تمارين الكيتو: كيفية بناء عضلات ضخمة بدون الكربوهيدرات؟
تمارين الكيتو: كيفية بناء عضلات ضخمة بدون الكربوهيدرات؟، أشاد رواد كمال الأجسام ببروتوكول بناء العضلات منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات لأنه كان الوضع الراهن لفترة طويلة، لكن للعلم رأي آخر.
تمارين الكيتو: كيفية بناء عضلات ضخمة بدون الكربوهيدرات؟
تمارين كيتو الرياضة هي أحد الأساسيات حمية الكيتو والتي ينصح بالمثابرة عليها عملياً لتحسين نتائج النظام الغذائي، ولكن هناك اعتقاد خاطئ في كمال الأجسام بأن العضلات لا يمكن أن تُبنى بدون الكربوهيدرات، لكن هل هذا يعني أنه لا يمكنك بناء العضلات بنجاح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟! النظام الغذائي الكيتون له رأي آخر، لذا اقرأ.
تمارين حمية الكيتو ومكملات غذائية تساعد الجسم على بناء العضلات
يبدو للبعض أن الطراز عالي الكربوهيدرات عفا عليه الزمن، وان حمية الكيتو يمكنه زيادة القوة وبناء العضلات من خلال تمارين الكيتو وزيادة الدهون الصحية في الأطعمة.
هناك أمثلة تمكنت بالفعل من تحقيق ذلك. على سبيل المثال، لدينا لاعب كمال الأجسام لويس فيلاسينور، الذي اعتمد على الكيتو لبناء العضلات دون زيادة معدل الكربوهيدرات، ولكن كيف فعل ذلك من خلال تمارين الكيتو ؟
لماذا تحتاج إلى الكربوهيدرات في تمارين الكيتو ؟
يؤكد معظم مدربي كمال الأجسام أنه لا توجد طريقة لبناء العضلات دون تزويد الجسم بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وقد أصبح هذا مفهومًا خاطئًا الآن.
وفقًا للدراسات الطبية، من الممكن من خلال تمارين الكيتو واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون دون زيادة الوزن.
لكن هذا يتطلب جهدا طويلا نظرًا لأنه يحتاج إلى التكيف مع الكيتو، باستخدام الدهون كوقود، فهذا يعني أن أداء تمارين الكيتو قد ينخفض لفترة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع خلال هذه الفترة.
لماذا قد تنخفض قوتك أثناء التكيف مع حمية الكيتو ؟
- مرحلة التكيف الكيتوني، قد لا تتمكن من ممارسة التمارين بنفس الشدة التي تفعلها مع الكربوهيدرات.
- وذلك لأن الجسم يتحول من تكسير الجلوكوز للحصول على الطاقة (تحلل السكر) إلى تكسير الدهون إلى طاقة الكيتونات.
- يعد الاستمرار في اتباع نظام الكيتو شرطًا أساسيًا لبناء العضلات
- يجب التأكيد هنا على أنه يجب اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة. حتى تتمكن من بناء العضلات بنجاح
- كلما طالت مدة بقائك في الكيتو، زادت كفاءة التمثيل الغذائي لديك في حرق الكيتونات للحصول على الطاقة وكان أداء التمرين أفضل.
- بالتكيف مع الكيتو، يقوم الجسم بتجميع المزيد من الطاقة ، والمعروفة باسم دينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، من الجسم المخزن والدهون الغذائية لتغذية الفرد أثناء تمارين الكيتو.
تمارين حمية الكيتو
عند الحديث عن الكيتو والتمارين الرياضية، تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون قد يحسن العديد من جوانب الأداء الرياضي.
قد يحسن القدرة على التحمل
- على الرغم من أن الكيتو والتمارين الرياضية قد لا تكون مترادفة عندما يتعلق الأمر بالأنشطة عالية الكثافة، فقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تعزز أداء رياضيي التحمل.
- على سبيل المثال، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 39 رياضيًا إلى أن التواجد في حالة استقلابية من الكيتوزية يحسن القدرة على التحمل البدني بسبب قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة.
- ومع ذلك، فقد لوحظ هذا في سياق تقديم مكملات الكيتون - وليس من خلال متابعة حمية الكيتو طعام. لذلك، لا يمكن لهذه الدراسة أن تفسر العلاقة بين الكيتو والرياضة، أو تأثير تمارين حمية الكيتو.
- وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 رياضيًا من رياضات التحمل نتائج مماثلة، حيث ذكرت أن اتباع نظام غذائي كيتوني لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين الأداء وتكوين الجسم وحرق الدهون أثناء التمرين.
- علاوة على ذلك، أفادت إحدى المراجعات أن زيادة مستويات أجسام الكيتون من المكملات الغذائية قد تسرع من تعافي العضلات وتقليل انهيار البروتين بعد تمارين التحمل.
- بينما من ناحية أخرى، في سياق البحث عن الكيتو والرياضة، وجدت بعض الأبحاث أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على أداء رياضيي التحمل من خلال إعاقة استخدام الطاقة وتسريع وقت الإرهاق.
- لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الكيتو والتمارين الرياضية لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي الكيتون يقدم أي فوائد إضافية على الأنظمة الغذائية الأخرى لرياضيين التحمل.
قد يزيد من حرق الدهون
- بعض الأبحاث حول الكيتو والتمارين الرياضية إلى أن اتباع نظام كيتو الغذائي قد يساعد في زيادة حرق الدهون أثناء تمارين الكيتو.
- في الواقع، أظهرت دراسة صغيرة لراكبي السباقات التنافسيين أن النظام الغذائي الكيتون يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء التمرين، حتى أثناء مجموعة من النشاط البدني المكثف.
- ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الكيتوني يضعف في النهاية أداء التمارين لدى هؤلاء الرياضيين.
- دراسة أخرى أجريت على 22 رياضيًا ورياضيين كيتو أن التحول إلى نظام كيتو الغذائي يزيد من حرق الدهون على مدار 4 أسابيع.
- بالطبع ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن نظام الكيتو يتكون في الغالب من الدهون، مما قد يفسر سبب حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين.
- بالإضافة إلى ذلك، لاحظ أن الدهون تحتوي على عدد من السعرات الحرارية لكل جرام أعلى بكثير من الكربوهيدرات أو البروتين.
- لذلك، تمامًا مثل أي نظام غذائي آخر، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تعديل مدخولك لاستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق لا يزال ضروريًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن في النظام الغذائي الكيتون.
يمكن أن يسرع من تعافي العضلات
- النظام الغذائي الكيتون في تسريع تعافي العضلات بعد التمرين.
- النظام الغذائي الكيتوني إلى تحسن ملموس في التعافي والالتهاب بعد التمرين لدى خمسة رياضيين.
- ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنهم شهدوا أيضًا انخفاضًا في مقاييس الأداء الأخرى، ولم تكن هناك مجموعة تحكم، مما قد يؤدي إلى تحريف النتائج.
- أشارت دراسة أخرى أجريت على راكبي الدراجات على الطرق الوعرة إلى أن اتباع نظام غذائي الكيتون يقلل من مستويات الكرياتين كيناز ونزعة هيدروجين اللاكتات وهما إنزيمان يستخدمان لقياس تلف العضلات.
- علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي الكيتون لمدة 8 أسابيع زاد من تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
ملخص
الأبحاث المحدودة حول الكيتو والتمارين ونظام كيتو الغذائي إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يفيد القدرة على التحمل وحرق الدهون واستعادة العضلات ولكنه قد يضعف جوانب أخرى من الأداء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان قد يكون أكثر فائدة من الأنظمة الغذائية الأخرى في هذا الصدد.
كيتو وممارسة التمارين: العيوب المحتملة
على الرغم من وجود العديد من الفوائد المحتملة لممارسة التمارين الكيتونية، إلا أن هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها أيضًا:
قد يقلل من مستويات الطاقة
يتضمن النظام الغذائي الكيتون الحد بشدة من تناول الكربوهيدرات، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
لذا، التحول إلى حمية الكيتو يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي ومستويات الطاقة، خاصة وأن جسمك يبدأ في التكيف مع استخدام الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون على الأداء الرياضي على مدى 10 أسابيع. في بداية الدراسة، عانى الرياضيون من انخفاض مستويات الطاقة، والتي عادت تدريجياً إلى وضعها الطبيعي مع مرور الوقت.
يمكن أن يضعف نمو العضلات
- في حين أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون جيدًا إذا كنت تبحث عن الحفاظ على كتلة العضلات، إلا أن تعظيم نمو العضلات يمكن أن يكون أكثر صعوبة.
- هذا جزئيًا لأن نمو العضلات يتطلب كمية جيدة من البروتين، وهو أمر ضروري لتعزيز تخليق العضلات وإصلاح الأنسجة.
- على الرغم من أن نسب المغذيات الدقيقة يمكن أن تختلف في النظام الغذائي الكيتون، إلا أن بعض إصدارات النظام الغذائي قد تتضمن تقييد تناول البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون الحميات الكيتونية منخفضة السعرات الحرارية، مما قد يجعل من الصعب استهلاك ما يكفي من البروتين وبناء كتلة العضلات.
- يعد استهلاك عدد من السعرات الحرارية أعلى مما تنفقه على مدار اليوم ضروريًا لزيادة نمو العضلات.
ملخص
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون منخفضًا في السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب زيادة كتلة العضلات قد يقلل أيضًا من مستويات الطاقة، خاصة عند البدء لأول مرة. لذلك يجب الالتزام بتمارين حمية الكيتو التي سنذكرها أدناه في حديثنا عن الكيتو والرياضة.
أفضل تمارين الكيتو
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للأنشطة عالية الكثافة، مثل الركض أو الملاكمة أو السباحة أو القفز على الحبل.
لذلك، قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسبًا تمامًا لهذه الأنواع من الأنشط .
بدلاً من ذلك، حاول دمج مجموعة متنوعة من أنشطة الحالة الثابتة منخفضة الكثافة في روتين التمارين الكيتونية لتحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي الكيتون.
وركوب الدراجات والتجديف وممارسة اليوجا ليست سوى أمثلة قليلة على الأنشطة البدنية التي قد تكون مفيدة وتعتبر على وجه الخصوص تمارين كيتو.
بينما يمكنك أيضًا تضمين أي أنشطة أخرى تستمتع بها كجزء من روتين التمارين الكيتونية، قد تجد بعض التمارين عالية الكثافة أكثر صعوبة في النظام الغذائي الكيتون.
ملخص
- قد يسرع النظام الغذائي الكيتون من تعافي العضلات، ويزيد من حرق الدهون، ويعزز القدرة على التحمل.
- من ناحية أخرى ، يمكن أن يضعف نمو العضلات ويقلل من مستويات الطاقة، خاصة أثناء نوبات النشاط البدني عالي الكثافة.
- يعد الالتزام بأنشطة الحالة الثابتة منخفضة الكثافة أثناء التمرين إستراتيجية بسيطة يمكن أن تساعد في تعظيم الفوائد المحتملة العديدة للنظام الغذائي الكيتون.
- قد يكون النظام الغذائي الكيتوني أكثر ملاءمة لأشكال النشاط البدني منخفضة الكثافة والحالة الثابتة من التمارين عالية الكثافة.
مخاوف تمارين كيتو
- أحد أسباب بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي هو استهلاك الكثير من البروتين. لأنه سيخرج صاحبها من الحالة الكيتونية.
- سيؤدي هذا إلى تنشيط الجسم لتكوين الجلوكوز، حيث يقوم بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز الدم، وهذا سيمنع إنتاج الكيتونات.
- ويجب أن نعلم أن الجسم لا يستطيع العيش بدون الكربوهيدرات، لأن بعض أجهزة الجسم مثل الكلى وبعض خلايا الدماغ تعيش على الكربوهيدرات، لكن الحد المسموح به في الكيتو كافٍ لهذه الأجهزة.
كم ثمن بروتين ما الذي يجب أن تستهلكه أثناء تمارين الكيتو ؟
يختلف مستوى تناول البروتين حسب مستوى النشاط المطلوب للفرد. فيما يلي الإرشادات العامة لاستهلاك البروتين في نظام كيتو الغذائي :
•إذا كنت لا تتبع حمية الكيتو : 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل (الوزن الإجمالي - نسبة الدهون في الجسم .8 ).
•إذا كنت تمارس تمارين الكيتو قليلاً: 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
•تمارين الكيتو (متوسطة): 1.3 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
•للتمارين الرياضية الشاقة: 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
من الشائع للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يستهلكوا أقل مما هو مطلوب لبناء العضلات. لأن حمية الكيتو تزيد من الشعور بالشبع.
السعرات الحرارية المطلوبة خلال تمارين الكيتو
تتبع السعرات الحرارية هو أسرع طريقة لبناء عضلات قوية أو إنقاص الوزن، ولنمو العضلات في الكيتو فإن السعرات الحرارية هي كما يلي :
•استهلك 150-500 سعرة حرارية إضافية أعلى من السعرات الحرارية المعتادة.
•استهلك ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.
•احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) لكمال الأجسام
وهي احد أنواع حمية الكيتو يتبعه الرياضيون في الغالب، ويسمح باستخدام 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية قبل أو بعد تمارين الكيتو.
عند القيام بذلك بشكل صحيح، يحرق الجسم الكربوهيدرات بسرعة ويعود إلى الحالة الكيتونية.
بشكل عام، تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها على شدة تمرين الكيتو، فيما يلي تقدير لعدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بناءً على النشاط :
•تمارين عالية الكثافة للكيتو دايت برنامج لياقة عالي الكثافة لاستهلاك 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
•يمكن للرياضيين المتنافسين استهلاك ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
•يمكن للشخص العادي الذي يمارس من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أن يحصل على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
إذا كنت تستخدم نظام كيتو وكان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، فلا تحاول اتباع نهج نظام كيتو الغذائي المستهدف، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي القياسي.
بدلاً من ذلك، يجب أن تفكر في اتباع خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني القياسية مع التركيز على عوامل تحسين الأداء الأخرى، مثل تناول كمية كافية من البروتين.
مراقبة شوارد الجسم (المعادن )
يعد الحفاظ على مستويات الإلكتروليت في الجسم أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل. يجب مراقبة مستويات عناصر الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وتعويض الجسم عنها. لأن الجسم يفقدها أثناء تمارين الكيتو من خلال العرق والبول.
يتم ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بها، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.
دائما تذكر الكربوهيدرات ليست مهمة في بناء العضلات من خلال تمارين الكيتو.
زيادة استهلاك الصوديوم
الصوديوم عنصر غذائي مهم في الجسم، يجب الاهتمام به أثناء ممارسة تمارين الكيتو، وإذا كنت ترغب في بناء عضلات قوية.
الحد الأدنى الذي يجب أن تستهلكه هو ما بين 5000 مجم إلى 7000 مجم من الصوديوم قبل التدريب، تأكد من تناول 1000 مجم إلى 2000 مجم يوميًا لتحسين الأداء.
ركز على زيادة الصوديوم إذا كنت كذلك أنت تتعرق في كثير من الأحيان أو إذا كنت بدأت للتو في اتباع نظام الكيتو الغذائي.
يمكن أن يساعد تمرين الكيتو بشكل كبير في التدريب ، خاصة في التمارين اللاهوائية الشاقة.
وإذا شعرت بالتعب بسرعة أثناء تمارين الكيتو ، فيمكن استهلاك المزيد من الملح لتحسين أداء التمرين وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.
كيف تأكل أثناء تمارين الكيتو ؟
يعد الحفاظ على توازن الإلكتروليت في الجسم أمرًا مهمًا أثناء تمارين الكيتو، ولكن قد يشعر البعض بانخفاض طفيف في الأداء بعد تقييد الكربوهيدرات، خاصة بالنسبة للرياضيين.
تمارين الكيتو للحصول على أداء جيد أثناء التمرين :
•20-30 جرام من بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة.
•5-15 جرام من كيتو كولاجين.
•1-2 جرام من الصوديوم.
•5 جرام من الكرياتين إذا لزم الأمر.
•الجميع يمزج ويصب في القهوة.
•تستهلك 20-30 دقيقة قبل التدريب.
إليك سبب نجاح هذا المشروب :
•تساعد الأحماض الأمينية في البروتين في بناء العضلات.
•يمنحك مسحوق زيت MCT مصدرًا فوريًا للطاقة من الدهون.
•سوف يساعدك الصوديوم على الاستمرار لفترة أطول أثناء التدريبات الخاصة بك.
•الكرياتين يزيد القوة.
•ترفع البروتينات الأنسولين بما يكفي لوضع الجسم في حالة بناء العضلات.
نصائح لبناء العضلات في الكيتو
ممارسة تمارين الكيتو أثناء النظام الغذائي ليست صعبة كما يدعي البعض. بعد السطور السابقة أصبح من الممكن بل ومن السهل بناء العضلات بكل سهولة .
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها ، للحصول على نتائج أفضل من تمارين الكيتو ، وهي :
1.تقليل الكربوهيدرات، تذكر أن الكربوهيدرات ليست مهمة لبناء العضلات كما يتم الترويج لها الآن؟
2.تناول ما يكفي من البروتين حتى تتمكن من بناء عضلات قوية، ولكن لا تفرط في ذلك.
3.المثابرة على ممارسة الرياضة ، ومن أشهر تمارين الكيتو التي يجب الاهتمام بها من أجل بناء عضلات قوية :
•تمارين الكيتو مثل تمارين السحب، القرفصاء، ضغط مقاعد البدلاء والرافعات المميتة.
•اليوجا أو البيلاتيس.
•تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، وتمارين بلانك، وقرفصاء وزن الجسم.
•التجديف.
•الجري السريع، وهو الجري لمسافات قصيرة في فترة زمنية محددة، يزيد من هرمونات بناء العضلات مثل التستوستيرون.
4.يساعد تناول مكمل الكرياتين، وهو مركب آمن وطبيعي، على توفير كمية كبيرة من الجليكوجين داخل العضلات، وبالتالي عند الرغبة في زيادة تمارين الكيتو من بناء عضلات قوية، يجب تزويد الجسم بهذا المكمل.
تكمن تمارين الكيتو في:
•بناء القوة والعضلات.
•يمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
•زيادة الطاقة الكامنة للجسم.
•والأداء المعرفي.
•الكرياتين أحادي الهيدرات هو المنتج الأكثر فاعلية والأكثر شهرة والذي يمكن الاعتماد عليه أثناء تمارين الكيتو.
أشياء لا يجب القيام بها في الكيتو لبناء العضلات
هناك العديد من المفاهيم الشائعة التي يعتبرها الكثيرون صحيحة ولكنها تؤدي إلى نتائج عكسية، وهي كالتالي :
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)
- لا ينبغي اللجوء إلى نظام الدورة الدموية الكيتوني أو حتى المستهدف إلا بعد شهر على الأقل من بدء النظام الغذائي، لضمان بقاء الجسم في حالة الكيتوزية.
- لأن حساسية الجسم للكربوهيدرات أقوى من الدهون خلال الأيام الأولى من بدء النظام الغذائي، بعد مرور شهر يمكن اتباع هذا النظام.
- ومن خلاله تزداد حصة الجسم من الكربوهيدرات كل أسبوعين أو مرة في الشهر، بالإضافة إلى تمارين الكيتو.
- كما يجب أن نعلم أن هذا النظام ليس بطاقة مجانية لأكل ما نريد من الكربوهيدرات، لأن الزيادة في الكربوهيدرات يصاحبها انخفاض في نسبة الدهون .
- لذلك، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات معًا، مثل البيتزا، على سبيل المثال، لذلك يجب الابتعاد عن نظام CKD الغذائي والكربوهيدرات والأطعمة السريعة على الأقل خلال الشهر الأول من الكيتو.
يوم حر
لا يتعرف نظام كيتو الغذائي على ما يسمى باليوم المجاني، حيث لا يسمح لك بزيادة نسبة البروتينات والكربوهيدرات إلا في أوقات محددة.
توجد الزيادة في أنظمة الكيتو الأخرى، ولكن يتم اللجوء إلى هذه الأنظمة أو الأنواع في أوقات معينة، وهذا ما يعرف باليوم المرجع.
الصوم المتقطع
على الرغم من الفوائد العديدة والنتائج المذهلة التي يحققها نظام كيتو الغذائي إذا تم دمجه مع الصيام المتقطع، خاصة في حالة فقدان الوزن.
إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن هذه الطريقة تسبب فقدان بعض العضلات في الجسم النحيل، وهذا بالطبع يؤثر على نتيجة تمارين الكيتو.
هذا يعني أنه إذا كنت تريد أن تكون مفتول العضلات، فلا ينصح بأي أسلوب الصوم المتقطع مع تمارين حمية الكيتو.
في الختام، فإن غالبية لاعبي كمال الأجسام يثنون على بروتوكول منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات لبناء العضلات. لأن هذا كان الوضع الراهن لفترة طويلة، لكن العلم الحديث يدعم فكرة أنك لست بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات.
ولا تقلق بشأن قدرتك على أداء تمارين الكيتو، فطالما التزمت بالنصائح المذكورة أعلاه، ستتمكن من بناء عضلاتك وجسمك بالطريقة التي تريدها.
والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، تمارين الكيتو: كيفية بناء عضلات ضخمة بدون الكربوهيدرات؟، وفي النهاية تحدثنا عن أسئلة مكررة عن تمارين الكيتو. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.