النظام الغذائي الكيتون لتخفيف الوزن، النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي شائع ومعروف لفقدان الوزن بسرعة، وقد استخدم العديد من المشاهير هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن.
قد لا يبدو النظام الغذائي الكيتون مثل نظام التخسيس للوهلة الأولى، لأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لفقدان الوزن!
كيف يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الدهون؟ في النظام الغذائي الكيتون، يتغير المصدر الأيضي للجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون، وهو ما يسمى الكيتوزية. هذا يعني أنك تأكل الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) لحرق الدهون.
كيف تبدأ الكيتو؟ في هذه المقالة، شرحنا النصائح الأساسية لبدء النظام الكيتو الغذائي، وفي النهاية، قدمنا كتابًا عن الكيتون للأشخاص الذين يرغبون في بدء نظام الكيتو بشكل احترافي.
ما هي حمية الكيتو؟
الكيتو، كيتو دايت، نظام غذائي عالي الدهون؛ إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين يحظى بتقدير كبير لفقدان الوزن بسرعة. في النظام كيتو الغذائي، يتم حرق الدهون الزائدة والمتراكمة دون الشعور بالجوع.
كم نخسر مع رجيم الكيتو ؟
يعمل النظام كيتو الغذائي على عكس الأنظمة الغذائية التي يتم فيها تقليل استهلاك الدهون، ولكن في بعض الحالات يكون أكثر فاعلية من هذه الحميات.
أيضًا، يعتبر الكثيرون أن تأثيره في إنقاص الوزن السريع مشابه لتأثير الأنظمة الغذائية مثل حمية أتكينز. بالطبع مقدار تأثيره يعتمد على جسم الشخص وعملية التمثيل الغذائي فيه، ولا يمكن إعطاء رقم دقيق له.
في هذه الطريقة، تتم إزالة الكربوهيدرات وبالتالي يتم تقليل كمية الجلوكوز، وهو السكر الرئيسي الذي يحتاجه الدماغ. ولكن لتعويض استهلاك الكربوهيدرات، يحول الجسم الدهون في الكبد الدهني إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية.
تعمل أجسام الكيتون هذه كبديل للجلوكوز وتوفر الطاقة التي يحتاجها الدماغ. لهذا السبب، فإن هذا النظام الغذائي فعال للأشخاص الذين يعانون من الصرع ويحسن وظائف المخ.
هناك دراسات جارية تُظهر أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لأمراض مثل الزهايمر، والتوحد، وأورام المخ، ومرض باركنسون، واضطرابات النوم، إلخ.
كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون؟
الطريقة التي يعمل بها نظام الكيتو هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون ونسبة أقل من الكربوهيدرات. في النظام كيتو الغذائي، يجب التخلص من معظم الكربوهيدرات التي يسهل هضمها، مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض.
في الحالة الطبيعية، يتم الحصول على الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات (منتجات السكر). ولكن في هذا النظام الغذائي، يتم توفير وقود الجسم من احتياطيات الدهون، وإذا لزم الأمر، من البروتين.
في الواقع، استخدام الأنسجة الدهنية كوقود يسبب فقدان الوزن. في النظام كيتو الغذائي، يعتمد النظام الغذائي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (منتجات السكر، النشا، الأرز، الخبز، إلخ) وزيادة استهلاك البروتين والدهون.
في النظام الغذائي الكيتون يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وفي النهاية سينفد جسمك من الطاقة (سكر الدم الذي يمكن أن يستخدمه الجسم بسرعة).
يستغرق هذا عادة ما بين 3 و 4 أيام. يبدأ الجسم بعد ذلك في تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
قد لا يكون نظام الكيتو هو النظام الغذائي الأسهل الذي يجب اتباعه، ولكن إذا قمت ببناء إرشاداته في خطة الوجبة الخاصة بك، فلن يستغرق جسمك وقتًا طويلاً لبدء حرق الدهون. في ما يلي شرحنا المزيد عن فقدان الوزن الكيتون.
كم عدد أنواع الحميات الكيتونية الموجودة؟
أنواع رجيم الكيتو هي:
- النظام الغذائي القياسي (SKD).
- نظام غذائي دوري (كد).
- النظام الغذائي المستهدف (TKD).
- نظام غذائي عالي البروتين.
على الرغم من أن معظم الدراسات قد أجريت على نظام غذائي قياسي وعالي البروتين، إلا أن النظام الغذائي المستهدف والدوري هو طرق أكثر تقدمًا ويستخدمه الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بشكل أساسي.
مقارنة نظام الكيتو بالوجبات الغذائية الأخرى
تم تصنيف Ketogenic في المرتبة 37 من بين 39 نظامًا غذائيًا في تصنيف USNews . يمكنك رؤية الرتب الأخرى أدناه:
- من بين جميع الحميات: المرتبة 37.
- من بين الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن: المرتبة 4..
- من بين الحميات الغذائية لفقدان الوزن: المرتبة 15.
- من بين الأنظمة الغذائية لصحة القلب: المرتبة 34 .
- من بين الأنظمة الغذائية المناسبة لمرض السكري: المرتبة 27.
- بين الأنظمة الغذائية ذات التغذية الصحية: المرتبة 39.
- من بين أبسط الأنظمة الغذائية: المرتبة 34.
وفقًا لهذه المقارنة، هل النظام الغذائي الكيتون خطير؟
يجب أن يكون للأنظمة الغذائية تأثير إيجابي على الصحة العامة بالإضافة إلى فقدان الوزن، مثل حمية داش في المرتبة الثانية أو حمية البحر الأبيض المتوسط في المرتبة الأولى.
لكن طريقة عمل النظام الغذائي الكيتون هي استهلاك الدهون وتقليل استهلاك الكربوهيدرات، مما قد يكون له تأثير سلبي على الصحة العامة للجسم. لهذا السبب، فإن حمية الكيتو ليست مناسبة للجميع.
لمن يحظر النظام الغذائي الكيتون؟
يعتبر النظام الكيتو الغذائي رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرضى السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم. لكنها ليست حمية مناسبة للرياضيين المحترفين، أولئك الذين ينوون بناء عضلات في أجسامهم أو الذين يبحثون عن زيادة الوزن . هذا النظام الغذائي، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى، لن يكون فعالاً إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.
ما هي الفوائد للنظام الغذائي الكيتون؟
بعض فوائد هذا النظام الغذائي هي:
- زيادة مقاومة الجسم للسرطان.
- التعامل مع حب الشباب .
- السيطرة على مرض السكري
- علاج الصرع.
- إصلاح اضطرابات الجهاز العصبي.
- علاج متلازمة تكيس المبايض.
ما هي الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون؟
أي نظام غذائي، بالإضافة إلى فوائده وتأثيره على إنقاص الوزن، قد يكون له آثار جانبية أو يكون محظورًا على الناس. لهذا السبب، نحتاج إلى التعرف على الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون.
يمكن لنظام الكيتو أن يغير مستوى الكهارل في الجسم، ونتيجة لذلك، قد يعاني الناس من نقص في بعض المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
في مثل هذه الحالات، يمكن استخدام المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية. من المضاعفات الشائعة الأخرى لهذا النظام الغذائي أنفلونزا الكيتو، والتي تبدأ فعليًا بعد أيام قليلة من بدء نظام كيتو الغذائي بسبب التغيير في التمثيل الغذائي في الجسم.
زيادة الشعور بالجوع والغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات النوم وانخفاض الأداء العقلي أو القوة البدنية أثناء التمرين من أعراض أنفلونزا الكيتو.
في هذه الحالة، لا يكون جسمك قادرًا على استبدال الدهون بالكربوهيدرات، ولمنع ذلك، من الأفضل تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لفترة من الوقت والتخلص منها تدريجيًا حتى يعتاد جسمك عليها.
يمكن أن يؤثر التغيير في مستوى المعادن في الجسم على تكوين حصوات الكلى أو تلف العظام أو الإمساك. لذلك من الأفضل خلال هذه الفترة استخدام المكملات الغذائية، والأفضل للأطفال في سن النمو الابتعاد عن هذا النظام الغذائي قدر الإمكان حتى لا يؤثر على نموهم.
يحظر على الأشخاص الذين يعانون من نقص البيروفات الكربوكسيلاز أو مرض البورفيريا أو الاضطرابات الوراثية النادرة في التمثيل الغذائي للدهون استخدام هذا النظام الغذائي.
تشمل بعض الآثار الجانبية الكيتونية ما يلي:
- العطش الشديد.
- تواتر التبول.
- تعب.
- الارتباك والقلق.
- الشعور بالدوار والارتعاش.
- التعرق.
- صداع .
- إمساك.
- رائحة الفم الكريهة.
- انخفاض الأداء البدني.
- تساقط الشعر.
كيف تأخذ حمية الكيتو؟
لقد أوضحنا حتى الآن وظيفة هذا النظام الغذائي، ولكن كيف تبدأ الكيتو؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها، إلا أن أفضل النتائج تأتي عادةً من الخطوات الخمس التالية:
- الخطوة الأولى: التوقف السريع عن استهلاك الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، بما في ذلك البذور والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك.
- الخطوة الثانية: هذا يجبر جسمك على إيجاد مصدر بديل للوقود: الدهون (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند وسمك السلمون).
- المرحلة الثالثة: في هذه الأثناء، وفي غياب الجلوكوز، يبدأ الجسم أيضًا في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
- الخطوة الرابعة: عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة، تدخل حالة الكيتوزية.
- الخطوة الخامسة: تؤدي هذه الحالة من مستويات الكيتون العالية إلى فقدان الوزن بشكل سريع ومستمر حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر.
توصيات لاتباع حمية الكيتو
لقد اعتدت على نفس نمط الأكل لسنوات. نظام غذائي يكون فيه القمح والأرز جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. من المفترض أن تستهلك المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات عن المعتاد. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصي باستشارة أخصائي قبل البدء في النظام الغذائي، إذا أمكنك ذلك.
طعام غير مصرح به في النظام الغذائي الكيتون
في نظام كيتو الغذائي، يجب الحد من استهلاك أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون.
- الحبوب والنشويات : الأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح والخبز والأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان والذرة وغيرها.
- الأطعمة الحلوة: العسل، الصودا، العصير، الكيك، الحلوى، الآيس كريم، إلخ.
- الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال وغيرها.
- القمح: البطاطس والجزر وما إلى ذلك.
- البذور والبقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
- منتجات الألبان: لبن المصنع والزبادي واللبن.
- الدهون غير الصحية: يجب الحد من استهلاك منتجات مثل الزيوت النباتية المكررة والمايونيز.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون
في نظام كيتو الغذائي، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون، وقد أعددنا قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الحجم الرئيسي لوجباتك.
- اللحوم: الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدجاج، والبيض، وما إلى ذلك.
- الخضار: السبانخ والملفوف والطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والفطر.
- الفواكه المسموح بها منخفضة الكربوهيدرات : المشمش والكيوي والأفوكادو والتوت الأسود والطماطم والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون.
- منتجات الألبان عالية الدسم: جبن الماعز، وجبن الشيدر، والجبن الكريمي، وجبن الموزاريلا أو الجبن الأزرق، والقشدة عالية الدسم، والزبدة، وما إلى ذلك.
- المكسرات والبذور: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الأفوكادو والتوت: توت العليق والتوت وأنواع التوت الأخرى منخفضة نسبة السكر في الدم.
- المُحليات: ستيفيا، إريثيتول، فواكه سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل.
- البهارات : الملح والفلفل والتوابل والخضروات الجافة الشائعة.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز.
يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. بشكل عام، يوصى باستخدام ما بين 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في النظام الغذائي اليومي.
ولكن كلما قل استهلاك الكربوهيدرات والجلوكوز، ستحصل على نتائج أفضل. إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن، فمن الأفضل التحكم في كل من الكربوهيدرات الكلية والصافية. يجب استهلاك توازن البروتين والدهون اليومي حسب الحاجة.
ما هي الكربوهيدرات النقية؟ صافي الكربوهيدرات هو مجموع الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منه مجموع الألياف. نوصي بالحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل من 35 جرامًا وصافي استهلاك الكربوهيدرات أقل من 25 جرامًا.
وجبات خفيفة جيدة في النظام الغذائي الكيتون
إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الأمثلة الجيدة للوجبات الخفيفة الجيدة لخسارة الوزن في الكيتو دايت:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه.
- حفنة من المكسرات والبذور.
- جبنة بالزيتون.
- 1 إلى 2 بيضة مسلوقة.
- 90٪ شوكولاتة داكنة.
- ميلك شيك بحليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني.
- زبادي كامل الدسم (تقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو .
- الفراولة والقشدة.
- الكرفس مع صلصة الأفوكادو وصلصة.
- كمية صغيرة من الطعام متبقية من الوجبة السابقة.
نموذج لخطة النظام الغذائي الكيتون
انظر أدناه عينة من خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع واحد:
السبت
- الإفطار: عجة اللحم مع الجبن والخضروات.
- الغداء: هامبورجر (محلي الصنع) بدون خبز مع شرائح الجبن والمكسرات.
- العشاء: سمك السلمون والبيض والسبانخ مقلية بزيت جوز الهند.
الأحد
- الإفطار: بيض باللحم والفطر.
- الغداء: هامبورجر مع صلصة السالسا والجبن والأفوكادو.
- العشاء: شريحة لحم بالبيض وسلطة القرفة.
الاثنين
- الإفطار: اللحم والبيض والطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: البيض والطماطم.
- الغداء: حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، ميلك شيك مسحوق الكاكاو.
- العشاء: كلكولي اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: اللبن المخفوق الكيتون مثل ميلك شيك الفول السوداني وميلك شيك الفراولة.
- الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: لحم عجل مع جبنة بارميزان، بروكلي وسلطة.
يوم الخميس
- الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: حفنة من المكسرات مع الكرفس والأفوكادو والصلصة.
- العشاء: دجاج مع صلصة البيستو وجبن كريمي وخضروات.
جمعة
- الإفطار: الزبادي (التقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والسكر البني.
- الغداء: لحم عجل مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: همبرغر أو كباب مقشر بدون خبز وأرز بالبيض والجبن.
لماذا نموذج خطة الوجبة لمدة أسبوع!
هذا البرنامج النموذجي مخصص لك فقط للتعرف على النظام الغذائي الكيتون ويجب عدم استخدامه. في النظام الغذائي الكيتون، يجب عليك إعداد خطة الطعام والتخطيط لمدة أسبوع أو 30 يومًا.
كيف نعد خطة الوجبات بأنفسنا؟
من أجل الحصول على نظام غذائي مناسب لنفسك، يجب أن تعرف قائمة الأطعمة الكيتونية المسموح بها والمحظورة وتحديد الوجبات وفقًا لظروفك المادية والمالية.
المهم أن تعرف أن طعامك يجب أن يحتوي على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
النصيحة النهائية للأشخاص الذين يريدون بدء النظام الغذائي الكيتون
من الصعب الاستمرار في هذا النظام الغذائي. في الأيام الأولى وربما الأسابيع الأولى، عليك أن تتحكم في الرغبة في تناول الحلويات والسكريات. في الأيام القادمة للنظام الغذائي الكيتوني، قلل من استهلاك السكر الصناعي. ستكون مهتمًا بمواصلة نظامك الغذائي عندما ترى النتائج.
لا تنس الماء وسوائل الإلكتروليت. يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله على إلكتروليتات كافية مثل الملح.
راقب عن كثب ما تأكله. الكربوهيدرات هي مواد مخبأة في العديد من الأطعمة وقد تستهلك دون قصد الكثير من الكربوهيدرات يوميًا.
إذا كنت ترغب في بدء النظام الكيتو الغذائي ولكنك لست متأكدًا بعد، لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي الكيتون والبدء في فقدان الوزن مع خطة الطعام هذه.
كلمة أخيرة
في هذه المقالة، شرحنا عن النظام الكيتو الغذائي والنصائح التي تحتاج إلى معرفتها للبدء. نأمل أن تساعدك قراءة هذا المقال في بدء نظام غذائي الكيتون. إذا كانت لديك أية نصائح أو خبرات حول النظام الغذائي الكيتون، فيرجى مشاركتها معنا.