نظام الكيتو للنساء

نظام الكيتو للنساء
نظام الكيتو للنساء، حمية الكيتو أو نظام الكيتو، نظام الغذائي لانقاص الوزن بسرعة. إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، ويستخدمها كثير من الناس لفقدان الوزن.

في نظام كيتو الغذائي، يتغير مصدر التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، وهو ما يسمى الكيتوزية. هذا يعني أن جسمك يدخل في مرحلة حرق الدهون ويبدأ في إنقاص الوزن. ولكن كيف تبدأ نظام الكيتو للنساء ؟ إذا كنتي ترغبي في إنقاص وزنك مع نظام كيتو الغذائي والوصول إلى وزنك المثالي، فابق معنا حتى نهاية هذه المقالة.

نظام الكيتو

يستخدم الجسم نوعين من الوقود: الكربوهيدرات والدهون. عند وجود كلاهما، يستهلك جسمك الكربوهيدرات ويخزن الدهون، ولكن في نظام كيتو الغذائي، لا يجد الجسم الكربوهيدرات ويحرق الدهون. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية، فإن حمية الكيتو لا تجعلك تشعر بالجوع.

كيتو دايت للنساء 

الكيتو ليس دائمًا أفضل نظام غذائي للنساء. لأنه عندما تواجه المرأة تغييرات مفاجئة في نظامها الغذائي، فإنها تعاني في فترة قصيرة من اضطرابات الغدة الدرقية أو انخفاض في هرمون البروجسترون أو هرمون الاستروجين.

لا ينصح بنظام كيتو الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات أو أولئك الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.

أنواع حمية الكيتو: تعرف عليها

تشمل أنواع الحميات الكيتونية ما يلي:

نظام كيتو الغذائي القياسي ( SKD ):

مناسب للمبتدئين، هذا النوع من النظام الغذائي يتكون من 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 75٪ دهون. تعتمد جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الدهون مثل الأفوكادو والزبدة والزيوت الصحية والأسماك الدهنية واللحوم والزيتون وزيت الزيتون. يفضل استخدام الخضروات غير النشوية مثل الجزر والسبانخ والبروكلي وغيرها والفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ. أيضا، كمية البروتين التي تتناولها معتدلة. هذا حوالي 112 جرامًا من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج لكل وجبة.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري:

مناسب للرياضيين، بما في ذلك 75٪ دهون، 15-20٪ بروتين و 5-10٪ كربوهيدرات في أيام الحمية الغذائية 5 أيام في الأسبوع. و 25٪ دهون، 25٪ بروتين، 50٪ كربوهيدرات في أيام عدم اتباع الحمية، يومين في الأسبوع.

نظام كيتو المستهدف ( TKD ):

مناسب لكمال الأجسام، فهو يحتوي على 65-70٪ دهون، 20٪ بروتين و 10-15٪ كربوهيدرات. في هذا النظام الغذائي، يُسمح للأشخاص بتناول 20-30٪ من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده من أجل زيادة شدة التمرين (كمية الكربوهيدرات المستهلكة خلال اليوم هي 70-80 جرامًا).

نظام غذائي عالي البروتين:

مناسب للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 60-65٪ دهون، 30٪ بروتين، 5-10٪ كربوهيدرات.

من الضروري استهلاك 120 جرامًا من البروتين أو أربع حصص من 115 جرامًا من اللحوم الحمراء أو الأسماك أو الدجاج وحوالي 130 جرامًا من الدهون.

كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي: خطوات بسيطة لنجاح نظام كيتو الغذائي

شرحنا حتى الآن كيف يعمل هذا النظام الغذائي للنساء، ولكن كيف تدخل في الحالة الكيتونية؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء نظام كيتو الغذائي التي يمكنك تجربتها، إلا أن أفضل النتائج تتحقق عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:

  • الخطوة 1: توقف سريعًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك.
  • الخطوة 2: أجبر جسمك على إيجاد مصدر بديل للوقود: الدهون (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند والسلمون).
  • الخطوة 3: في غضون ذلك، في حالة عدم وجود الجلوكوز، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
  • الخطوة 4: عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة، تدخل حالة الكيتوزية.
  • الخطوة 5: تؤدي حالة الكيتون العالية هذه إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم.

نصائح للمرأة عند اتباع حمية الكيتو

لقد كنت على نظام غذائي خاص لسنوات. يعتبر القمح والأرز جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. يجب أن تأكل المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في النظام الكيتو.

من الممنوع من الكيتو دايت؟

يعتبر نظام الكيتو الغذائي رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرضى السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم.

لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين، أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات أو يتطلعون إلى زيادة الوزن، فإن النظام الغذائي غير مناسب. هذا النظام الغذائي، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى، لن ينجح إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.

ما هي الأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي؟

في نظام كيتو الغذائي، يجب أن تحد من تناول أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون.

  • الحبوب والنشويات: الأطعمة التي تحتوي على الدقيق، والخبز الذي لا معنى له، والأرز، والمعكرونة، والشعير، والذرة، إلخ.
  • الأطعمة الحلوة: العسل، الصودا، العصير، الكيك، الحلوى، الآيس كريم، إلخ.
  • الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال وغيرها.
  • القمح: البطاطس والجزر وغيرها.
  • البذور والبقوليات: الحمص والفول والعدس والحمص.
  • منتجات الألبان: الزبادي والحليب.
  • الدهون غير الصحية: يجب الحد من استهلاك المنتجات مثل الزيوت النباتية المكررة والمايونيز.

الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي

في نظام كيتو الغذائي، اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من وجباتك.

  • اللحوم: السمك، لحم البقر، الضأن، الدجاج، البيض، إلخ.
  • الخضار: السبانخ والملفوف والطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والفطر.
  • الفواكه منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها: المشمش والكيوي والأفوكادو والتوت الأسود والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: جبن الماعز، وجبن الشيدر، والجبن الكريمي، وجبن الموزاريلا أو الجبن الأزرق، والقشدة الثقيلة، والزبدة، إلخ.
  • المكسرات والبذور: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان.
  • الأفوكادو والتوت: توت العليق وأنواع التوت الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
  • المُحليات: ستيفيا وإريثريتول وفاكهة سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل.
  • البهارات: الملح والفلفل والتوابل والخضروات المجففة العادية.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز.

يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. بشكل عام، يوصى بتناول ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في النظام الغذائي اليومي.

هل تؤثر حمية الكيتو على الدورة الشهرية؟

قد يؤدي اعتماد نظام جديد من قبل النساء يختلف عن النظام الغذائي المعتاد في الحميات الغذائية، مثل حمية الكيتو، التي تُعرف بتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير على مدى فترة طويلة، إلى بعض الاضطرابات في الدورة الشهرية.

 لذلك، تحتاج النساء اللاتي يتبعن حمية الكيتو إلى كربوهيدرات أكثر من الرجال. خاصة إذا لاحظت المرأة تغييرا في تاريخ حيضتها. لذلك يجب المتابعة واستشارة طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.

النساء اللاتي يمكنهن اتباع حمية الكيتو

على الرغم من أنه من الشائع في الوقت الحاضر اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن في حالات السمنة، إلا أنه في الواقع يوصى به من قبل الخبراء لمجموعات أخرى من النساء، بما في ذلك: 

  • النساء المصابات بالصرع الشديد إذا لم يستجبن لعلاج معين.
  • النساء المصابات بمتلازمة نقص الجلوكوز من النوع الأول، وهو مرض وراثي يتميز بعدم قدرة الجسم على إنتاج الجلوكوز الناقل من النوع 1 (GluT1 )، مما يمنع الدماغ من تلقي الطاقة اللازمة من الجلوكوز، والحل الوحيد هو. إنها حالة نظام كيتو الغذائي.

فوائد الكيتو للنساء

مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، فإن نظام كيتو الغذائي له فوائد وآثار جانبية:

في حالة عدم وجود الكربوهيدرات، يتمتع كل من الرجال والنساء بالقدرة على حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. لحمية الكيتو فوائد عديدة للمرأة نذكرها أدناه:

فقدان الوزن

فقدان الوزن هو السبب الرئيسي وراء استخدام الناس لحمية الكيتو. لقد كان هذا النظام فعالاً في تقليل عدد الكيلوغرامات لدى البشر.

علاج مرض السكري

وفقًا للعديد من الدراسات، تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من ارتفاع مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

تحسين الصحة النفسية

عندما تحرق الدهون وتنتج الكيتونات، فإن هذه الكيتونات تزود الدماغ بطاقة نظيفة وفعالة. اختبرت بعض الدراسات الحميات الكيتونية لدى كبار السن. ثبت أن المستويات العالية من الكيتونات تعمل على تحسين الوظيفة العقلية والذاكرة وعلاج العديد من الأمراض العقلية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

علاج السرطان المحتمل

النظام الغذائي الكيتون لكل من الرجال والنساء لديه القدرة على المساعدة في علاج بعض أنواع السرطان عن طريق تجويع الخلايا السرطانية من الجلوكوز، وهو الغذاء المفضل للخلايا السرطانية.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام كيتو الغذائي للنساء المصابات بسرطان الرحم أو المبيض يقلل من مستويات الأنسولين ويقلل أيضًا من نسبة الجلوكوز في الدم، مما يحد من الإصابة بالسرطان لدى النساء.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ( متلازمة تكيس المبايض )

متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يؤثر في الغالب على النساء في سن الإنجاب. تشمل أعراضه تضخم المبايض وزيادة الهرمونات الجنسية الذكرية وعدم انتظام الدورة الشهرية.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام كيتو الغذائي للنساء يسبب فقدانًا كبيرًا للدهون، وتغيرات هرمونية تساعد الهرمونات على العودة إلى مستوياتها الطبيعية، وتحسنًا كبيرًا في متلازمة تكيس المبايض.

تقليل الالتهاب

يساعد نظام كيتو الغذائي على تقليل الالتهابات المزمنة عن طريق تقليل مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تسبب الالتهاب. كما أنه يقلل الالتهاب عن طريق زيادة الحساسية للأدينوزين، وهو مادة كيميائية مضادة للالتهابات.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو عند النساء

تحدث لكلا الجنسين، خاصة في بداية حمية الكيتو . تشمل هذه المضاعفات:

انفلونزا كيتو

يعاني الكثير من الأشخاص من الصداع والإمساك وتشنجات العضلات والأرق العام عند بدء نظام كيتو الغذائي. تظهر هذه الأعراض في الأيام القليلة الأولى، ولكنها غالبًا ما تستمر لأسابيع أو شهور في النظام الغذائي. تحدث هذه الأعراض بسبب تقييد الكربوهيدرات.

صعوبة في ممارسة الرياضة

يتطلب فقدان الوزن ممارسة الرياضة لمساعدة الجسم على حرق الدهون. بالنسبة لاتباع حمية الكيتو، يواجه الناس، وخاصة النساء، صعوبة في الأيام الأولى من ممارسة الرياضة، لكنها تصبح سهلة مع مرور الوقت.

زيادة الكوليسترول الضار

عند بدء نظام كيتو الغذائي، قد تجد أن مستويات الكوليسترول السيئ لديك مرتفعة، مما قد يتسبب في حدوث مضاعفات، خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

أضرار الكيتو للنساء

بعض مضاعفات حمية الكيتو هي:

  • العطش الشديد.
  • كثرة التبول.
  • تعب.
  • الارتباك والقلق.
  • الشعور بالدوار والارتعاش.
  • التعرق.
  • صداع.
  • إمساك.
  • رائحة الفم الكريهة.
  • انخفاض الأداء البدني.
  • تساقط الشعر.

هل يعمل نظام كيتو الغذائي بنفس الطريقة للرجال والنساء؟

لدى كل من الرجال والنساء نفس الآليات لحرق الدهون، ولكن قد يختلف التوقيت بالنسبة لكل منهما. وجدنا أنه يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب حمية الكيتو في تلك الأوقات.أيضا، الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر بشكل طبيعي، على عكس النساء اللائي يحتفظن بمزيد من الدهون في الجسم.

حمية الكيتو لها العديد من الإيجابيات والسلبيات، ولكن بسبب حداثة هذا النظام الغذائي، يستمر البحث عن الآثار الإيجابية والسلبية لهذا النظام الغذائي. بالطبع، نظرًا للتأثير المذهل لهذا النظام الغذائي على فقدان الوزن، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف بدنية خاصة اتباع نظام كيتو الغذائي بسهولة.

توصيات عند اتباع حمية الكيتو

لقد كنت على نظام غذائي خاص لسنوات. يعتبر القمح والأرز جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. يجب أن تأكل المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في النظام الغذائي.

جدول رجيم صحي لانقاص الوزن للنساء

نظام الكيتو للنساء
جرب حمية الكيتو لمدة أسبوع

إليك خطة أسبوعية لنظام كيتو الغذائي، وجبات صحية

فيما يلي مثال على خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع واحد:

السبت

الإفطار: عجة بالجبن والخضروات.

الغداء: هامبورجر (محلي الصنع) بدون خبز مع شرائح الجبن والمكسرات.

العشاء: سمك السلمون والبيض والسبانخ مقلي بزيت جوز الهند.

الأحد

الإفطار: بيض باللحم والفطر.

الغداء: هامبورجر بالصلصة والجبن والأفوكادو.

العشاء: شريحة لحم مع بيض مقلي وسلطة.

الاثنين

الإفطار: اللحم والبيض والطماطم.

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون بالزبدة.

يوم الثلاثاء

الإفطار: بيض وطماطم.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو مع الحليب.

العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: اللبن المخفوق الكيتون مثل ميلك شيك الفول السوداني وميلك شيك الفراولة.

الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: لحم بقري مع جبنة بارميزان وبروكلي وسلطة.

يوم الخميس

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.

الغداء: حفنة من المكسرات مع الكرفس والأفوكادو والصلصة.

العشاء: دجاج مع صلصة البيستو وجبن كريمي وخضروات.

جمعة

الإفطار: الزبادي (التقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وشراب السكر.

الغداء: لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.

العشاء: هامبورجر أو كباب مشوي بدون خبز، أرز بالبيض والجبن.

إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي، فيجب أن تعلم أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

كيتو دايت للنساء مقابل كيتو دايت للرجال

بشكل عام، تختلف طريقة تأثير حمية الكيتو على النساء عن تأثيرها على الرجال، وذلك باختلاف الأسباب والعوامل التي نوضحها أدناه:

تأثير الهرمونات الجنسية الأنثوية على جسم الأنثى:

تلعب الهرمونات الجنسية الأنثوية مثل البروجسترون والإستروجين دورًا رئيسيًا في تحديد شكل جسم الأنثى، لأنه عندما يزيد استهلاك الدهون في النظام الغذائي تزداد نسبة هرمون الاستروجين. لذلك، قد تؤدي زيادة هرمون الاستروجين إلى تثبيط الغدة الدرقية، مما له تأثير كبير في تحديد وزن الجسم، ومتطلبات طاقة الجسم، والرغبة الجنسية، والتركيز، والمزاج.

تأثير الدورة الشهرية على التزام المرأة بحمية الكيتو:

يعاني عدد كبير من النساء مما يعرف بمتلازمة ما قبل الحيض والتي تشمل عدة أعراض. من بينها الرغبة الشديدة في تناول الطعام. خاصة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعجنات وتشمل الأعراض الأخرى الانتفاخ والصداع الشديد، وقد تؤثر هذه الأعراض على النساء بطريقة تجعل من الصعب عليهن اتباع نظام غذائي معين أثناء قيام الرجال بذلك. من خلال هذه التقلبات الشهرية، مما يسهل على الرجال اتباع النظام الغذائي أكثر من النساء.

تأثير تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة على النساء:

تقليل كمية الكربوهيدرات يزيد من هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول، لأن ارتفاع مستواه يرتبط بعواقب صحية سلبية مثل: ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن بشكل واضح، وارتفاع نسبة السكر في الدم. ضغط الدم، ويعتبر هذا التأثير أكثر عند النساء منه للرجال.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-