الحمية الغذائية الصحية، ما هي الحمية المناسبة؟ النظام الغذائي الصحي له تأثير كبير على صحتك ونوعية حياتك. الأكل الصحي ليس بهذه التعقيد ويمكن تحقيقه بسهولة. لكن كثرة الأنظمة الغذائية بأسماء غريبة تسبب في إرباك معظم الناس.
مشكلة أخرى هي أن البدع المختلفة حول النظام الغذائي جعلت تركيز الناس ينطلق من الاستهلاك المتوازن للمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
هنا نريد أن نشارككم بعض المعرفة عن الحمية المناسبة، وخاصة الخصائص الرئيسية للأطعمة.
معنى الحمية الغذائية
تعريف الحمية الغذائية هو نظام محدد يتبعه الشخص بهدف فقدان الوزن أو بهدف الوصول إلى وزن مثالي والحفاظ عليه.
الحمية الغذائية إنه كل ما يستهلك من طعام أو شراب. اتباع حمية غذائية هو محاولة للوصول إلى وزن معين أو الحفاظ عليه. هناك عوامل مختلفة تؤثر على خيارات النظام الغذائي للناس، بما في ذلك المعتقدات الأخلاقية والدينية، والاحتياجات الطبية، أو الرغبة في التحكم في الوزن.
النظام الغذائي هو إجمالي كمية الطعام التي يستهلكها الفرد أو أي كائن حي آخر. العادات الغذائية هي القرارات المعتادة التي يتخذها الفرد أو تحددها الثقافة عند اختيار الأطعمة التي تهمهم.
غالبًا ما يعني مصطلح الحمية الغذائية استخدام كميات معينة من الطعام. للحفاظ على الصحة أو إدارة الوزن (غالبًا ما يرتبط الاثنان)، على الرغم من أن البشر يأكلون النباتات والحيوانات، فإن كل ثقافة وكل فرد لديه تفضيلات غذائية أو أطعمة معينة محظورة لأسباب أخلاقية أو ذوق شخصي.
قد تكون خيارات الطعام الفردية صحية وقد لا تكون كذلك. تتطلب التغذية السليمة تناولًا سليمًا وامتصاص الفيتامينات والمعادن والطاقة الغذائية على شكل كربوهيدرات وبروتينات ودهون، وهو أمر لا يقل أهمية. تلعب العادات الغذائية والاختيارات دورًا مهمًا في الصحة والوفيات ويمكن أن تحدد الثقافات وتلعب دورًا كبيرًا في الأديان.
ليست كل الحميات صحية. يتبع البعض الحميات غير الصحية من خلال العادة وليس عن طريق اختيار الأطعمة غير الصحية، ويشار إلى هذه العادات الغذائية باسم "الوجبات السريعة" أو "الوجبات الغربية" ويعتقد بعض الأطباء أن بعض هذه الأنظمة الغذائية تسبب مشاكل صحية خطيرة. الفوائد على المدى الطويل قليلة، وهذا صحيح بالنسبة للحميات الغذائية التي تعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
أنواع الحمية الغذائية
- النظام الغذائي اليهودي (كوشير): الأطعمة المسموح بها في الكوشر، مجموعة القوانين المتعلقة بالنظام الغذائي. بعض الأطعمة وبعض خلطاتها لا تنتمي إلى النظام الغذائي كوشير، وقد يؤدي عدم تحضير الطعام وفقًا لقواعد الكوشير إلى عدم انتماء الطعام المباح إلى حمية الكوشير.
- حمية عيد الشكر: نوع من النظام الغذائي النباتي المسيحي بدأ في السبعينيات. فسر مبتكرو هذا النظام الغذائي جزءًا من الكتاب المقدس لتشجيع المسيحيين على تناول الفاكهة والنباتات والبذور.
- قوانين الحمية الإسلامية: يتبع المسلمون نظامًا غذائيًا يتكون من الأطعمة الحلال المسموح بها بموجب الشريعة الإسلامية. ونقيض الحلال حرام، وهو ما لا يجوز في الإسلام. وتشمل المواد المحظورة المشروبات الكحولية ولحم الخنزير وجميع لحوم الحيوانات التي لم تذبح على الطريقة الإسلامية.
- حمية عدن: نظام غذائي يعتمد على ما يعتقد أن آدم وحواء قد تناولوه في جنة عدن. عادة ما تكون من الحيوانات العاشبة وتتكون على الأرجح من الفاكهة.
- النظام الغذائي الهندوسي والجايني: النظام الغذائي الهندوسي والجاين عادة ما يكون نظامًا غذائيًا نباتيًا يسمح بمنتجات الألبان ويستند إلى مبدأ عدم الإضرار.
- النظام الغذائي البوذي: على الرغم من أن البوذية ليس لديها قواعد غذائية محددة، إلا أن بعض البوذيين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعتمد على بعض تفسيرات أول المبادئ الخمسة.
أطعمة الحمية الغذائية
إذا كنت تبحث عن أطعمة دايت، فقد أعددنا لك قائمة من 20 نوعًا من الأطعمة سهلة ولذيذة للحمية في هذه المقالة، لذا احرص على البقاء معنا حتى نهاية هذه المقالة.
في البداية، يجب أن أقول إن هذه القائمة مكتوبة لنظام غذائي، لذلك لا تتوقع الكثير من الأطعمة الدهنية والفلفل الحار والأطعمة الخاصة.
دجاج بالجبن و سبانخ
هذا الطعام الصحي سهل جدًا ولذيذ جدًا، ويحتوي أيضًا على الكثير من البروتين، لذلك دعونا نتعلم كيفية تحضير هذا الطعام.
مكونات :
صدر دجاج حوالي 150 جرام.
بصلة واحدة.
فصين من الثوم.
كوب سبانخ.
60 جرام جبنة لبنة.
ملح وبهارات حسب الحاجة.
مكونات الخبز او الكريب:
بيضة واحدة
دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان ثلثي الكوب.
ملح، بهارات، أعشاب مجففة و زعفران مجفف.
طريقة التحضير:
نقطع البصل ناعماً ونقليها في مقلاة بكمية قليلة من الزيت، ونقطع صدور الدجاج إلى قطع ونبشر الثوم ناعماً ونقليها مع البصل والملح والبهارات ونضيف القليل من الماء إذا كان يحترق.
نقطع السبانخ ونضيفها إلى باقي المكونات مع جبنة اللبنة ونمزجها ونتركها تنضج.
طريقة تحضير الخبز أو الكريب:
نقوم بخلط البيض والملح والتوابل والخضروات المجففة داخل الحاوية بخلاط، ثم نضيف الزعفران المنقوع ودقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان بالماء أو الحليب إلى الخليط ونخلط جيداً، ونغطي قاع مقلاة التفلون بالبخار. ضعي القليل من الزيت برذاذ نظيف ووزعيه، ثم اسكبي المكونات حتى تقلى.
ثم نقوم بإزالة الطبقة الرقيقة من المقلاة ببطء بأيدينا ونقلبها رأسًا على عقب بحيث يتم قلي الجانب الآخر أيضًا، يجب أن يكون تركيز المكونات بحيث ينتشر بسهولة وعندما يتم سكبه في المقلاة، فإنه سوف تصبح طبقة رقيقة بعد أن يقلى الجانبان، تصبح جاهزة، الكريب جاهز ونسكب الدجاج والسبانخ بالجبن ونشكله على شكل قضمة أو شطيرة.
علف الدجاج بالفطر وصلصة السبانخ
هذا الطبق بسيط ولذيذ للغاية، لذلك دعونا نتعلم كيفية تحضير هذا الطبق اللذيذ.
مكونات :
1 صدر دجاج.
بهارات الدجاج: ملح، فلفل أسود، بابريكا، مسحوق بصل و زعتر.
حفنة من القرنبيط.
حفنة من السبانخ.
3 فطر.
1 بصلة متوسطة.
ثوم 3 فصوص.
نصف كوب ماء.
قشطة 3 ملاعق كبيرة.
نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ونجففها بمنديل نظيف ونتبّلها ببهارات الدجاج.
نقطع القرنبيط والفطر والسبانخ ونضعها جانبًا ونقطع نصف البصل والثوم جيدًا.
الآن يتم تسخين الثوم المهروس مع نصف كمية الزبدة في مقلاة ساخنة ونقليها بقطع الدجاج ونضعها بجانبها، ثم نقلي البصل والثوم المفروم ونضيف القرنبيط والفطر ثم نضيف الماء، سبانخ وكريمة ثم نضع قطع الدجاج في هذه الصلصة اللذيذة ونتركها تطهى لمدة خمس دقائق حتى تتكاثف يمكنك تناول هذا الطبق اللذيذ مع الخبز أو الأرز.
دجاج بالعسل مع الخضار
مكونات:
2 صدور دجاج.
20 بصلة صغيرة.
قرنبيط.
بروكلي.
ملعقة من العسل.
ملعقة من الخردل.
1 كوب مرق دجاج.
40 جرام زبدة.
ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.
مسحوق البابريكا حسب الحاجة.
طريقة التحضير:
أولاً، نضع البصل الصغير في الماء المغلي، عندما يغلي لمدة 3 دقائق، نخرج البصل على الفور من الماء ونضعه في الماء والثلج، وعندما يبرد، نزيل القشرة.
يُقطع القرنبيط والبروكلي إلى قطع صغيرة ويُبخّرهما حتى لا يلين جدًا ولا ينضج المركز تمامًا.
إذا كان صدر الدجاج كبير، نقطعه إلى نصفين ونضيف الملح والفلفل والقليل من مسحوق البابريكا، دلكيها جيداً بيديك وضعيها في كيس بلاستيكي وضعيها في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
نسكب القليل من الزيت في المقلاة ونقلى وجهي صدور الدجاج على نار عالية ونضيف 20 جرام من الزبدة إلى نفس المقلاة وعندما يذوب نضيف البصل ونضيف كوب مرق الدجاج مع الملح والفلفل، الخردل والعسل لمكوناتنا ونضيف صدور الدجاج ونتركها تطهى لمدة 15 دقيقة.
في مقلاة أخرى نسكب 20 جرام من الزبدة والقليل من الملح ونخلط ونضيف الخضار ونقلى قليلاً والطعام جاهز.
أرز القرنبيط
هذا الطعام بسيط للغاية ويوفر 14٪ من فيتامين K و 60٪ من فيتامين C الذي يحتاجه الجسم يوميًا.
مكونات:
القليل من الملح والكمون.
طريقة التحضير:
نغسل القرنبيط ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضعه في المطحنة حتى يصبح صغيرًا جدًا وصغيرًا لدرجة أنه يشبه نصف أرز، ثم نغليه بكوب من الماء ونضيف القليل من الملح والكمون.
على الرغم من أن مذاقه لا يشبه الأرز، إلا أن قوامه وشكله يشبهان الأرز حقًا ويمكنك تناوله مع الطعام والحساء.
حساء الحليب
أنصحك بالتأكيد بتجربة هذا الطبق اللذيذ لأنه ليس فقط لذيذًا، ولكنه أيضًا مغذي وصحي.
مكونات :
بصلة صغيرة.
صدر دجاج بحجم كف.
10 فطر.
2 ملاعق كبيرة قشدة.
3 أكواب من الحليب.
1 كوب ماء مغلي.
1 كوب من الخضر المفروم (البقدونس).
1 جزرة.
1 كوب من دقيق الشوفان.
طريقة التحضير:
نسلق صدور الدجاج لمدة نصف ساعة ثم نخرجها من الطبق ونحلقها ونضع مرق الدجاج جانبًا.
يُسكب بعض الزيت في طبق آخر ويُقلى البصل، ثم يُضاف الفطر والدجاج المبشور والخضروات والجزر والشعير إلى الطبق مع مرق الدجاج ويُقلى قليلاً.
بعد التحميص نضيف 3 أكواب من الحليب وكوب من الماء المغلي إلى المكونات ونتركها تغلي، وبعد الغليان اترك القدر نصف مفتوح حتى لا يغلي الحساء، وبعد نصف ساعة ضعي الكريمة في وعاء منفصل. وعاء به بعض الشوربة، نخلطه ونضيفه إلى باقي حساءنا ونتركه يطهى لمدة نصف ساعة حتى يستقر جيداً.
سلطة ليب
هذه السلطة الغذائية لذيذة وصحية للغاية ومن السهل جدًا تحضيرها، لذا دعنا ننتقل إلى وصفة هذه السلطة الغذائية اللذيذة.
مكونات :
2 ليبوس مطبوخ (مبرد ومقطع).
200 جرام من السبانخ أو الخس (يمكنك أيضًا استخدام أوراق المندب الصغيرة).
نصف كوب مكعبات جبنة فيتا.
1/2 كوب من الجوز المحمص (تحميص الجوز في مقلاة جافة لبضع دقائق).
مكونات الخل البلسمي.
1/2 كوب زيت زيتون.
3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
1 ملعقة كبيرة صلصة الخردل.
1 فص ثوم مهروس ومفروم ناعماً.
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
نقوم بخلط جميع المكونات معًا ولتحضير الصلصة، نقوم أيضًا بخلط المكونات حتى تصبح جاهزة ونضيفها إلى مكوناتنا ونمزجها.
سلطة غذائية خاصة
سلطة الدايت هي بروتين وطعام لذيذ، لذا احرصي على تجربة هذا الرجيم والطعام اللذيذ.
مكونات:
6 أوراق خس أو سبانخ.
1 صدر دجاج مشوي.
2 بيض مسلوق (يمكنك استخدام البيض فقط).
كمية قليلة من جبنة الفيتا (جبن الفطور).
2 طماطم.
بصلة صغيرة.
الصلصة الخاصة:
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
رشة نعناع أو أعشاب عطرية حسب الرغبة.
ملح، فلفل، بودرة ثوم حسب الحاجة.
طريقة التحضير:
لتحضير الصلصة، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والنعناع واللبن والبهارات واخلطيهم جيدًا.
يغسل الخس أو السبانخ ويقطع إلى قطع صغيرة، يقطع صدر الدجاج، يقطع البصل والطماطم، يخلط المكونات مع الصلصة، يضاف بعض جبنة الفيتا، والسلطة جاهزة.
أعلاف الدجاج والخضروات
هذا الطبق من الأطباق العالمية اللذيذة التي تحظى بشعبية كبيرة.
مكونات:
4 صدور دجاج.
2 فليفلة ملونة.
1 جزرة كبيرة.
فطر 200 جرام.
كوسة 1 قطعة.
2 حبة بطاطس متوسطة.
1 بصلة كبيرة.
معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة.
عصير ليمون حامض 2 ملعقة كبيرة.
زيت الزيتون حسب الحاجة.
بهارات (زعتر، ثوم بودرة، ملح، فلفل أسود، بذور كزبرة ومسحوق طماطم حسب الحاجة).
طريقة التحضير:
بعد الغسل، نقطع اليقطين والفلفل الحلو والفطر والجزر والبطاطا ونقليها بشكل منفصل مع القليل من زيت الزيتون حتى لا يتم سحق قوام الخضار، ثم نضيفها إلى الدجاج لاحقًا.
نقطع صدور الدجاج إلى مكعبات ونقطع البصل ناعما ونقليه في مقلاة بزيت الزيتون، ثم نضيف قطع الدجاج مع البهارات ونقلى جيدا حتى تنكه ويتغير لون الدجاج، ثم نضع في القدر ونغلقها حتى تنضج الدجاج بعصيرها والبصل.
أخيرًا، نقلي معجون الطماطم بزيت الزيتون ونضيف عصير الليمون ونسكبه على الدجاج مع الخضار ونتركه يطهى لفترة حتى يمتزج تمامًا وينضج.
صدر دجاج متبل
هذا الطعام صحي جدا وسهل التحضير.
مكونات:
4 صدور دجاج.
كزبرة حسب الحاجة.
ملح حسب الحاجة.
الفلفل 1 ملعقة كبيرة مربى.
3 فصوص ثوم.
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
بذور الكزبرة المطحونة 1 ملعقة كبيرة.
طريقة التحضير:
ضعي الكزبرة والثوم والملح والفلفل وعصير الليمون وبذور الكزبرة في المفرمة، ثم أضيفي المكونات إلى صدور الدجاج، واخلطيها جيدًا، وغطي الوعاء بكيس الفريزر وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة.
ثم نقوم بالزيت في قاع مقلاة الشواء ونطبخها.
فيليه دجاج مع بطاطس مهروسة وسبانخ
هذا الطعام مخصص للرياضيين وأخصائيو الحميات.
مكونات:
فيليه دجاج 600 جرام.
سبانخ 200 جرام.
البهارات: فلفل أسود، فلفل أبيض، ثوم بودرة، بصل بودرة، بابريكا حلوة (ملعقة صغيرة لكل منهما)
زيت زيتون 4 ملاعق كبيرة.
عصير ليمون نصف ليمونة طازجة.
طريقة تحضير البطاطس المهروسة:
4 حبات بطاطس.
ملح وفلفل حسب الحاجة.
100 جرام زبدة.
طريقة التحضير:
نضع السبانخ في قدر مع قليل من الملح ونطهوها، وبمجرد أن تنضج نخفقها بمطرقة اللحم حتى تنكسر، ثم نمزج فيليه الدجاج مع البهارات والليمون ونتركها مذاق لمدة نصف ساعة، ثم اطهيه في مقلاة شواء مع القليل من الزيت.
بالنسبة لمهروس البطاطس، بعد غسل البطاطس، نقوم بغليها وبعد الغليان نزيل قشرتها ونضعها في وعاء ونضيف الملح والفلفل مع الزبدة ونخلط جيداً بملعقة حتى تصبح ناعمة تماماً، وأخيراً السبانخ والقشور. الدجاج وهي جاهزة مع البطاطا المهروسة.
سلطة الكنوا
هذه السلطة لذيذة جدا وفريدة من نوعها وهي من اكلات الدايت.
مكونات:
كينوا بيضاء مطبوخة 1 كوب.
1 خيار مقطع.
1 حبة طماطم مفرومة.
نصف كوب زيتون أسود أو أخضر.
1/4 كوب بقدونس مفروم.
1/4 كوب من جبنة الفيتا المفرومة.
زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة.
ملح وفلفل حسب الحاجة.
عصير ليمون حامض 2 ملعقة كبيرة.
كيف تستعد
نجمع كل المكونات معًا وهو جاهز للأكل.
بانيني البطاطا
هذه الشطيرة الخالية من اللحوم والدجاج لذيذة جدًا، لذا احرصي على إعدادها.
مكونات:
3 بطاطس وسط.
البازلاء المعلبة 3-4 ساعات.
بقدونس مفروم 3 جم.
شرائح الجبن حسب الحاجة.
بهارات (ملح، فلفل، بابريكا، ثوم بودرة، بصل، كمون، زعتر، كاري).
2 طماطم.
بصل أحمر حسب الحاجة.
زبدة حسب الحاجة.
زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة.
العديد من خبز البرجر الصغير حسب الحاجة.
طريقة التحضير:
أولاً نقوم بغسل البطاطس ونسلقها، ثم نزيل القشرة ونطحنها حتى تنكسر، ثم نضيف البهارات مع زيت الزيتون ونخلط جيداً.
نضيف البقدونس المفروم إلى المكونات ونخلط، ثم نضيف البازلاء ونخلط جميع المكونات ببطء.
قطعي البصل إلى شرائح وقطعي الطماطم.
نضع بعض الزبدة على جانب واحد من خبز البرجر ونضع عليها بعض مكونات البطاطس، ثم نضع شريحة من الجبن وبعض الطماطم والبصل على البطاطس ونغلق السندويتش ونشويها.
يمكنك تسخين المقلاة ودهن سطح الخبز بالقليل من زيت الزيتون ووضعه في المقلاة والضغط عليه بيدك لبضع لحظات ثم شوي الجانب الآخر.
شاورما الدجاج
من ساندويتشات الدم اللذيذة جدا لذا احرص على تحضيرها واستمتع بالطعم الرائع لهذه الشطيرة.
مكونات:
100 جرام دجاج لكل شخص.
1 بصلة متوسطة.
ملح وفلفل أحمر حسب الحاجة.
1/2 ملعقة صغيرة بابريكا.
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بذور الكزبرة.
زعتر 1/2 جم.
2 فص ثوم مبشور.
عصير ليمون طازج 3-4 ساعات.
زبادي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة.
زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة.
طريقة التحضير:
نقطع البصل إلى شرائح صغيرة ونضعه في الطبق مع دجاج ناجيني المفروم ونضيف جميع البهارات والثوم المبشور واللبن وعصير الليمون وزيت الزيتون ونخلط جيداً.
نغلق غطاء الوعاء ونترك مكوناتنا ترتاح لمدة ساعة حتى تنضج، ثم نسكب القليل من الزيت في المقلاة ونضيف إليها جميع مكونات الدجاج المتبله ونضعها في الحاوية ونتركها تطبخ بمياهها الخاصة.
خلال هذا الوقت، نقوم بالتحريك من حين لآخر حتى لا يغرق طعامنا، وبمجرد أن يتبخر الماء ويقلى دجاجنا ويغير لونه قليلاً، نطفئ الغاز ثم نضع البطاطس المقلية، الخيار المخلل، البقدونس، الدجاج والبصل في الخبز ولفه.وضعه في صانعة السندويتش أو صينية الشواء للشواء.
دجاج كوكو وخضروات وبطاطا مهروسة
إنها واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تجربتها.
مكونات :
صدر دجاج مفروم 150 جرام.
1/2 كوب فلفل أخضر حلو.
1/2 كوب جزر مقطع.
الخضار العطرية مثل الزعتر، البقدونس، الثوم المعمر، 1 كوب لكل منها.
1 بيضة.
1 بصلة.
1 فص ثوم.
ملح وفلفل حسب الحاجة.
طريقة تحضير كوكو الدجاج والخضروات:
ضعي جميع المكونات في وعاء واخلطيها معًا. نضعها في الثلاجة لمدة نصف ساعة حتى تصبح لذيذة المذاق، ثم نقوم بتسخين السمسم أو زيت الزيتون في مقلاة، ونشكل مكوناتنا بأيدينا أو بقالب الفلافل، ونقلي جوز الهند على الجانبين.
كيفية تحضير البطاطس المهروسة مذكورة أيضًا في التعليمات أعلاه.
بانيني الدجاج والباذنجان
تختلف هذه الشطيرة عن السندوتشات الأخرى التي تناولتها، لذا تأكد من تجربتها.
مكونات:
1 صدر دجاج.
2 عصير ليمون.
البهارات (الفلفل الأسود والبابريكا والملح حسب الحاجة).
فصين من الثوم.
جبنة شيدر حسب الحاجة.
العديد من الرغيف الفرنسي حسب الحاجة.
لتحضير الصلصة:
مايونيز 2 جم.
6 أغصان من البقدونس المفروم.
خيار مملح مبشور 2 وسط.
عصير نصف ليمونة صغيرة.
صلصة الخردل 1 ملعقة كبيرة.
فلفل أسود حسب الحاجة.
طريقة التحضير:
لتحضير الصلصة، نقوم بخلط جميع المكونات والصلصة جاهزة بكل سهولة.
نقشر الباذنجان ونقطعه بأي طريقة نحبها، ثم لنحصل على مرارة الباذنجان، نتركه في ماء مالح لبضع دقائق، ثم نصفيه ونجففه.
نتبل صدر الدجاج بالملح والفلفل الأسود والفلفل الحلو والثوم المبشور أو المهروس وعصير الليمون ونتركه يرتاح لمدة 20 دقيقة ثم نشوي الدجاج على كل جانب لمدة 7 إلى 8 دقائق في نفس المقلاة.
في النهاية نسكب الصلصة على خبز الباجيت، ثم نضيف قطع الباذنجان، وعلى الباذنجان نسكب الدجاج المشوي، وأخيرًا نسكب جبنة الشيدر ونضع طبقة أخرى من الخبز، ثم نضع طبقة أخرى من الخبز. نضعها في مقلاة بدون زيت أو صانع شطائر ونقطعها.
كرات اللحم والبطاطا المهروسة
إنه من الأطعمة الشهية والحمية التي يسهل تحضيرها.
مكونات لتحضير كرات اللحم:
100 جرام لحم مفروم.
1 قطعة ثوم.
1 بصلة صغيرة.
بهارات (مسحوق بذور الكزبرة، زعتر، بهارات كاري، ملح).
طريقة التحضير:
نبشر البصل والثوم ونخلطه مع 100 جرام من اللحم المفروم والتوابل، ونعجنها جيدًا، ثم نصنعها في شكل كرة.
نسكب الزيت في المقلاة ونترك المكونات تطهى لمدة 50 دقيقة على نار هادئة.
كيفية تحضير البطاطس المهروسة مذكورة في التعليمات أعلاه.
سلطة سيزر
هذه السلطة للرياضيين وأولئك الذين يبحثون عن أطعمة الحمية.
مكونات:
1 فص ثوم.
شنيتزل 1 قطعة.
1 خس رومين صغير.
زبادي برو بروتين 3 جرام أو زبادي عادي.
فلفل أحمر للصوص.
سكر بني للصلصة.
سبعة خبز محمص.
بضع أوراق من البقدونس.
دقيق ذرة 2 جم.
البهارات (الملح والفلفل وإكليل الجبل ومسحوق الطماطم والقليل جدًا من مسحوق الثوم).
(إذا رغبت في ذلك، ملعقة واحدة من المايونيز ونصف ملعقة من الزبادي).
طريقة التحضير:
تبلي شنيتزل بدقيق الذرة الممزوج بالبهارات وأضيفي القليل من زيت السمسم إلى المكونات واتركيها ترتاح.
نقطع الخبز المحمص إلى مكعبات ونقوم بتسخينه في مقلاة شواء على نار خفيفة حتى لا يحترق، ثم نشوي الدجاج على كل جانب لمدة 3 دقائق في نفس المقلاة بدون زيت ونكرر هذه العملية 3 مرات في كل مرة بدرجة منخفضة تسخين وفي المرة الثانية نسكب كوبًا من الماء فيه حتى لا يجف ويطهى بسهولة أكبر.
للصلصة، أضيفي الزبادي والبقدونس والثوم والملح وملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر والقليل من السكر البني واخلطيهم.
نقطع الخس ونضعهم جميعًا في الطبق حسب ذوقنا والسلطة جاهزة.
عجة السبانخ
من السهل جدًا تحضير هذا النظام الغذائي وله مذاق جيد جدًا، لذا احرص على تجربته.
مكونات:
3 بيضات.
فلفل اسود، ملح و سمسم حسب الحاجة.
3 باقات سبانخ.
طريقة التحضير:
نسلق السبانخ ونقطعها ثم نضيف السبانخ والبيض والملح والفلفل إلى الطبق ونخلطه، ثم نقليه على الجانبين في مقلاة تفلون مع كمية قليلة من الزيت.
دجاج ترياكي
الترياكي هي طريقة طبخ يابانية يتم فيها تتبيل أنواع مختلفة من اللحوم في صلصة الصويا المحلاة ثم شويها.
Teri تعني اللمعان وياكي تعني الشواء.
هذا الطعام الصحي لذيذ جدا ويمكنك تناوله مع الخبز أو الأرز.
المكونات لـ 4 أشخاص:
صدر دجاج 400 جرام.
ملح وفلفل حسب الحاجة.
1 ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
1/2 كوب صلصة الصويا.
1/3 كوب عسل.
1 و 2.1 ملاعق كبيرة من بذور السمسم.
1 بصلة مقطعة إلى شرائح.
2 حبة صغيرة من الفليفلة الحلوة (شرائح رفيعة).
2 كوب بروكلي.
1 بصلة (شرائح رقيقة).
أرز أبيض (مطبوخ).
طريقة التحضير:
نقطع صدور الدجاج إلى مكعبات ونقليها في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة، نضيف الملح والفلفل ونتركها تنضج حتى تكاد تنضج.
ثم خففي الحرارة وأضيفي الثوم المهروس وصلصة الصويا والعسل وملعقة كبيرة من بذور السمسم وقلبي حتى يتكاثف.
نخرج الدجاج من المقلاة ونترك باقي الصلصة لنضيف الخضار اليها وفي الخطوة التالية نضعها في الوعاء حتى تصبح الخضار طرية ثم نرفع القدر ونقلب مرة اخرى حتى تتكاثف الصلصة مرة أخرى وتصبح جاهزة.
دجاج مقلي مع صوص مشروم
احرص على تجربة هذا النظام الغذائي والطعام اللذيذ واستمتع بمذاقه الرائع.
المكونات لـ 4 أشخاص:
صدر دجاج 500 جرام.
2 ملعقة كبيرة بهارات (ملح، فلفل).
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
1 بصلة متوسطة.
2 حبات متوسطة الحجم (مقشرة ومفرومة).
2 سيقان من قطع الكرفس.
2 فص ثوم مفروم.
100 جرام من الفطر المفروم.
1 ملعقة صغيرة أوراق زعتر.
2 ملعقة كبيرة طحين خالي من الغلوتين.
2 كوب من حليب اللوز أو حليب الألبان.
100 جرام من الهليون المفروم أو الفاصوليا الخضراء.
طريقة التحضير:
يتبل الدجاج بالملح والفلفل والبهارات. نسكب بعض زيت الزيتون في المقلاة ونقلي الدجاج ثم نضيف الخضار ونخفق الحليب والدقيق ونضعهما في المقلاة. نضيف الهليون أو الفاصوليا الخضراء ونتركها تغلي حتى تنضج.
ما هي الحمية المناسبة؟
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي قيودًا صارمة، أو أن تكون نحيفًا بشكل غير أساسي، أو تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها؛ بدلا من ذلك، فإنه يجلب شعورًا جيدًا ومزيدًا من الطاقة وتحسين الصحة ويعزز الحالة المزاجية.
لا يجب أن يكون الأكل الصحي مفرط التعقيد. إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة حول التغذية والنظام الغذائي، فأنت لست وحدك. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية لها تأثير إيجابي على مزاجك، إلا أن نمط الأكل لديك يلعب دورًا أكبر.
ينص النظام الغذائي الصحي على أنه من الممكن استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطبيعية في أي وقت. إن تناول الطعام القريب من الطبيعة قدر الإمكان يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك. باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك إزالة الالتباس ومعرفة كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي والالتزام به.
كيف الحصول على حمية غذائية؟
1- البروتين يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والحركة والاستمرار. كما أنه يحسن مزاجك وأدائك السلوكي. الكثير من البروتين ضار للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لكن أحدث الأبحاث تظهر أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، خاصة مع تقدمنا في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك استهلاك المزيد من المنتجات الحيوانية. تضمن المصادر النباتية للبروتين حصول جسمك على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها.
2- دهون ليست كل الدهون متشابهة. بينما يمكن للدهون السيئة أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع، تعتبر الدهون الصحية مثل أوميغا 3 ضرورية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين سلوكك وصحتك.
3- الألياف يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن بشرتك أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن .
4- الكالسيوم بالإضافة إلى القلق والاكتئاب ومشاكل النوم، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي يؤدي أيضًا إلى هشاشة العظام . من حيث العمر والجنس، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي، والحد من الأطعمة التي لا تمتص الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لامتصاص الكالسيوم.
5- الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لكن يجب أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة) بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يمنع تقليل استهلاك الخبز الأبيض والحلويات والنشا والسكر الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم وتقلبات الطاقة وتراكم الدهون، خاصة حول الخصر. كيف يكون لديك نظام غذائي صحي؟ لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي عملية صعبة.
ليس عليك أن تكون مثاليًا، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة المفضلة لديك وتغيير كل شيء مرة واحدة. هذا عادة ما يؤدي إلى الملل أو التخلي عن خطة النظام الغذائي. للنجاح في خطة الغذاء، يمكنك القيام بما يلي:
1- قم بإجراء عدة تغييرات صغيرة في نفس الوقت سيساعدك الحفاظ على التوازن في تحقيق أهدافك على تحقيق نظام غذائي منتظم على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الضغط. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي كسلسلة من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها. مثل إضافة السلطة إلى نظامك الغذائي. التغييرات الصغيرة تصبح عادات. يمكنك الاستمرار في اتخاذ المزيد من الخيارات الصحية.
2- جهز نفسك للنجاح لتهيئ نفسك للنجاح، حاول أن تجعل الأمور بسيطة قدر الإمكان. لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا معقدًا. على سبيل المثال، بدلاً من احتساب السعرات الحرارية أكثر من اللازم، ركز على اللون والتنوع في نظامك الغذائي. هل تعلم ما هو سر اللياقة البدنية للوسيمين؟ هو أنهم ليسوا قساة على أنفسهم. تذكر، لا تتحقق اللياقة البدنية بالحرمان، حتى لو تم تحقيقها، فلن تكون مستدامة. إذا كنت تريد البقاء دائمًا في حالة جيدة، فتناول نظامًا غذائيًا لا يحرمك من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
3- قم بإعداد وجباتك بنفسك تخلص من الأطعمة المعبأة والمعالجة واستبدلها بمكونات طازجة. يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على التحكم في ما تأكله. تناول سعرات حرارية أقل وتجنب المضافات الكيماوية والسكر المضاف والدهون غير الصحية في الأطعمة المعلبة التي تسبب التعب والانتفاخ والتهيج وتؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
4- اختر الدهون بشكل صحيح من المهم جدًا تقليل الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي واستبدالها بخيارات صحية. إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل التحول من الدجاج المقلي إلى السلمون المشوي) له تأثير إيجابي على صحتك.
5- اقرأ الملصقات يجب أن تكون على دراية بما هو موجود في طعامك. غالبًا ما يضيف المصنعون كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية إلى الأطعمة المعلبة، حتى الأطعمة التي تدعي أنها صحية.
6- ركز على ما تشعر به بعد الأكل هذه طريقة مفيدة لتطوير عادات صحية. كلما تناولت طعامًا صحيًا، شعرت بتحسن بعد الوجبة. كلما زاد الطعام غير الصحي الذي تتناوله، كلما شعرت بعدم الراحة والغثيان واستنزاف الطاقة.
7- شرب كمية كافية من الماء يساعد الماء على التخلص من المواد السامة والزائدة من الجسم ؛ ومع ذلك، يستخدم معظمنا القليل من الماء أثناء النهار. يسبب نقص الماء في الجسم التعب ونقص الطاقة والصداع. يعد التشخيص الخاطئ بين العطش والجوع أمرًا شائعًا، لذا فإن البقاء رطبًا سيساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية. يجب أن يقرأ: كيف تساعد حمية المعالجة المائية على إنقاص الوزن؟
8- اعتدال الاعتدال يعني أن تأكل بقدر ما يحتاجه جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، لكنك لست ممتلئًا تمامًا بعد. بالنسبة للكثيرين منا، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نأكله الآن. تذكر أن الاعتدال لا يعني الاستغناء عن الأطعمة التي تحبها.
9- نبذ الحرمان حاول ألا تعتبر أي طعام "ممنوع". عندما تحظر أطعمة معينة، من الطبيعي أن تتوق إلى تلك الأطعمة أكثر، وعندما تستسلم للإغراء، تشعر بالفشل. ابدأ بتقليل حجم الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. عندما تقلل من الأطعمة غير الصحية، ستشعر أنك تشتهيها بدرجة أقل.
10- ابدأ وجبتك بفاتح الشهية عند تناول الوجبات، ابدأ بمقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي، وشارك طعامك مع صديق ولا تطلب المزيد من الطعام أبدًا. لتقديم الوجبة الرئيسية، استخدم اللحم أو السمك أو الدجاج متوسط الحجم ونصف كوب من البطاطس المهروسة أو الأرز أو المعكرونة.
11- تناول طعامك في طبق صغير من خلال تقديم وجباتك على طبق أصغر، يمكنك خداع عقلك ليعتقد أنها وجبة كبيرة. إذا لم تشعر بالرضا في نهاية الوجبة، أضف المزيد من الخضار إلى الوجبة أو قم بإقرانها بالفاكهة.
12- مراعاة سرعة الأكل خذ وقتًا لتناول طعامك، وتمهل وفكر في الطعام. لا تفكر في الأمر على أنه مجرد ألم جوع. يستغرق عقلك بضع دقائق لإرسال رسالة الامتلاء إلى الأعضاء المختلفة، لذا توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
13- تناول الطعام مع الآخرين غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفردك، خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر، إلى الإفراط في تناول الطعام. 14- تحكم في الأكل العاطفي نحن لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع. نلجأ أحيانًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف، يمكنك استعادة السيطرة على ما تأكله وما تشعر به. لا يتعلق الأمر بما تأكله فحسب، بل أيضًا عندما تأكله.
15- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومغذية. هذا يعني أن لديهم الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا لتقليل الوجبات السريعة.
ما هي الحمية الغذائية لانقاص الوزن؟
من المغري الوقوع في الإعلانات التي تعد بفقدان الوزن بسرعة. لكن الالتزام يكون أسهل عندما تتبع نهجًا بطيئًا وثابتًا. غالبًا ما تفوق فوائده طويلة المدى فوائد فقدان الوزن السريع. يوصى عادة بفقدان نصف إلى 2 رطل (0.2 إلى 0.9 كجم) في الأسبوع.
في بعض الحالات، يمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل أسرع أمرًا آمنًا، ولكن فقط إذا تم القيام به بالطريقة الصحيحة. تشمل الأمثلة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحت إشراف طبي، أو المرور بمرحلة قصيرة من خطة الأكل الصحي.
يتطلب إنقاص الوزن الناجح التزامًا طويل الأمد بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة في الأكل وممارسة الرياضة والسلوك. وتجدر الإشارة إلى أن تعديل السلوك مهم جدًا وقد يكون له تأثير طويل المدى على جهود إنقاص الوزن.
تأكد من اختيار خطة يمكنك التعايش معها. وابحث عن هذه الميزات في هذا التصميم:
المرونة تقدم الخطة المرنة مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية. وتشمل هذه الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
تسمح لك الخطة المرنة بمكافأة نفسك بقدر ما تريد. يجب أن تتضمن هذه الخطة الأطعمة التي يمكنك العثور عليها في متجر البقالة المحلي والاستمتاع بتناولها. لكن قلل من تناول الكحول والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات السكرية. لا توفر السعرات الحرارية في هذه العناصر ما يكفي من العناصر الغذائية.
يجب أن يتضمن توازن خطتك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية. يمكن أن تحدث مشاكل الأكل بسبب تناول كميات كبيرة من أطعمة معينة، أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، أو التخلص تمامًا من مجموعات الطعام. لا تتطلب الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية كميات كبيرة من الفيتامينات أو المكملات الغذائية.
تذوق الأطعمة يجب أن تتضمن هذه الخطة الأطعمة التي تحبها ويمكنك الاستمتاع بها لبقية حياتك. إذا كنت لا تحب الأطعمة الموجودة في الخطة، أو إذا كانت الخطة صعبة للغاية أو مملة، فمن المحتمل أنك لن تلتزم بها. لذلك، من غير المحتمل الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن على المدى الطويل.
نشاط. يجب أن يتضمن جدولك النشاط البدني.
يمكن أن يساعد القيام بالأنشطة البدنية وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية في برنامج إنقاص الوزن. للنشاط البدني أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مواجهة فقدان الكتلة العضلية المصاحب لفقدان الوزن. كما أن التمارين الرياضية من أهم عوامل استقرار الوزن بعد خسارة الوزن.