سر اتباع نظام غذائي صحي ومفيد 

سر اتباع نظام غذائي صحي ومفيد، من المهم جدًا أن يكون لديك نظام غذائي صحي وأساسي لتحقيق الصحة، وللحصول على نظام غذائي صحي، يجب اتباع بعض النقاط جيدًا.

كيف تأكل  أكل صحي؟

ترتبط التغذية الصحية ارتباطًا وثيقًا بصحة الإنسان، وكل ما يتعلق بصحة الإنسان مهم. لا يعني تناول الطعام الصحي قيودًا شديدة على الطعام أو البقاء نحيفًا أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها.

إنه يعني الشعور بالرضا، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك وتعزيز مزاجك. ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة التي سنخبرك بها، يمكنك أن تتعلم نظامًا غذائيًا لذيذًا ومتنوعًا ومغذيًا.

ما هي الحمية الصحية؟

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي معقدًا بشكل مفرط. في حين أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها آثار مفيدة على الحالة المزاجية، إلا أن النمط الغذائي هو الأكثر أهمية. يجب أن يحل نمط النظام الغذائي الصحي محل الطعام المعالج بالطعام الحقيقي كلما أمكن ذلك. يُحدث الطعام أكبر قدر ممكن من الاختلاف في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.

سر اتباع نظام غذائي صحي ومفيد 

في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك ، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحة الجسم. ليس عليك استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي، ولكن اختر الخيار الأكثر صحة من كل مجموعة.

البروتين في النظام الغذائي:

يمنحك الطاقة للنهوض والمضي قدمًا بينما يدعم أيضًا الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية. قد يكون تناول الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الكثير منا يحتاج إلى بروتين عالي الجودة، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. هذا لا يعني أن عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية يمكن لمجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين اليومي أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الذي يحتاجه.

أهمية الدهون في النظام الغذائي:

ليست كل الدهون متشابهة. على الرغم من أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، إلا أن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع، الدهون الصحية مثل أوميغا 3 - ضرورية للصحة الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي على الشعور بالتحسن وتحسين صحتك.

الألياف:

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف (البقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على الحفاظ على لياقتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكن أن يحسن البشرة أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن.

الكالسيوم في نظام غذائي صحي:

بالإضافة إلى أن عدم تناوله يؤدي إلى هشاشة العظام، فإن عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب ومشاكل النوم. وفقًا للعمر والجنس، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، وتناول ما يكفي من فيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم .

أهمية الكربوهيدرات في اتباع نظام غذائي صحي:

إنه أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم، ولكن يجب أن يستخدم معظمهم الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة. تجنب الخبز الأبيض والحلويات والنشا والسكر لمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وزيادة الدهون.

طرق بسيطة ولكنها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي وتغذية أساسية

1. الأكل ببطء:

ترتبط سرعة الأكل بكمية الطعام الذي تتناوله وزيادة الوزن، وتعتمد الشهية ومقدار ما تأكله ومدى شعورك بالشبع على الهرمونات. تخبر هذه الهرمونات الدماغ ما إذا كنت جائعًا أم لا، ومع ذلك، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل؛ أكدت الدراسات ذلك وأظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن.

2. اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر:

يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة واختيار خبز القمح بدلاً من الخبز الأبيض. كما هو الحال مع الحبوب المكررة، والتي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

لا تشتري بدون قائمة:

عندما تذهب للتسوق، هناك استراتيجيتان مهمتان: قم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك مسبقًا ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.

يفضل تناول البيض على الفطور:

يعتبر البيض صحيًا بشكل لا يصدق، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح، لأنه غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل عليها الناس في كثير من الأحيان. يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالشبع. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

شرب كمية كافية من الماء لاتباع نظام غذائي صحي:

إن شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء قد يساعدك على إنقاص الوزن، والحفاظ على وزنك، بل وحتى زيادة قليلة في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. كما أظهروا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يقلل الشهية وكمية السعرات الحرارية خلال الوجبة التالية عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن، وبعبارة أخرى، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يتسبب هذا في انخفاض حاد في السكر والسعرات الحرارية.

زيادة تناول البروتين لاتباع نظام غذائي صحي:

غالبًا ما يشار إلى البروتين على أنه ملك الطعام. وجدت الدراسة أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية أدى إلى استهلاك 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا دون تقييد تناولهم بشكل فعال.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يحدد معدل التمثيل الغذائي. قد يؤدي تناول نسبة عالية من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بنسبة 80-100.

الشوي أو الغلي بدلاً من القلي:

طريقة تحضير الطعام يمكن أن تغير التأثيرات بشكل كبير، القلي، الشوي كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك، وقد تم ربط كل هذه المكونات بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

استهلاك أوميغا 3 وفيتامين د في النظام الغذائي:

يعاني عدد مذهل من الناس حول العالم من نقص فيتامين ( د). فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، وهو مهم جدًا لصحة العظام والعمل السليم لجهاز المناعة لديك. في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي على مستقبلات فيتامين د ، مما يدل على أهميتها، يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لكن المأكولات البحرية الزيتية عادة ما تحتوي على أكبر كمية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي اسم آخر لا يوجد عادة في المأكولات البحرية الزيتية. لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهابات والحفاظ على صحة القلب وتحسين وظائف المخ.يمكن أن تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة متوازنة.

خبز البطاطس بدلا من القلي:

تستخدم البطاطس في العديد من الأطباق. يحتوي 100 جرام من البطاطس المخبوزة على 94 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على أكثر من ثلاثة أضعاف ذلك أو 319 سعرة حرارية.بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس المقلية عمومًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.

تناول الفاكهة بدلاً من المشروبات:

الفواكه صحية جدا. إنها مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.وقد ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مختلفة، فعادة ما يتم هضم السكر ببطء شديد. ولا يسبب ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

نوما هنيئا:

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد ، فالحرمان من النوم يضعف الشهية وغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الشهية مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن، ومن يحصل على قسط كافٍ من النوم يكون أكثر بدانة، كما يؤثر النوم سلبًا على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي، التمثيل الغذائي للجلوكوز ووظيفة الجهاز المناعي.

تناول التوت الطازج بدلاً من التوت المجفف:

الفاكهة صحية للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ويمكن شراء معظمها طازجة أو مجمدة أو مجففة. على الرغم من أن كل هذه الأصناف صحية نسبيًا، إلا أن الأنواع المجففة تعد مصدرًا عاليًا للسعرات الحرارية والسكر لأنه تمت إزالة كل المياه منها، وعادة ما تكون الأصناف المجففة مغلفة بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من السكر.

تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس:

قد يكون من المفاجئ أن الفشار عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف.

اختر الزيت الصحي في نظامك الغذائي:

لسوء الحظ ، أصبحت فول الصويا والزيوت النباتية المصنعة أكثر شيوعًا خلال العقود القليلة الماضية. ومن الأمثلة على ذلك زيوت فول الصويا وعباد الشمس والكانولا. هذه الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية عالية المعالجة، ولكنها منخفضة في أوميغا 3 . استبدل هذه الزيوت غير الصحية ببدائل صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.

استخدم أطباق أصغر:

لقد ثبت أن حجم اللوحة يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون إلى تناول ما يصل إلى 30٪ أكثر عندما يتم تقديم طعامهم في وعاء كبير أو في طبق كبير. من خلال تناول الطعام على طبق صغير، يمكنك خداع الدماغ ليعتقد أنك تأكل أكثر.

والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، سر اتباع نظام غذائي صحي ومفيد، وتطرقنا الى كيف يمكن الحصول على نظام غذائي صحي. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.

تعديل المقال