.jpg "نظام أوكيناوا الغذائي")
نظام أوكيناوا الغذائي من الخضار والبقوليات لصحة الجسم وإنقاص الوزن، إن فقدان الوزن السريع هو أمر يبحث عنه معظم الناس، مما يجعلهم يتخذون الطريق الخطأ في بعض الحالات، دون أن يعلموا أنه سهل للغاية.
نظام أوكيناوا الغذائي من الخضار والبقوليات لصحة الجسم وإنقاص الوزن
أوكيناوا هي إحدى "المناطق المائية" في أقصى جنوب اليابان، حيث يعيش السكان لفترة أطول على الأرض ولديهم عدد أقل من الأمراض المرتبطة بالعمر. في حين أن هناك على الأرجح العديد من الأسباب التي تجعل الناس يعيشون لفترة أطول في أوكيناوا، فإن لديهم فرصة جيدة لاتباع نظام غذائي صحي. يتكون نظام أوكيناوا الغذائي في الغالب من الخضار والبقوليات، وخاصة فول الصويا، فهو منخفض في السعرات الحرارية والدهون ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
ماذا يقول الخبراء عن نظام أوكيناوا الغذائي
يتكون نظام أوكيناوا الغذائي من الخضار وفول الصويا مع كميات صغيرة من الأسماك. بينما يعتقد الخبراء أن التركيز على الأطعمة النباتية أمر ذكي، فإن نقص الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يجعل هذا النظام الغذائي صعبًا ومن المحتمل أن يؤدي إلى نقص المغذيات.
بدأ العلماء البحث منذ عام 1975 واستمرت أبحاثهم حتى اليوم وهم يبحثون عن أسباب طول عمرهم. يشعر الكثيرون أن نظام أوكيناوا الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في صحة السكان وطول العمر.
ذكرت إحدى الدراسات أن "الخصائص مثل انخفاض مستويات الدهون المشبعة، وامتصاص مضادات الأكسدة، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ... قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، والأمراض المزمنة الأخرى.
كيف سيكون نظام أوكيناوا فعالا؟
تأتي معظم الكربوهيدرات في نظام أوكيناوا الغذائي من الخضروات، مع كمية صغيرة فقط من البقوليات أو البذور، ولا توجد سكريات مكررة أو محليات. لا يوجد سوى القليل من اللحوم الحمراء وكمية صغيرة من منتجات الألبان، وتستهلك الأسماك باعتدال. تشمل الأطعمة الشائعة في هذا النظام الغذائي: البطاطا الحلوة، وفول الصويا، والبطيخ المر، وفطر شيتاكي، والمريمية، وشاي الياسمين، والأعشاب البحرية، ومجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل.
هل حمية أوكيناوا فعالة في إنقاص الوزن ؟
ليس هناك شك على الإطلاق في أن تناول كميات كبيرة من الألياف وتقليل الأطعمة المصنعة فعالان في إنقاص الوزن وإطالة العمر، ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي نوصي به هذا النظام الغذائي.
بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية، فإن هذا النظام الغذائي يأخذ بعين الاعتبار صحة الناس. في الواقع، يركز نظام أوكيناوا الغذائي على الأكل لعيش حياة صحية، وليس العيش من أجل الأكل. باستخدام نظام أوكيناوا الغذائي، يمكنك تحسين صحة جسمك وتجنب الدهون الضارة.
الأطعمة المتوافقة نظام أوكيناوا الغذائي
الخضار وخاصة البطاطا الحلوة
في الماضي، كان سكان أوكيناوا الأقل ثراءً يأكلون البطاطا الحلوة. كان الأرز، وخاصة الأرز الأبيض، أغلى ثمناً وبالتالي رمزًا للمكانة، ولم يأكله معظم الناس العاديين. البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية وغنية بفيتامينات A و C والكالسيوم والبوتاسيوم، كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على فيتامين E.
تشمل الخضروات الشائعة الأخرى في هذا النظام الغذائي الخضر الداكنة، والخضراوات الورقية، والبطيخ المر. البطيخ المر هو نوع من الأطعمة التي تستخدم في السلطات والوجبات المقلية ويمكن صنعه كعصير أو شاي، ويحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من الألياف وفيتامين سي كما يحتوي على الكثير من المواد الكيميائية النباتية.
البقوليات وخاصة فول الصويا في حمية أوكيناوا
يشمل نظام أوكيناوا الغذائي فول الصويا على شكل معجون ميسو والتوفو. يعتبر فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويوفر الجزء الأكبر من البروتين في النظام الغذائي، كما أنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية تسمى الفلافونويد واستروجين نباتي، والتي يمكن أن توفر فوائد صحية.
أعشاب وتوابل في حمية أوكيناوا
تحتوي بعض التوابل المستخدمة في هذا النظام الغذائي على إمكانات جيدة للصحة والنكهة دون إضافة سعرات حرارية، وتشمل الكركم ونخالة الأرز وفلفل أوكيناوا والشمر.
الأسماك (بكميات صغيرة) في حمية أوكيناوا
نظرًا لأن أوكيناوا جزيرة، فقد تتوقع أن يستهلك سكانها الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية، ولكن حتى ذلك الحين، تشكل الأسماك جزءًا صغيرًا جدًا من نظامهم الغذائي (ربما أقل من 1 في المائة)، و 90 في المائة يأكلون نباتيًا طعام.
فاصوليا أو خضروات
يشمل النظام الغذائي التقليدي لأوكيناوا فول الصويا على شكل معجون ميسو والتوفو. الصويا مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويوفر البروتين الغذائي. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد والاستروجين النباتية، والتي ستكون فعالة جدًا في صحة الناس.
فطر شيتاكي في أوكيناوا
يوجد فطر شيتاكي كبير في العديد من أنواع المأكولات الآسيوية، وهو ذو قيمة غذائية عالية وقد يكون له بعض الفوائد الصحية التي تؤثر على جهاز المناعة وتساعد على تنظيم الكوليسترول.
الطحالب
كومبو، هيجيكي وموزوكو هي أعشاب بحرية شائعة في هذا النظام الغذائي. تستخدم المعكرونة أيضًا في السلطات وتقدم جنبًا إلى جنب مع الخضار. يحتوي كوب من الطحالب البحرية على الكثير من اليود، وحمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم، كما أنه غني بالكالسيوم وغني بالمغذيات.
الأطعمة غير المتوافقة نظام أوكيناوا الغذائي
- اللحوم (توجد أقل في نظام أوكيناوا الغذائي. والسبب هو التكلفة وتفضيلاتهم الثقافية ومعيشتهم البسيطة.)
- منتجات الألبان (باستثناء أحيانًا تكون قليلة جدًا وقد يكون السبب في ذلك متعلقًا بالتكلفة والتفضيلات الثقافية.)
- السكر والسكر (يشتمل نظام أوكيناوا الغذائي على البقوليات، كما أن كمية السكر المستخدمة فيها منخفضة جدًا).
- الكربوهيدرات المكررة (لا تحتوي حمية أوكيناوا على الحبوب تقريبًا، على عكس الأنظمة الغذائية الآسيوية الأخرى التي تحتوي على الكثير من الأرز ولا تحتوي على سكر مضاف).
الجدول الزمني الموصى به لأوكيناوا
لا يوجد وقت محدد فيما يتعلق بنظام أوكيناوا الغذائي. درس الباحثون بشكل أساسي أنواع الطعام في هذا النظام الغذائي، وليس توقيت الوجبات.
إصلاحات نظام أوكيناوا
- تناول المزيد من الخضار ويفضل أن تكون خضراء كاملة أو ذات ألوان زاهية.
- اختر فول الصويا والأطعمة المصنوعة من الصويا. حاول أن تأكل التوفو أو غير الحليب من حليب البقر إلى حليب الصويا .
- قم بتغيير اللحوم الحمراء إلى أسماك أو من الأفضل زيادة استهلاك البقوليات.
- أضف الفطر إلى وجباتك. جرب أنواعًا مختلفة من الفطر مثل فطر الشيتاكي والمحار والبوق. يمكنهم استبدال اللحوم.
فوائد وعيوب نظام أوكيناوا
.jpg "نظام أوكيناوا الغذائي")
الفوائد الصحية لنظام أوكيناوا الغذائي
قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والسعرات الحرارية وغني بالألياف ومضادات الأكسدة أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في الصحة الممتازة لسكان أوكيناوا، الذين لديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر.
نظام أوكيناوا الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن:
نظام أوكيناوا الغذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، لذلك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وهو أمر مهم للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.
أوكيناوا نظام غذائي مضاد للالتهابات:
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة لعدة أسباب:
- منخفضة الدهون (خاصة الدهون المشبعة)، لكنها لا تزال غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية . يمكن لبعض أنواع الدهون المشبعة على الأقل تقليل التورم.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات المكررة (مثل السكر)، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساهم ارتفاع نسبة السكر في الدم في حدوث حالة التهابية في جسمك، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة والتهابات.
- غني بالفيتامينات C و E و A والمواد الكيميائية الضوئية. تعمل هذه العناصر الغذائية كمضادات للأكسدة لحماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة (أشياء مثل الدخان والتلوث والدهون والزيوت، وما إلى ذلك). قد تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل الالتهاب.
عيوب نظام أوكيناوا الغذائي
المحدد:
هذا النظام الغذائي منخفض جدًا في اللحوم الحمراء والبيض والدواجن. رائع، لأنه لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من البروتين من فول الصويا والأسماك، ولكنه يحتوي أيضًا على عدد قليل جدًا من الحبوب، وحتى الحبوب الكاملة، وعدد قليل جدًا من منتجات الألبان، ويمكنك الحصول عليه بدون هذه المجموعات الغذائية. احصل على العناصر الغذائية ولكن من الصعب الحصول عليها اتبع نظامًا غذائيًا شديد التقييد.
نظام أوكيناوا الغذائي الغني بالصوديوم:
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم إلى نظامك الغذائي، مثل الميسو أو السمك المملح أو صلصة الصويا (حتى لو كانت صلصة الصويا منخفضة الصوديوم). تحييد وفرة الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم وكالسيوم الصوديوم، لكن لا يجب المخاطرة.
مقارنة بين نظام أوكيناوا والأنظمة الأخرى
إن حمية أوكيناوا تشبه الأنظمة الغذائية الأخرى التي يعتقد الأطباء أنها قد تعزز الصحة، وتقي من الأمراض، وتحافظ على وزن صحي. جميعها غنية بالخضروات المغذية، لكن نظام أوكيناوا الغذائي محدود بشكل أكبر في المجموعات الغذائية الأخرى.
مجموعات الأطعمة
بينما تدعم إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية تركيز نظام أوكيناوا الغذائي على الخضروات المغذية، توصي الإرشادات أيضًا بتناول اللحوم أو الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة (باعتدال). كل هذه الأشياء نادرة في نظام أوكيناوا الغذائي.
السعرات الحرارية لنظام أوكيناوا الغذائي
لا يوجد حساب محدد للسعرات الحرارية المتعلقة بنظام أوكيناوا الغذائي، ولكنه يشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات وفول الصويا). قد يكون من الصعب تلبية توصية وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي 2000 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن (يختلف هذا الرقم حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط).
الأنظمة الغذائية المشابهة لأوكيناوا
درس الباحثون أيضًا بعض الأنظمة الغذائية الأخرى المتعلقة بطول العمر جنبًا إلى جنب مع نظام أوكيناوا الغذائي. وتشمل هذه حمية البحر الأبيض المتوسط (حمية منطقة جغرافية أيضًا) ونظام داش (اندفاعة هو نهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ).
معلومات أخرى عن حمية أوكيناوا
.jpg "نظام أوكيناوا الغذائي")
- التغذية العامة: النظام الغذائي في أوكيناوا غني بمضادات الأكسدة والألياف ولكنه يفتقر إلى اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب، مما قد يعني فقدان بعض العناصر الغذائية المهمة.
- المرونة: هذه ليست خطة نظام غذائي رسمية مصممة لفقدان الوزن. تستخدم هذه الطريقة نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي كمصدر لأولئك الذين يريدون جني الفوائد الصحية خارج أوكيناوا، لذلك يمكن تعديله لتسهيل الأمر.
- الاستدامة: مع وجود عدد محدود من الأطعمة والسعرات الحرارية، قد يكون الحفاظ على هذا النظام الغذائي على المدى الطويل أمرًا صعبًا، وبالطبع هذا ما يفعله سكان أوكيناوا ليعيشوا حتى 100 عام!
حمية البحر الأبيض المتوسط
- التغذية العامة: يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا العديد من الخضروات والبقوليات (باستثناء فول الصويا)، جنبًا إلى جنب مع الأسماك والبيض والحبوب الكاملة وبعض منتجات الألبان، وبالتالي يوفر المزيد من العناصر الغذائية أكثر من نظام أوكيناوا الغذائي.
- المرونة: هذا أيضًا نظام غذائي صارم يحتوي على الكثير من القواعد حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، وبدلاً من ذلك يركز على أطعمة معينة وأشياء أخرى، لذلك هناك الكثير من المرونة المضمنة فيه.
- الاستدامة: طالما أنك لست من أكلي لحوم كبيرة، يمكن اتباع هذا النظام الغذائي بسهولة في حياتك.
حمية داش:
- التغذية العامة: نظام داش الغذائي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، غني بالفواكه والخضروات والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويغطي جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ويقلل من الملح والسكر والدهون.
- المرونة: هذا النظام الغذائي له قواعد لأنه مصمم لخفض ضغط الدم المرتفع. يمكنك تناول الأطعمة التي يوصى بها في البرنامج وأنت تفضلها، ولكن يجب أن تحافظ على ما يصل إلى 27٪ من السعرات الحرارية و 18٪ من البروتين و 55٪ من الكربوهيدرات. ومع ذلك، بدلاً من تحليل كل قضمة، يمكنك استخدام الجدول اليومي الموصى به (ست إلى ثماني حصص من الحبوب، و 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان، وما إلى ذلك).
- الاستدامة: الهدف من هذا النظام الغذائي هو اتباعه على المدى الطويل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.
النظام الغذائي النباتي
- التغذية العامة: مثل نظام أوكيناوا الغذائي، فإن هذا النظام الغذائي نباتي، والاختلافات الرئيسية هي أنهم يتجنبون تمامًا جميع المنتجات الحيوانية ويأكلون حبوبًا أكثر من حمية أوكيناوا.
- المرونة: هذه ليست خطة حمية محددة، لكنها فلسفة أكل. في حين أن المنتجات الحيوانية في الخارج، فإن جميع الأشياء النباتية موجودة في هذا المعيار وداخله، هناك حرية في ماذا ومتى وكيف تستهلك.
- الاستدامة: بالنسبة لكثير من الناس يعد هذا تغييرًا غذائيًا مدى الحياة، ولكن تجنب جميع المنتجات الحيوانية أمر صعب.
كيف تبدأ حمية أوكيناوا؟
- لست بحاجة إلى تغيير عاداتك الغذائية بين عشية وضحاها.
- بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الأطعمة الشائعة تدريجياً في هذا النظام الغذائي وتضمينها في روتينك اليومي. على سبيل المثال، أدخل البطاطا الحلوة ببطء في وجباتك اليومية واجعلها استهلاكًا يوميًا.
- تجنب السكريات المصنعة قدر الإمكان.
- تجنب المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض بقدر ما تستطيع.
- استخدام المزيد من الخضار مثل البروكلي والفطر واستبدال اللحوم البيضاء باللحوم الحمراء.
آخر كلمة عن نظام أوكيناوا
إذا كان هدفك هو أن تعيش حتى سن 100، يمكنك تجربة نظام أوكيناوا الغذائي للوصول إلى هناك. ومع ذلك، من الأفضل مناقشة احتياجاتك مع الطبيب أو أخصائي التغذية حتى تتمكن من العثور على نظام غذائي يناسبك، وجسمك، ونمط حياتك، والذي قد يتضمن بعض مبادئ نظام أوكيناوا الغذائي.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الخضار في وجباتك سيكون مفيدًا جدًا وغير ضار، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من التنوع أو الدهون أو الكربوهيدرات من هذا النظام الغذائي.