات الصيام تسمح بحرق الجلوكوز والدهون الزائدة في الوقت المناسب. نتائج؟ تستجيب الخلايا للأنسولين مرة أخرى.
مثل العديد من الأمراض الأخرى، يستجيب مرض السكري جيدًا لطريقة الصيام المتقطع.
ولكن نظرًا لأن مرضى السكري يتلقون نصائح غذائية سيئة ويتناولون أدوية متعددة، فمن المهم توخي الحذر واستشارة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع.
تحدث إلى طبيبك واستمع، لكن لا تأخذ ما يقوله كقاعدة. خاصة عندما يتعلق الأمر بـ "الطبيب العادي" ومعرفته بمرض السكري.
استشر الأطباء للحصول على رأي ثان، وخاصة أولئك الذين يمكنهم إثبات أنهم قد قرأوا المؤلفات العلمية الحديثة (لا ، لا تحسب الإرشادات الرسمية ).
أنه في رجمي نحن نفخر بأنفسنا على جودة المعلومات. نحن ننتجها لأننا نبذل قصارى جهدنا لاتباع العلم، وليس أثر الشهادات على حائط شخص ما.
11. دعنا نساعدك: عينة من خطة وجبات الصيام المتقطعة
مع الصيام المتقطع ، كل شيء يتعلق بالتوقيت. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تأكل لفترة واحدة وأن تصوم فترة أخرى.
إذا اتبعت صومالي 8/16 المتقطع، فعادة ما تفطر في وقت الظهيرة أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
هنا، نريد أن تكون وجباتنا غنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان. لمساعدتك على فهم أنماط وأوقات الأكل، إليك مثال لما قد يبدو عليه يوم الصيام المتقطع من الساعة 12:00 ظهرًا حتى الساعة 8:00 مساءً.
12 ظهراً: برجر لحم بقري بالعشب
البرغر الذي يتم تغذيته على العشب وهو خيار إفطار بسيط ولكنه لذيذ.
استمتع فوق سرير من الخضار الورقية الداكنة مع صلصة بسيطة محلية الصنع مثل زيت الزيتون وخل التفاح للحصول على وجبة لذيذة مليئة بالأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.
لإضافة بعض الدهون والنكهة، ضعي فوق البرجر الأفوكادو محلي الصنع والأيولي (الثوم المحمص رائع !).
المكونات :
•رطل واحد من كبد البقر المفروم .
•½ رطل من اللحم المفروم المتغذى على الأعشاب.
•نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
•نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون.
•ملح البحر والفلفل حسب الرغبة.
•زيت الزيتون للطبخ.
•زيت الطهي: زبدة.
الطريقة :
1.امزج جميع المكونات معًا في وعاء وشكلها حسب الرغبة.
2.سخني الزبدة في مقلاة على نار متوسطة عالية.
3.اطبخ الهامبرغر في مقلاة حتى ينضج.
4.احفظه في وعاء في الثلاجة واستخدمه في غضون 4 أيام.
ملاحظة : يمكنك استبدال اللحم البقري بأي لحوم أخرى تفضلها (دجاج، ديك رومي، بيسون، لحم ضأن، إلخ ).
7:00 مساءا: سمك السلمون مع الخضار المشوية
لدهون أوميغا 3 ومليئة بالعناصر الغذائية. قدميها مع بعض الخضار المفضلة لديك إذا كنت تحبها، ولكن لا تقلق إذا لم تعجبك. إذا قمت بذلك، فحاول تقليبها بزيت جوز الهند أو الأفوكادو وإضافة الطبقة المفضلة لديك لعشاء سريع ولذيذ.
المكونات :
1 رطل من سمك السلمون (أو أي نوع آخر من الأسماك المختارة مثل تراوت قوس قزح ).
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
2 ملاعق كبيرة من السمن أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
4 فصوص من الثوم مفرومة ناعماً.
1-2 كوب من الخضار لكل شخص (بروكلي، قرنبيط، كرنب بروكسيل، كوسة، فلفل، هليون،).
الطريقة :
1.سخني الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
2.اخلطي عصير الليمون بالزيت (أو الدهون المرغوبة) والثوم.
3.ضعي السلمون في ورق قصدير واسكبي عليه خليط الليمون والسمن.
4.لف السلمون بورق قصدير وضعه على صينية خبز.
5.اخبزيها لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج سمك السلمون.
6.إذا كان حجم الفرن يسمح لك، يمكنك تحميص الخضار مع السلمون في صينية خبز منفصلة.
والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن 7 كيلو في الأسبوع، وتطرقنا الى كيف يمكن الحصول على فوائد حمية الكيتون ونظام الصيام المتقطع؟، وفي النهاية تحدثنا عن عينة من خطة وجبات الصيام المتقطعة. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.