كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون
كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون، مذكور في هذه المقالة نقترح عليك قراءة هذه المقالة حتى النهاية قبل اتخاذ أي إجراء!
.jpg "كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون")
ما هي حمية الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين يعتقد العديد من الخبراء أن له العديد من الفوائد الصحية.
في عام 1911، استخدمت مجموعة من الأطباء هذا النظام الغذائي للسيطرة على نوبات الصرع، وحتى اليوم، توصلت الأبحاث إلى نتائج جيدة لتأكيد هذه النظرية.
التقليل من الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يحرق جسمك الدهون الغذائية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
نتيجة لذلك، يحدث تسارع في عملية حرق الدهون في الجسم. لهذا السبب، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
حتى أن النظام الغذائي الكيتون له فوائد في السيطرة على مرض السكري والسرطان والصرع وأمراض الزهايمر.
على الرغم من أن اتباع هذا النوع من النظام الغذائي يعد آمنًا للكثيرين؛ ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتعلق بمرض السكري وخفض ضغط الدم وأمراض القلب أو الأمهات المرضعات تنفيذها تحت إشراف الطبيب.
لأنهم قد يواجهون مضاعفات لا يمكن إصلاحها. لذلك، تأكد من استشارة خبراء التغذية قبل البدء في النظام الغذائي .
سبب تسمية النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وله العديد من أوجه التشابه مع نظام أتكينز والوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
تمت تسمية هذا النظام الغذائي لأنه من خلال تقليل الكربوهيدرات، فإنه يقود الجسم إلى حالة استقلابية تسمى "الكيتوزية" ويؤدي إلى إنتاج الجسم لجزيئات وقود صغيرة تسمى "الكيتونات".
تعتبر الكيتونات مصدر وقود بديل لجسمك ويمكن استخدامها عندما يكون هناك نقص في سكر الدم (الجلوكوز).
في الواقع، عندما تستهلك القليل جدًا من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية؛ ينتج الكبد الكيتونات الدهنية. ثم تعمل هذه الكيتونات كمصدر للوقود في الجسم، وخاصة للدماغ.
الدماغ عضو جائع يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم ولا يمكنه استخدام الدهون العادية بشكل مباشر. بدلاً من ذلك، يمكن الحصول على الطاقة اللازمة فقط من خلال الجلوكوز أو دهون الكيتون.
يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الكيتونية إلى خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل ملحوظ. إلى جانب زيادة الكيتونات، فإن لهذا بعض الفوائد الصحية.
عندما تصبح مستويات الأنسولين منخفضة جدًا، يمكن أن يزداد حرق الدهون بشكل كبير. لأنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات، يصبح من السهل الوصول إلى احتياطيات الدهون لحرقها.
تعرف على المزيد حول حالة التمثيل الغذائي "الكيتونية" في الجسم
.jpg "كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون")
الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يحدث هذا عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات وتحد من استخدام الجسم للجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
لذلك، فإن اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية لإجبار الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية. حالات مثل الاستهلاك اليومي من 20 إلى 50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات وتناول الأطعمة الدهنية مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية حتى لحظة الشبع!
من المهم أيضًا أن تخفف من تناول البروتين. لأنه إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين، فقد يتحول إلى جلوكوز وقد يبطئ انتقالك إلى الحالة الأيضية للكيتوزيه.
يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
بحيث لا تأكل أي شيء لمدة 16 ساعة في اليوم ولا تأكل إلا في الثماني ساعات المتبقية.
عادة ما يكون أخصائيو التغذية على دراية بكمية الكيتونات التي ينتجها جسمك عن طريق وصف اختبارات الدم والبول والتنفس وتحديد ما إذا كنت قد دخلت في حالة التمثيل الغذائي للكيتوزية أم لا.
بالطبع، الانتباه إلى الأعراض البسيطة مثل زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول ونقص الجوع أو الشهية ورائحة الفم الكريهة (رائحة تشبه الأسيتون) هي أيضًا فعالة في التشخيص الصحيح.
أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون
يتم تصنيف النظام الغذائي الكيتون في 4 فئات مختلفة، يوجد حاليًا أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون وفقًا للظروف السريرية لمختلف الأشخاص:
النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونظام غذائي غني بالدهون؛ نسب مثل 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات!
النظام الغذائي الكيتوني الدوري
في هذا النوع من النظام الغذائي، يتم أخذ الفترات التي يكون فيها استهلاك الكربوهيدرات أعلى في الاعتبار. على سبيل المثال، 5 أيام مع النظام الغذائي الكيتون وبعد يومين مع اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD)
يسمح لك هذا النوع من النظام الغذائي بإضافة بعض الكربوهيدرات إلى روتين التمرين.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين
إنه مشابه للنظام الغذائي الكيتون القياسي؛ لكن يتم تضمين المزيد من البروتين فيه. غالبًا بنسب مثل 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات!
حتى الآن، تم إجراء المزيد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية من النوع 1 و 4. في الأساس، يتم استخدام النوعين التاليين من النظام الغذائي بشكل احترافي وتحت إشراف خبير تغذية لكمال الأجسام أو الرياضيين.
فوائد النظام الغذائي الكيتون
.jpg "كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون")
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له فوائد عديدة.
وفقًا للتجربة، فإن نظام الكيتو هو وسيلة فعالة وفعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر للأمراض المختلفة.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون بنفس فعالية الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، في هذا النوع من النظام الغذائي، لا داعي لإحصاء وتتبع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن النظام الغذائي الكيتون كان أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، وأن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا في المتوسط رطلين (0.9 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا حمية قليلة الدسم.فقدوا بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو لمدة 8 أسابيع لديهم ما يقرب من 5 مرات أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
لقد فقدوا كتلة الدهون المخزنة في الجسم. وفقًا للباحثين، فإن زيادة الكيتونات عن طريق خفض مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين قد تلعب دورًا مهمًا في هذه المشكلة.
لذلك، مرض السكري، الذي يرتبط بالتغيرات في التمثيل الغذائي في الجسم، وزيادة مستويات السكر في الدم وخلل في الأنسولين؛ يمكن السيطرة عليها على الأرجح من خلال نظام الكيتو الغذائي.
يعتقد العديد من الأطباء أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة مرموقة منذ سنوات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن حساسية الجسم للأنسولين بنسبة 75٪.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا قلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C (بشكل أساسي، تعد مستويات الهيموجلوبين A1C مؤشرًا على كمية السكر التي استهلكها الشخص في الأشهر الثلاثة الماضية).
وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2؛ أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو فقدوا 26.2 رطلاً (11.9 كجم) في المتوسط خلال فترة عامين.
بالنظر إلى أن الوزن المرتفع هو أحد العوامل الرئيسية لحدوث وتطور مرض السكري من النوع 2؛ تمكنت هذه المجموعة من تقليل جرعة بعض أدوية السكري عن طريق فقدان الوزن. وفقًا للبحث، تشمل الفوائد الأخرى للنظام الغذائي الكيتون ما يلي:
•يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، وخفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، وزيادة ضغط الدم وسكر الدم.
•حاليًا، يتم التحقيق في آثار هذا النوع من النظام الغذائي كطريقة علاج تكميلية للسرطان لإبطاء نمو الأورام.
•أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.
•قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
•أظهرت دراسة أن هذا النظام الغذائي يساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
•بالنظر إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ؛ يمكن أن تلعب هذه المشكلة دورًا في تحسين متلازمة تكيس المبايض.
•أظهرت بعض الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد الدماغ على التعافي من الإصابة.
وتجدر الإشارة إلى أنه لإثبات بعض هذه الأشياء، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري!
عيوب وآثار جانبية ومخاطر النظام الغذائي الكيتون
.jpg "كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون")
تعتبر زيادة الجوع ومشاكل النوم من أكثر المشاكل شيوعًا في النظام الغذائي الكيتون.
على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد يأتي مع بعض الآثار الجانبية المبكرة، والمعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو".
لحسن الحظ، وفقًا للعديد من الأشخاص، تختفي هذه الآثار الجانبية في غضون الأيام القليلة الأولى. تشمل الأعراض الرئيسية لأنفلونزا الكيتو الإسهال والإمساك والقيء . إلى جانب هذه الأعراض الأخرى التي عادة ما تكون أقل شيوعًا تشمل:
•قلة الطاقة وضعف الأداء العقلي.
•زيادة الجوع.
•مشاكل النومز
•غثيان.
•عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
•انخفاض الأداء الرياضي.
لتقليل هذه الآثار الجانبية، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى وتقليل الكمية تدريجيًا إلى الصفر تقريبًا.
خلال هذا الوقت، يتعلم الجسم أيضًا حرق المزيد من الدهون أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الكيتون أيضًا إلى تعطيل توازن الماء والمعادن في الجسم. لذا فإن إضافة الملح الإضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية يمكن أن يساعدك في هذا الصدد.
تأكد من مناقشة احتياجاتك الغذائية أثناء النظام الغذائي مع أخصائي التغذية الخاص بك أو أحد الأطباء في مكتب الاستقبال الذي يعمل على مدار 24 ساعة .
في بداية النظام الغذائي، تناول الطعام حتى تشعر بالشبع وتجنب تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا. لأن النظام الغذائي الكيتون يؤدي عادة إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية اليومية عن قصد.
الأخطار المحتملة للنظام الغذائي الكيتون
من بين المخاطر المحتملة لهذا النظام الغذائي وجود الدهون الزائدة في الكبد وحصوات الكلى.
قد يؤدي الاستمرار في اتباع نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة إلى آثار سلبية. مخاطر مثل:
•انخفاض مستويات البروتين في الدم.
•الدهون الزائدة في الكبد.
•حصاة كلوية.
•نقص المغذيات الدقيقة.
وفقًا للأطباء، أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ويتناولون نوعًا من الأدوية يسمى مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2)؛ إذا اتبعوا نظام كيتو الغذائي، فإن خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري مرتفع.
حالة يدخل فيها الشخص في غيبوبة نتيجة زيادة تراكم الكيتونات في الدم وحموضته. لذلك يجب اتباع حمية الكيتو بمزيد من الحذر وتحت إشراف طبيب!
الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء النظام الغذائي الكيتون
أثناء النظام الغذائي الكيتون، يجب أن تبني معظم وجباتك على الأطعمة التالية:
•جميع أنواع اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي وشرائح اللحم والسجق.
•الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
•زيوت صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
•البيض بجميع أنواعه وخاصة المخصب بأوميغا 3.
•زبدة وكريمة حيوانية أو نباتية.
•الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر والموزاريلا.
•جميع أنواع المكسرات وبذور الخضروات مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان.
•الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والخضروات الورقية والطماطم والبصل والفلفل.
•التوابل والبهارات.
الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام الكيتون الغذائي
.jpg "النظام الغذائي الكيتون")
مثل أي نظام غذائي آخر، بعض الأطعمة محظورة في نظام كيتو الغذائي، خلال نظام الكيتو، يجب تجنب أي طعام غني بالكربوهيدرات. اشياء مثل:
•الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الصودا، العصير، السموذي، الكيك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.
•المنتجات القائمة على القمح مثل الأرز والمعكرونة والحبوب وغيرها.
•جميع الفواكه ماعدا بعض التوت مثل الفراولة.
•الفول أو البقوليات مثل البازلاء والعدس والحمص.
•بطاطا، بطاطا حلوة و جزر.
•المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية مثل المايونيز قليل الدسم وصلصة الطماطم وصلصة الباربكيو.
•الدهون غير الصحية والزيوت النباتية المصنعة.
•الأطعمة الخالية من السكر مثل الحلوى الخالية من السكر والحلويات والمحليات والحلويات.
والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتون، وفي النهاية تحدثنا عن أسئلة مكررة عن النظام الغذائي الكيتون. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.