برنامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن

برنامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن، كم هو فقدان الوزن الطبيعي؟ في العالم الذي نعيش فيه، يتطلب فعل أي شيء اتباع سلسلة من المبادئ والقواعد، والنتيجة التي يتم الحصول عليها تتبع نمطًا معينًا.

في بعض الحالات، قد نرى سلسلة من الاستثناءات، لكن بشكل عام، القواعد لها مكانة عالية جدًا في حياتنا البشرية. اتباع نظام غذائي ومحاولة إنقاص الوزن من بين الأشياء التي قد تفعلها عدة مرات في حياتك ولكنك تفشل لأسباب مختلفة.

في الواقع، يحتاج فقدان الوزن، مثل أي عمل آخر، إلى اتباع سلسلة من القواعد لتحقيق النتيجة المرجوة في النهاية. لذلك، لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن وفقًا للمبادئ ومحاولة إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير جدًا، فستفشل وقد تؤذي جسمك. لهذا السبب، نعتزم في هذه المقالة أن نوضح لك مقدار فقدان الوزن الطبيعي وما هي المبادئ التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بشكل طبيعي ومثالي.

لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة صحيحة والحصول على أفضل نتيجة، فابق معنا حتى نهاية هذا المقال.

لابد أنك سمعت عن نظام غذائي صحي أو أكل صحي. ولكن ما هي الحمية الغذائية وما هي خصائصها؟ هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا لمجرد إنقاص الوزن؟

التعريف الرسمي لبرنامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن هو كما يلي: استهلاك كمية كافية من الأطعمة المتنوعة التي توفر العناصر الغذائية الضرورية للصحة، وتجعلك تشعر بالراحة، وتوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

ووفقًا لهذا التعريف، فإن النظام الغذائي الصعب الذي يسبب الجوع الشديد ونقص العناصر الغذائية الأساسية ويخلق مشاعر سيئة مثل التوتر والحزن لا يعتبر غذاءً صحيًا. حتى لو فقدت الوزن معها.

تشمل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات الأساسية.

ما هو افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن؟

تهدف بعض خطط النظام الغذائي، مثل  نظام مايند الغذائي  ونظام  داش الغذائي، إلى التركيز على مجالات معينة من الصحة، وقد يكون فقدان الوزن من الآثار الجانبية.

يتم إنشاء البعض الآخر مع فقدان الوزن كهدف أساسي. يقول كايل: "من المهم أن نتذكر أننا جميعًا أفراد فريدون جدًا"."لدينا جميعًا حالات صحية مختلفة وأنماط حياة مختلفة، مما قد يؤثر على خطة النظام الغذائي الأفضل لنا. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير في ما هو مناسب لأصدقائك أو أفراد عائلتك وبدلاً من ذلك يجب الانتباه إلى ما يناسبك بشكل فردي ".

تستبعد العديد من خطط النظام الغذائي مجموعات الطعام بأكملها، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات  بالإضافة إلى مشاكل صحية.

على سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات وكنت تتناول دواءً لمرض السكري من النوع الأول أو النوع الثاني، فمن المحتمل ألا يكون مناسبًا.

وإذا كان الأمر مقيدًا للغاية وكنتِ حاملًا أو مرضعة، فهي ليست فكرة جيدة أيضًا. ضعي في اعتبارك أن الحمل ليس وقتًا لفقدان الوزن. تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو اسبوعيا؟

كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم لفقدان الوزن؟ كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 5 كيلو اسبوعيا؟ لفقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، لكن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. في هذه المقالة من موقع ايجي طب، أوضحنا السعرات الحرارية اللازمة لفقدان 5 كيلو اسبوعيا.

السعرات الحرارية مقياس للطاقة. يتم التعبير عن كمية الطاقة في الأطعمة والمشروبات بالسعرات الحرارية. لإنقاص الوزن، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها.

العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن

إذا أردنا شرح فقدان الوزن من حيث السعرات الحرارية، فإن فقدان الوزن بمقدار 700 جرام في الأسبوع يعني تقليل حوالي 1000 سعر حراري من الطعام اليومي، لذلك إذا كنت تستهلك 3000 سعر حراري يوميًا كالمعتاد، إذا كان بإمكانك تقليل هذه الكمية إلى 2000 سعرة حرارية في الأسبوع قلل من خسارتك 700 جرام يومياً في 7 أيام فقط.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن؟

عندما تقرر إنقاص الوزن ومحاولة إنقاصه، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذه الطريقة العملية تجعلك تخسر حوالي 0.45 كجم أسبوعيًا، مما يكون له تأثير كبير على المدى الطويل. متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية لكل شخص حسب جنسه هو كما يلي:

متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة

في المتوسط ​​، يحتاج جسم المرأة النشطة نسبيًا البالغة من العمر 26-50 عامًا إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان هذا الشخص يريد إنقاص وزنه ولا يريد دخول المزيد من الدهون إلى جسده، فعليه تقليل هذه الكمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم واستهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 0.45 كيلوجرام من وزنه أسبوعياً.

تحتاج النساء اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا أعلى ويمشين أكثر من 3 أميال في اليوم إلى استهلاك حوالي 2200 سعرة حرارية كل يوم ؛ ولكن إذا كان هؤلاء الأشخاص يريدون أيضًا إنقاص الوزن، فيجب عليهم زيادة هذه الكمية إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا من أجل خسارة 0.45 كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا.

تحتاج الشابات في أوائل العشرينات من العمر إلى مزيد من السعرات الحرارية لأن أجسامهن تتطلب المزيد من الطاقة. يجب أن يستهلكوا حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم والحفاظ عليه.

تحتاج النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا، في المتوسط ​​، إلى سعرات حرارية أقل. عادة، يجب أن تستهلك النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والناشطات بدنيًا حوالي 1800 سعر حراري في اليوم، ولكن إذا أرادن أيضًا إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ثابتًا، فيجب عليهن تقليله إلى 1300 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 0.45 كجم في الأسبوع.

بالطبع هذه الكميات والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لا ينصح بها للنساء الحوامل والمرضعات لأن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية والطاقة حسب ظروفهم.

متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال

في المتوسط ​​، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 45 عامًا والذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نسبيًا إلى حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم. إذا قرر الرجل التحكم في وزنه وفقدانه، فعليه تقليل هذه الكمية إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع.

يحتاج الرجال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ويمشون أكثر من 3 أميال في اليوم إلى 2800 إلى 3000 سعر حراري للتحكم في الوزن و 2300 إلى 2500 سعر حراري لفقدان الوزن.

يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا إلى طاقة أكثر من الرجال الأكبر سنًا. في المتوسط ​​، يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 2800 سعرة حرارية للتحكم في وزنهم، وإذا كان لديهم نشاط بدني مرتفع، فعليهم زيادة هذه الكمية إلى 3000 سعر حراري.

الطاقة التي يحتاجها جسم الرجل تتناقص مع تقدم العمر. بين سن 46 و 65، يحتاج الأشخاص ذوو النشاط البدني المعتدل إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. بعد 66 عامًا، في المتوسط ​​، تنخفض السعرات الحرارية المناسبة لجسمهم إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، وإذا كانوا يعتزمون إنقاص الوزن والسيطرة عليه، فيجب عليهم الحفاظ على ثبات السعرات الحرارية التي يتناولونها ضمن هذا النطاق.

هل يمكن خسارة 5 كيلو في أسبوع؟

سواء كانت لديك مناسبة خاصة أو ترغب في الحفاظ على صحتك، فقد ترغب أحيانًا في إنقاص وزنك بسرعة.إن خسارة 5 كيلو في أسبوع يعد هدفًا صعبًا، ولكن قد تتمكن من تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم واستراتيجيات تمرين. إن فقدان الوزن ببطء سيجعل من السهل الحفاظ عليه.

خطوات برنامج خسارة 5 كيلو في اسبوع

تقليل الكربوهيدرات:

أظهرت الدراسات أن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم في الأسبوع، فحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، لذا قلل من تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أساسي، مثل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب.

الخبز والمعجنات والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى غنية بالكربوهيدرات ويمكن الحد منها بأمان لأن العديد من العناصر الغذائية موجودة في الأطعمة الأخرى.

تحتوي منتجات الألبان والخضروات النشوية والفواكه أيضًا على الكربوهيدرات، لذا قلل من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، لكن لا تقضي عليها تمامًا، فهي توفر العناصر الغذائية القيمة لنظامك الغذائي.

استخدم الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم والخضروات غير النشوية بدلاً من ذلك. على سبيل المثال، استبدل الخبز والفاصوليا والأرز الأبيض بالشوفان أو الأرز البني . بالنسبة للخضروات، اختر طبقك الذي يحتوي على أطعمة مثل القرنبيط والقرنبيط والهليون والخيار والفطر والهليون .

أدخل البروتينات الخالية من الدهون في وجباتك:

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ركز على استهلاك كميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون، حيث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لفقدان الوزن بشكل أسرع.

ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون. إنها منخفضة السعرات الحرارية، مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن، جرب هذه: الدجاج منزوع الجلد، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والخضروات، والتوفو .

أدخل مصدرًا للبروتين في كل وجبة. تبلغ حصة البروتين حوالي 3-4 أونصات، أو حجم الكتاب، ويساعد البروتين أيضًا في دعم فقدان الوزن ويجعلك تشعر بمزيد من الرضا، مما يساعد على التحكم في جوعك ورغبتك في تناول الطعام.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع

املأ نصف طبقك بالخضروات النشوية

لإنهاء وجباتك، اجعل نصف طبقك في الغالب من الخضار وأحيانًا الفاكهة.

توفر لك هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية العديد من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة واللياقة البدنية، فمن المستحسن الاعتماد على الخضروات غير النشوية للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية واستقرار نسبة السكر في الدم.

أدخل حصة واحدة على الأقل من الخضار في كل وجبة، وتتكون الحصة عمومًا من كوب أو كوبين من الخضر الورقية. إذا كنت تبحث عن فاكهة، فأنت بحاجة إلى نصف كوب أو قطعة صغيرة، فكل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.

اشرب كمية كافية من السوائل

بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا، فمن المهم شرب كمية كافية من السوائل، ومع ذلك، فإن شرب كمية كافية من الماء يدعم فقدان الوزن.

يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب ما لا يقل عن 2000 ملليلتر (حوالي 64 أوقية أو ثمانية أكواب) من الماء كل يوم ؛ ومع ذلك، فهذه مجرد قاعدة عامة.

ينصح بتناول ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. التزم بالسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة بدون حليب والشاي بالنعناع (بدون حليب أو سكر). عندما تكون مصابًا بالجفاف قليلاً، يرسل جسمك إشارات إلى عقلك إنه يرسل لك الشعور بالجوع إلى حد كبير.

هذا يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام والحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، حاول أيضًا شرب كوب أو اثنين من الماء قبل الأكل، فهذا قد يساعدك على الشعور بالشبع وبطعام أقل. كن أكثر إشباعًا.

قلل من تناول الكافيين، حتى لا تتعب نظام جسمك

قد يساعدك تناول كميات صغيرة من الكافيين على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يزيد مؤقتًا من عملية التمثيل الغذائي ويقلل من شهيتك. 

يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الإجهاد والشيخوخة، مما يعني أنه يمكن أن يسبب الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي العديد من مصادر الكافيين مثل القهوة والشاي والشوكولاتة على سعرات حرارية مضافة من أشياء مثل الحليب والسكر.

عندما تشرب الشاي والقهوة، لا تضيف السكر أو المحليات الأخرى، واشرب الماتشا أو الشاي الأخضر لمساعدتك على إنقاص الوزن. شاي الماتشا والشاي الأخضر غنيان بمضادات الأكسدة وقد يؤديان إلى زيادة الوزن.

يمكن لشرب الماتشا أو الشاي الأخضر بانتظام أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الساعات التي تلي شرب الشاي.لا تضيف المحليات أو أي شيء آخر إلى الشاي، لأن هذا سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن بشكل كبير في أسبوع

فقدان الوزن بسرعة في أسبوع باتباع النصائح الأساسية، لنتعرف عليها:

تأكد من تناول طعامك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل

قد يساعدك تخطي تناول الطعام ليلاً على خفض السعرات الحرارية، خاصةً إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة في الليل.

في حين أن تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي أو كيفية استخدام الجسم للسعرات الحرارية، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لا يحتاج إلى تفكير. على سبيل المثال، قد تقرر التوقف عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً.

كميزة إضافية، قد يساعدك التوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من المساء على حرق المزيد من الدهون إذا لم تأكل لمدة 12 ساعة على الأقل. على سبيل المثال، إذا توقفت عن الأكل بعد الساعة 7 مساءً ولم تتناول وجبة الإفطار حتى الساعة 7 صباحًا. قد تذهب إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة، وهذا يمكن أن يساعد.

استخدم بدائل الطعام إذا كانت أكثر ملاءمة لك

سيخبرك معظم المتخصصين في مجال الصحة وخبراء التغذية أن فقدان 5 أرطال في الأسبوع قد لا يكون آمنًا أو واقعيًا، كما هو مذكور في قسم التمارين واللياقة البدنية ؛ ومع ذلك، باستخدام بدائل الوجبات، قد تكون قادرًا على الاقتراب من هدف إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم الخلاط، فيمكنك اختيار العصير الخاص بك كوجبة بديلة. حفنة من اللوز، وجزر، وبضع قطع من السبانخ، وبضع قطع من التفاح الأخضر، ونصف موزة، وملعقة صغيرة من زيت جوز الهند، و أو صب حليب اللوز في الخلاط، ثم اخلطه حتى يصبح ناعمًا.

إذا كنت مهتمًا ببدائل الوجبات، فيمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من الوصفات عبر الإنترنت، فبدائل الوجبات بشكل عام منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وعالية البروتين.

وهي مقبولة كبدائل غذائية لاحتوائها على البروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى المشابهة للطعام.

هناك أنواع مختلفة من برامج الاستبدال. يتم توفير بعضها في عيادة الطبيب وتحت إشراف طبيب وأخصائي تغذية، وعادة ما تكون هذه البرامج باهظة الثمن ولكنها أكثر أمانًا.

يمكنك أيضًا التفكير في شراء الطعام من متجر البقالة.ابحث عن المنتجات عبر الإنترنت أولاً واختر خطة تناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك.استبدال الوجبات هو مجرد خطة نظام غذائي مؤقتة. لا تتبع هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين.

التمارين الرياضية لانقاص الوزن في اسبوع

ما يجب فعله وما لا يجب فعله لإنقاص الوزن في غضون أسبوع، بما في ذلك التمارين المنتظمة:

150 دقيقة من التمارين الهوائية

تمارين الكارديو أو الأيروبيك هي الأنشطة التي تزيد من كمية الوقود في الجسم. جنبًا إلى جنب مع خطة النظام الغذائي، يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو على إنقاص الوزن بسرعة.

من المستحسن أن يكون لديك 150 دقيقة على الأقل أو حوالي 21.2 ساعة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع.ولكن إذا كنت ترغب في حرق كميات أكبر من السعرات الحرارية، فحاول 300 دقيقة كل أسبوع.

يختلف النشاط المعتدل الشدة من شخص لآخر. يجب أن تهدف إلى تقليل التنفس والتعرق والقدرة على الحفاظ على نشاطك لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل.

تمارين مثل:

سيكون من المفيد لك المشي السريع والركض / الجري والسباحة والكيك بوكسينغ أو استخدام الزلاجات الفضائية.

تدرب لمدة يومين أو ثلاثة أيام. بالإضافة إلى الكارديو، يمكنك ممارسة تمارين تتضمن تدريبات فاصلة أعلى أو تمرينات عالية الكثافة أكثر كثافة، على النحو الموصى به من قبل قسم التمارين واللياقة البدنية في Moist. يمكن أن يساعد HIIT في حرق السعرات الحرارية الزائدة كل أسبوع.

HIIT هو نوع جديد من التمارين

أظهرت الدراسات أنه يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. بالإضافة إلى أن جسمك يحصل على سعرات حرارية أكثر من الدهون.

يعتبر HIIT أيضًا رائعًا لزيادة الوقود، أو قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة لساعات بعد الانتهاء من التمرين، وأحيانًا تصل إلى 24 ساعة.

مثال على تمرين HIIT سيكون: 1 دقيقة من الركض متبوعًا بـ 1.5 دقيقة من الركض الخفيف. تتكرر هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقة تقريبًا، بالإضافة إلى 5 دقائق للإحماء ودقيقة واحدة من التهدئة.

قم بزيادة أنشطة أسلوب حياتك. للاستمرار في زيادة إجمالي السعرات الحرارية خلال الأسبوع، حاول زيادة حركتك على مدار اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

نمط الحياة أو النشاط الأساسي هو الأشياء التي تفعلها في يوم عادي - الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بالأعمال المنزلية.

قم بزيادة مشاركتك في هذه الأنواع من الأنشطة وزيادة خطواتك قدر الإمكان. حاول الصعود والنزول على الدرج عدة مرات، أو اتخاذ طريق أطول بعيدًا عن وجهتك، أو تجاوز موقف السيارات، أو الركض أثناء الاستراحة.

نصائح فنية لانقاص الوزن في اسبوع

تخطي الوجبات الخفيفة

• يمكن أن يكون تضمين وجبة خفيفة صحية أو اثنتين جزءًا من خطة إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت مهتمًا بفقدان الكثير من الوزن، فتجنب الوجبات الخفيفة الإضافية وساعد في التحكم في إجمالي السعرات الحرارية.
• إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فحاول شرب كوب من الماء أو القهوة بدون لبن أو سكر، وإذا كان لا بد من تناول وجبة خفيفة، فحافظ على اختياراتك الغذائية بين 100-150 سعرة حرارية.
• تأكد أيضًا من احتوائها على البروتين لمساعدتك في الوصول إلى هدفك من البروتين.وتشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الجيدة: حفنة من اللوز أو غيره من المكسرات، وكوب من حليب الصويا، وملعقة كبيرة من الحساء (15 مليلترًا) من الحمص، ومسلوق . بيض أو زبادي خالي من الدسم.

إدارة عوامل نمط الحياة الأخرى لفقدان الوزن بمقدار 5 كجم في أسبوع واحد

• نم 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. النوم مهم جدًا لصحتك، وعندما تحاول إنقاص الوزن، فإنه يلعب دورًا أكثر أهمية.
• حتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي.
• السيطرة على التوتر. يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في فقدان جسمك للوزن. إدارة وتقليل التوتر قدر الإمكان.

رجيم صحي وسهل

لابد أنك سمعت عن رجيم صحي وسهل أو أكل صحي. ولكن ما هي التغذية الصحية وما هي خصائصها؟ هل يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا لمجرد إنقاص الوزن؟

التعريف الرسمي للنظام الغذائي الصحي هو كما يلي: استهلاك كمية كافية من الأطعمة المتنوعة التي توفر العناصر الغذائية الضرورية للصحة، وتجعلك تشعر بالراحة، وتوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

ووفقًا لهذا التعريف، فإن النظام الغذائي الصعب الذي يسبب الجوع الشديد ونقص العناصر الغذائية الأساسية ويخلق مشاعر سيئة مثل التوتر والحزن لا يعتبر غذاءً صحيًا. حتى لو فقدت الوزن معها.

تشمل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات الأساسية.

لماذا يجب اتباع رجيم صحي؟

• اتباع رجيم صحي ليس ضروريًا فقط لمن يعانون من زيادة الوزن. بل هو ضروري وحتمي لجميع الناس.
• مع اتباع نظام غذائي صحي، ستكون نشطًا بدنيًا وحيويًا. سيكون لديك ما يكفي من القوة الجسدية والاستعداد العقلي لتجربة حياة سعيدة.
• مع اتباع نظام غذائي صحي، ستكون نشطًا بدنيًا وحيويًا.
• بالإضافة إلى الطاقة والمزاج والحالة البدنية، يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا في السيطرة على العديد من الأمراض مثل السرطان والسكري.

هل النظام الغذائي الصحي يمنع المرض؟

الغذاء ليس دواء. لا يمكن أن يمنع أمراض مثل السرطان ولا يمكن أن يحل محل عملية الشفاء الطبيعية.

للوقاية من الأمراض المزمنة والمميتة، يعتبر الغذاء الصحي أحد العوامل الفعالة فقط. النشاط البدني الكافي، والابتعاد عن التدخين، وعلم الوراثة، والشيخوخة، والعوامل البيئية والعديد من العوامل الأخرى لها تأثير في الوقاية من الأمراض.

ومع ذلك، في الوقت الحاضر، يتسبب تناول الطعام غير الصحي في وقوع ضحايا أكثر من التبغ. تعتبر الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة (النقانق والنقانق) والدهون غير المشبعة (الزبدة النباتية) والملح والمشروبات السكرية من بين الأطعمة غير الصحية.

خصائص النظام الغذائي الصحي

• يستفيد النظام الغذائي الصحي من الدهون الأساسية عالية الجودة. لا يحتوي على الدهون المتحولة ويتم التحكم في كمية الدهون المشبعة.
• يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من الخضروات الطازجة. (البطاطس لا تحسب!)
• يجب مراعاة مكان للفواكه في وجبة صحية.
• الماء الكافي، وتجنب المشروبات السكرية، وتناول الشاي والقهوة بكميات خاضعة للرقابة بدون سكر وتجنب الكحول هي خصائص التغذية الصحية.
• تساهم الكميات الكافية من البقوليات والأسماك، وتفضيل الدواجن على اللحوم الحمراء، والحد من المنتجات المصنعة في اتباع نظام غذائي صحي.
• يتكون النظام الغذائي الصحي من مزيج من الطعام الصحي، رخيص الثمن، متوفر، بكميات كافية (ليس كثيرًا ولا قليلًا جدًا) مع التوقيت المناسب. (ماذا، كم، متى).

طعام صحي أم طعام لذيذ؟

وفقًا لكثير من الناس، فإن الطعام الصحي ليس لذيذًا. يعتقدون أن الغذاء الصحي يعني اليقطين المخبوز وصدر الدجاج بدون زيت وملح وتوابل.

مثل هذه الفكرة لها عيبان أساسيان.

ليس من الممكن تلبية جميع الاحتياجات الغذائية للجسم بالقرع المسلوق فقط.

إذا كنت لا تستمتع بالطعام الذي تتناوله، فستحتاج عاجلاً أم آجلاً إلى كسر النظام الغذائي والعودة إلى نمطك الخاطئ.

النظام الغذائي الصحي مع الفواكه والخضروات والبروتين الكافي وتعديل حجم الوجبة هو أمر لذيذ وممتع.

حمية السمنة، حمية التخسيس

عادة ما يفكر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في نظامهم الغذائي. يتجنبون تناول الكثير من الآيس كريم والوجبات السريعة والحلويات، أو على الأقل يعرفون أن هذه الأطعمة ضارة بهم.

لسوء الحظ، يعتقد أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أن اتباع نظام غذائي سوف يجعلهم أنحف. لهذا السبب، قد يفرطون في تناول الأطعمة غير الصحية، أو حتى يحاولوا زيادة الوزن مع هذه الأطعمة.

تشير الدراسات إلى أن هذا النمط غير الصحيح والتجاهل للأغذية الصحية أمر خطير للغاية وفي بعض الحالات قاتل.

حتى لو كان وزنك صحيًا، ما زلت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء

برنامج السبت (اليوم الأول من رجيم التخسيس):

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة بقدر ما تريد + 1 حفنة من الخبز (2 حفنة من لافاش أو تافتون) + 2 قطعة دولما أو 2 قطعة من كرات اللحم الغذائية .
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + ملعقتان من سلطة الدايت.
• نصيحة اليوم الأول: فكر في هدفك. لماذا بدأت نظام غذائي؟ للصحة؟ للحصول على الشكل؟ تخيل الآن مع نفسك كيف تشعر عندما تصل إلى هدفك.

جدول الأحد:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة بقدر ما تريد + 8 ملاعق أرز + قطعة متوسطة من الدجاج أو اللحم أو السمك.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء : حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + علبة كبريت الجبن + 3 حبات جوز .
• نصيحة اليوم الثاني: اختر هدفك بشكل واقعي حتى لا تثبط عزيمتك.

جدول يوم الاثنين:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة بقدر ما تريد + 1 حفنة من الخبز (2 حفنة من لافاش أو تافتون) + 2 شرحات أو كوكو.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: نخلة من الخبز (2 نخلة لافاش أو تافتون) + قطعة دجاج أو لحم أو سمك صغير (حجم إصبعين).
• نصيحة اليوم الثالث: لا تحتفظ بالأطعمة غير الصحية (الأطعمة الممنوعة في حمية التخسيس) في المنزل حتى لا تغري.

جدول يوم الثلاثاء:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة قدر ما تشاء + 8 ملاعق أرز + نصف سيخ كباب مطحون أو أوراق أو دجاج أو سمك.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: سلطة قدر ما تشاء + نصف بيتزا أو 3 أسياخ كبدة مشوية + قطعة خبز ساندويتش.
• لا تهمل شراب البيض لإنقاص الوزن!
• نصيحة اليوم الرابع: كافئ نفسك إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد مع نظامك الغذائي لفقدان الوزن. على سبيل المثال، شاهد فيلمك المفضل أو اشترِ شيئًا كنت ترغب في شرائه لفترة طويلة.

جدول الأربعاء:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة بقدر ما تريد + 3/4 أسياخ من الكباب أو الأوراق أو 2 بيضة مسلوقة.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: سلطة بقدر ما تريد + طبق من الفاصوليا المطبوخة أو وعاء من شوربة الخضار.
• نصيحة اليوم الخامس: إذا شعرت بالإغراء وتناول شيئًا خارج خطة إنقاص الوزن، فلا تقلق. لا بأس. لا تدع زلة صغيرة تعيق وصولك إلى هدفك.

جدول الخميس:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة قدر ما تشاء + 8 ملاعق كبيرة أرز سادة أو عدس بيلاف أو فول بيلاف + قطعة متوسطة من الدجاج أو اللحم.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: سلطة قدر ما تشاء + كوب عدس مطبوخ أو كوب حليب + قطعتين خبز.
• نصيحة اليوم السادس: تناول وجبات خفيفة صحية وأطعمة مسموح بها في نظام التخسيس حتى لا تشعر بالجوع الشديد. الجوع الشديد هو عدو النظام الغذائي.

جدول الجمعة:

• الصيام: 2 كوب ماء دافئ + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الفطور: حفنة من الخبز (حفنتان من لافاش أو تافتون) + 1 ملعقة صغيرة من المربى أو العسل + 1 علبة من أعواد الجبن + 1 كوب شاي + 1 ملعقة صغيرة سكر.
• بعد ساعة من الإفطار: كوب واحد من الحليب قليل الدسم.
• في العاشرة صباحًا: 1 ​​فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• قبل الغداء: كوبان من الماء + حبة فاكهة.
• الغداء: سلطة قدر ما تشاء + 1 نخلة خبز (2 نخلة لافاش أو تافتون) + قطعة متوسطة من الدجاج أو اللحم أو السمك.
• وجبة المساء: 1 فاكهة + 1 كوب شاي + 2 مكعبات سكر أو 1 بسكويت أو 1 تمر.
• العشاء: سلطة قدر ما تشاء + 3 بطاطس أو 3 ليبي مطبوخ متوسط.
• نصيحة اليوم السابع: إذا كنت ترغب في الذهاب إلى مطعم أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس، فخطط مسبقًا. ابحث عن قائمة المطعم مسبقًا وشاهد ما يمكنك تناوله. اشرب كوبًا من الماء قبل المغادرة.
• قبل اتباع نظام غذائي للتخسيس، راجع قسم حساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان وزنك ضمن النطاق الطبيعي أم لا. بشكل عام، يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 5.18 و 25 طبيعيًا.

نقاط مهمة في رجيم التخسيس

» اشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يوميًا.

» امضغ كل قضمة 10 مرات على الأقل ثم ابتلعها.

» لا يُسمح لك بوزن نفسك إلا مرة واحدة كل أسبوعين.

»تناول وجبات الطعام مسبقًا باستخدام شوكة صغيرة.

» تجنب النوم والراحة لمدة 30 دقيقة بعد الأكل.

» بدلًا من كوب واحد من الحليب، يمكنك تناول كوب من اللبن الرائب أو كوب واحد من الزبادي قليل الدسم.

» يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون أو زيت الزيتون أو الخل على سلطتك.

» يمكنك استبدال اللحم أو الدجاج بكرات اللحم والزلابية.

» احرص على تناول جميع الوجبات لإنقاص الوزن بشكل أسرع.

» يمكنك أيضًا استخدام ملعقتين كبيرتين من الماء المطهو ​​مع اللحم أو الدجاج.

» في هذا النظام الغذائي للتخسيس، ستخسر من 1 إلى 3 كجم في الأسبوع، حسب وزنك الزائد. بعد أن يتم تقليل وزنك الزائد بمقدار النصف، يتم تقليل كمية الجبن إلى النصف. الأرز 5 ملاعق كبيرة. كوكو أو دولما قطعة واحدة والبطاطس أو اللابو عبارة عن قطعتين.

 برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للرجال

يعاني الكثير من الرجال من زيادة الوزن لأسباب مختلفة مثل الخمول وطبيعة العمل والوراثة والأمراض العضوية وما إلى ذلك.

لأن هذه المشكلة تسبب لهم الانزعاج والإحراج، لأنهم يريدون حمية التخسيس للرجال ويسعون إلى إنقاص الوزن والحصول على جسم لائق وصحي باتباع نظام غذائي صحي.

عند اتباع النظام الغذائي يجب الحد أو التوقف عن جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل: البطاطس والأرز الأبيض والخبز وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، واستبدالها بالخضروات ذات الأوراق الخضراء، وعصائر الفاكهة الطبيعية، واستبدالها بأخرى جديدة . العسل، لأنها تساعد على إنقاص الوزن وخسارة الوزن من الشعور بالجوع.

كذلك، عندما نتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن عند الرجال، يجب ألا ننسى النشاط البدني، لأن المشي يجب أن يكون على الأقل خمسة كيلومترات في اليوم.

كما توجد مجموعة من الخلطات الطبيعية التي تساعد في إنقاص الوزن منها: (شمر، نبتة سانت جون، زنجبيل، شاي أخضر، قهوة).

يجب أيضًا شرب الكثير من الماء لا تقل عن لترين، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الكعك والوجبات السريعة والشوكولاتة، وبالتالي يجب عليك التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. الجسم نهارًا ويجب أيضًا تجنب الخبز الأبيض واستبداله بالخبز البني.

لمزيد من المعلومات حول الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن للرجال، نوصيك بالاتصال بعيادة بيان النظام الغذائي، والتي ساعدت الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن للوصول إلى الوزن المثالي الذي يناسبهم.

نظام غذائي سريع لفقدان الوزن

للوجبات الغذائية تأثير كبير في إنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة. كما أنه يساعد الشخص على الوصول إلى الوزن المثالي تدريجياً، لذلك من الضروري إنقاص الوزن تدريجياً لتجنب المشاكل المفرطة التي يتعرض لها الجسم والجلد، مثل الترهل والترهل واستعادة الوزن المفقود بسبب الزيادة. السرعة في إنقاص الوزن

وهنا عزيزي القارئ حمية غذائية لإنقاص الوزن تساعد الرجال والنساء على إنقاص الوزن تدريجياً:

إفطار

الفطور مهم جداً في النظام الغذائي، لذلك يجب الحرص على تناوله يومياً وبعد الاستيقاظ لضمان حرق الدهون من بداية اليوم.

يساعد على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، وأفضل وقت لتناول الإفطار هو ما بين الساعة السابعة صباحًا والتاسعة صباحًا، لذلك يشمل الإفطار ما يلي:

• ربع خبز + علبة زبادي خفيف + ملعقتين فول خالي من الزيت.
• وجبة ليلية مع حليب خالي الدسم.
• رغيف خبز + ملعقتين جبن خالي من الزيت.
• كوب حليب خالي الدسم مع وعاء دقيق الشوفان.

غداء

الغداء هو الوجبة الرئيسية، لذلك يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات، والوقت المناسب لتناول الغداء من الساعة 12:00 ظهرًا إلى 3:00 عصرًا، ويجب أن يتضمن ما يلي:

• رغيف خبز + علبة تونة خالية من الزيت + طبق سلطة خضراء.
• ربع دجاجة (يفضل صدر) بدون دهون + شوربة خضار + ثلاث ملاعق أرز.
• ثلاث اصابع كرات لحم مشوية + شوربة شوفان + سلطة خضراء.
• 2 بيضة مسلوقة + ثلاث ملاعق مكرونة + طبق سلطة خضراء.

عشاء

بما أن العشاء هو وجبة أخف، فإن أفضل وقت لتناوله هو من الساعة الخامسة بعد الظهر إلى السابعة مساءً حيث يمكنك تناول:

• صحن سلطة خضراء + مكعبات جبن.
• ملعقتان من دقيق الشوفان + علبة زبادي خالي الدسم + ربع ملعقة عسل أبيض.

رجيم التخسيس للرجال مع الصالة الرياضية

عند إعداد نظام غذائي للرجال لإنقاص الوزن، للتخلص من الوزن الزائد أو البطن والحصول على جسم رائع، يجب أن تضع في اعتبارك أن الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء لزيادة كتلة عضلاتهم وكذلك البروتين لبناء العضلات.

من بين الأنظمة التي أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن للرجال ما يلي:

نظام غذائي عالي البروتين

حيث تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للرجال.

تختلف كمية البروتين من شخص لآخر حسب الوزن والنشاط الحيوي، لكن خبراء التغذية لا ينصحون بأكثر من 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اتبع حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات

حمية الكيتو تساعد الرجال على إنقاص الوزن بسرعة أثناء التمرين، لذلك فهو يعتمد على تقليل إنتاج الأنسولين عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم، ولكن لا ينصح باستخدام هذا النظام على المدى الطويل حتى لا يكون سلبياً. يؤثر على صحة الجسم وينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل البدء به.

ممارسة الرياضة 

لا يجب عليك ممارسة الرياضة وأنت جائع، فهذا يجعلك عرضة للإرهاق والتعب.

أظهرت الدراسات أن تناول الطعام الصحي قبل التمرين يؤدي إلى حرق الدهون بشكل فعال وزيادة الأداء أثناء التمرين، مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح.

إذا كنت أحدهم، فعليك تناول وجبة خفيفة مثل كوب عصير أو قطعة فاكهة عند الاستيقاظ والانتظار لفترة كافية لمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضمها قبل ممارسة الرياضة.

كما يوجد بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء، فهنا يجب أن يأكلوا قبل ذلك بساعة أو ساعتين بشرط أن يكون الطعام متوازناً.

بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل والعناصر الغذائية، لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة متوازنة خلال 45 دقيقة من التمرين.

حمية التخسيس بدون تمارين رياضية

من الممكن اتباع نظام غذائي بخطوات بسيطة دون اللجوء إلى التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، فهناك أشخاص يحتاجون إلى نظام غذائي ولكن لا يمكنهم اتباعه. بسبب زيادة الوزن أو نقص الوقت الكافي، هناك مجموعة من الخطوات المقترحة لنظام غذائي فعال دون ممارسة الرياضة:

• يساعد الأكل ببطء وبشكل كامل على الشعور بالشبع ويقلل من حجم حصص الطعام.
• أضف البروتين إلى نظامك الغذائي مثل الدجاج والبيض والأسماك.
• اعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والبرتقال، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
• شرب كمية كافية من الماء بانتظام يساعد على إنقاص الوزن.
• سيساعدك الحفاظ على تناسق الوجبات على إنقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي.
• يساعد تقسيم الوجبات إلى أربع أو خمس وجبات على إنقاص الوزن وتقليل الشعور بالجوع، لأن الوجبة الأولى عند الساعة التاسعة صباحًا تكون 3 بيضات + كوب حليب خالي الدسم.
• بخصوص الوجبة الثانية الساعة 12 ظهرا، كوب لبن خالي الدسم + شريحة خيار، والوجبة الثالثة الساعة 3:00 ظهرا، صدر دجاج + طبق سلطة خضراء بدون ملح، والرابعة في الساعة 6:00 مساءً. عبارة عن كوب عصير برتقال صغير طازج + حبة بطاطس صغيرة. سيكون الخامس والأخير الساعة 8 مساءً علبة تونة بدون زيت أو ملح.
• هنا لا نشجع على عدم ممارسة الرياضة، فهي تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العقلية والبدنية.
• لكن هذا الاقتراح مخصص للأشخاص الذين لديهم أسباب صحية أو ضيق الوقت أو أسباب أخرى مهما كانت، ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية دون اللجوء إلى ممارسة الرياضة.

نظام غذائي رخيص وفقدان الوزن

يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي صحي وفعال ورخيص لمحاربة زيادة الوزن وعلاج السمنة.

سيكون هذا النظام على النحو التالي:

إفطار:

• طبق صغير من الجبن ويجب أن يكون قليل الدسم.
• ربع رغيف خبز أسمر.
• كوب شاي اخضر او شاي بدون سكر.

غداء:

• حساء نباتي وفيه يجب استخدام الماء بدون استخدام الدهون مثل الزيت.
• ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة بدون جلد أو قطعتين لحم مسلوق.

عشاء:

يجب أن نختار واحدًا مما يلي:

• كوب حليب خالي الدسم + ربع خبز.
• ربع خبز + طبق جبن قريش.

يجب أن يكون العشاء قبل ساعة ونصف أو ساعتين من موعد النوم.

في الواقع يمكنك اتباع هذا النظام في المنزل دون الذهاب لأخصائيي التغذية ومتابعته بنفسك في المنزل، حتى تتمكن من اختيار أي من الخيارات المذكورة في الوجبات وترتيب برنامج مناسب.

في الختام يفضل تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات بدلًا من ثلاث، لأنه يتم تناول وجبة واحدة كل ساعتين حتى يستمر الجسم في حرق الدهون بشكل أسرع طوال اليوم.

يجب أن تكون حريصًا أيضًا على شرب كمية كافية من الماء.

تعديل المقال