نظام الكيتو الاسبوعي، إنه شائع على نطاق واسع وأصبح النظام الغذائي المفضل للكثيرين نظرًا لدوره الفعال في إنقاص الوزن بشكل فعال وفي وقت أقل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
ولكن بما أن هذا النظام الغذائي جديد نسبيًا في العالم العربي، فقد يعاني أتباع هذا النظام الغذائي من مشكلة التخطيط للوجبات على مدار اليوم وقياس النسب. لذلك نقدم لكم أفضل خطة أسبوعية لحمية الكيتو بطريقة بسيطة وعملية للحصول على أفضل النتائج.
نظام الكيتو الاسبوعي
نظام الكيتو الاسبوعي بالطبع تتكون من 7 أيام واليوم تشمل 3 وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.
تم تصميم هذا الجدول ليشمل وجبات صديقة للكيتو تحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات سعرات حرارية بالإضافة إلى الدهون، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات والبروتينات.
اليوم الأول من برنامج الكيتو دايت
- الإفطار: بيض مخفوق مع جبنة شيدر مبشورة، يقدم مع قطع فلفل أخضر .
- الغداء: سمك السلمون المقلي مع أرز القرنبيط.
- العشاء: كرات لحم مشوية مع كريمة سبانخ.
- وجبة خفيفة: القليل من بذور عباد الشمس.
السعرات الحرارية: 1500 الكربوهيدرات: 19.8.
الدهون: 115 بروتين: 77.
اليوم الثاني من برنامج الكيتو دايت
- الإفطار: فطائر كيتو باللبن مع التوت الأزرق.
- الغداء: علبة تونة مع سلطة ذات أوراق خضراء مع صلصة الليمون الحامض والفلفل الحار.
- العشاء: ستيك مشوي مع صلصة الفطر والليمون.
- وجبة خفيفة: حفنة من اللوز غير المحمص.
سعرات حراريه: 1430 الكربوهيدرات: 17
الدهون: 120 بروتين: 75
اليوم الثالث من خطة رجيم الكيتو الأسبوعية
- الإفطار: فطائر البيض مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع صوص زبدة الليمون، جرجير و 5 زيتون.
- العشاء: برجر مشوي بالفرن مع مايونيز مصنوع من زيت الزيتون وأوراق الخس.
- الوجبة الخفيفة: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
سعرات حراريه: 1410 الكربوهيدرات: 23
الدهون: 110 بروتين: 80
اليوم الرابع من خطة رجيم الكيتو الأسبوعية
- الفطور: بارفيه الفراولة اللذيذ.
- الغداء: فخذ دجاج، شوربة عظم مسلوقة وسلطة طازجة.
- العشاء: أضلاع لحم بقري مشوية مع الخس والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: شرائح الخيار مع صلصة الجبن والبقدونس.
سعرات حراريه: 1300 الكربوهيدرات: 18
الدهون: 140 بروتين: 87
اليوم الخامس من خطتنا الأسبوعية في الكيتو دايت
- الإفطار: سلطة بيض مسلوق.
- الغداء: دجاج تكا على الفحم مع البصل المشوي والطماطم وسلطة الجرجير بزيت الزيتون والليمون.
- العشاء: شاورما لحم بالبروكلي.
- وجبة خفيفة: آيس كريم فراولة مع سكر ستيفيا.
سعرات حراريه: 1650 الكربوهيدرات: 20
الدهون: 135 بروتين: 95
اليوم السادس من حمية الكيتو
- الفطور: ميلك شيك الفراولة مع حليب اللوز والكريمة المخفوقة.
- الغداء: لازانيا الكوسة مع اللحم المفروم والسلطة.
- العشاء: صدر دجاج مع صلصة الليمون والكريمة.
- الوجبة الخفيفة: قطعتان من الشوكولاتة الداكنة، 85٪ كاكاو أو أكثر.
السعرات الحرارية: 1600 الكربوهيدرات: 21
الدهون: 120 بروتين: 97
اليوم السابع والأخير في خطة الكيتو الأسبوعي
- الفطور: لفائف الجبن مع الفلفل الأخضر والزيتون.
- الغداء: دجاج بالزبدة الهندية مع أوراق الجرجير والخس.
- العشاء: ستيك مقلي بالزبدة، سلطة خضراء و 5 زيتون.
- وجبة خفيفة: 5 حبات فراولة.
سعرات حراريه: 1490 الكربوهيدرات: 19
الدهون: 120 بروتين: 85
حمية الكيتو للمبتدئين
حمية الكيتو من شخص لآخر وفقًا لعدة عوامل منها العمر والنشاط البدني ونوع الجسم وأيضًا مستوى الالتزام بالنظام الغذائي.
متى تظهر نتائج رجيم الكيتو للمبتدئين؟
غالبًا ما تظهر نتائج حمية الكيتو للمبتدئين في فترة تتراوح من أسبوع إلى ثلاثة أشهر. في الأسبوع الأول، يمكن أن تخسر حوالي 2 إلى 4 كجم.
في الشهر الأول من اتباع رجيم الكيتو لفقدان الوزن ستلاحظ خسارة الوزن بشكل أوضح، لأن نسبة خسارة الوزن تتراوح بين 2 و 8 كجم، وبعد نهاية الشهر الثالث واتباع الرجيم يمكن بين 10 و 20 كجم.
وجبة خفيفة من نظام كيتو الغذائي
هناك العديد من الأفكار للوجبات الخفيفة الصحية المناسبة لحمية الكيتو، ومنها:
- حفنة من المكسرات واللب مثل بذور عباد الشمس واللب الأبيض.
- بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
- الشوكولاته الداكنة.
- زبادي يوناني كامل الدسم.
- فراولة و أفوكادو.
- الجبن.
- قنبلة الكيتو الدهنية مصنوعة من دهون مثل زيت جوز الهند أو السمن وتضاف مكونات منخفضة الكربوهيدرات مثل الشوكولاتة الخالية من السكر أو الجبن الكريمي.
من المهم عدم الإفراط في تناول هذه الوجبات الخفيفة وقنبلة الكيتو، لأن هذا لن يخرجك من الحالة الكيتونية.
مساوئ حمية الكيتو
لنظام كيتو الغذائي بعض الآثار الجانبية، لذلك يجب اتباع هذا النظام الغذائي من قبل أخصائي طبي وتشمل المخاطر المحتملة ما يلي:
- انخفاض نسبة البروتين في الدم.
- تراكم الدهون في الكبد.
- حصاة كلوية.
- لا يتلقى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية.
نقاط مهمة عند اتباع حمية الكيتو للمبتدئين
فيما يلي أهم النصائح لبدء نظام كيتو الغذائي بشكل صحيح:
- قلل من الكربوهيدرات والسكريات.
- تأكد من تناول وجبات مغذية مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.
- تجنب الدخول والخروج من نظام كيتو الغذائي، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.
- عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لإعداد الطعام، يمكنك تناول وجبات الكيتو الجاهزة.
- تأكد من أن وجباتك تتضمن نوعًا من اللحوم أو الدجاج أو السمك مع طبق السلطة.
- تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
نظام الكيتو للنساء
هل يعمل نظام كيتو الغذائي بنفس الطريقة للرجال والنساء؟
لدى كل من الرجال والنساء نفس الآليات لحرق الدهون، ولكن قد يختلف التوقيت بالنسبة لكل منهما.
وجدنا أنه يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب حمية الكيتو في تلك الأوقات. أيضا، الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر بشكل طبيعي، على عكس النساء اللائي يحتفظن بمزيد من الدهون في الجسم.
فوائد رجيم الكيتو للنساء
في حالة عدم وجود الكربوهيدرات، يتمتع كل من الرجال والنساء بالقدرة على حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. لحمية الكيتو فوائد عديدة للمرأة نذكرها أدناه:
فقدان الوزن
فقدان الوزن هو السبب الرئيسي وراء استخدام الناس لحمية الكيتو. تم إثبات فعالية هذا النظام في الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن.
علاج مرض السكري
وفقًا للعديد من الدراسات، تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من ارتفاع مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تحسين الصحة النفسية
عندما تحرق الدهون وتنتج الكيتونات، فإن هذه الكيتونات تزود الدماغ بطاقة نظيفة وفعالة. اختبرت بعض الدراسات الحميات الكيتونية لدى كبار السن.
تحسن مستويات الكيتون العالية الأداء العقلي والذاكرة وعلاج العديد من الأمراض العقلية مثل: مرض الشلل الرعاش ومرض الزهايمر.
علاج السرطان المحتمل
النظام الغذائي الكيتوني للرجال والنساء لديه القدرة على المساعدة في علاج بعض أنواع السرطان عن طريق تجويع الخلايا السرطانية للجلوكوز، وهو الغذاء المفضل للخلايا السرطانية.
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام كيتو الغذائي للنساء المصابات بسرطان الرحم أو المبيض، بالإضافة إلى الحد من نسبة الجلوكوز في الدم، يخفض مستويات الأنسولين، مما يحد من الإصابة بالسرطان لدى النساء.
علاج متلازمة تكيس المبايض (PCOS)
متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يؤثر في الغالب على النساء في سن الإنجاب. تشمل أعراضه تضخم المبايض وارتفاع الهرمونات الجنسية الذكرية وعدم انتظام الدورة الشهرية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2020 أن نظام كيتو الغذائي للنساء يسبب الكثير من فقدان الدهون، والتغيرات الهرمونية التي تساعد الهرمونات على العودة إلى مستوياتها الطبيعية، وتحسن كبير في متلازمة تكيس المبايض .
تقليل الالتهاب
يساعد نظام كيتو الغذائي على تقليل الالتهابات المزمنة عن طريق تقليل مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تسبب الالتهاب. كما أنه يقلل الالتهاب عن طريق زيادة الحساسية للأدينوزين، وهو مادة كيميائية مضادة للالتهابات.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو للنساء
هناك مضاعفات قد تحدث لكلا الجنسين، خاصة في بداية النظام الغذائي حمية الكيتو تشمل هذه المضاعفات:
انفلونزا كيتو
يعاني الكثير من الأشخاص من الصداع والإمساك وتشنجات العضلات والأرق العام عند بدء نظام كيتو الغذائي.
تظهر هذه الأعراض في الأيام القليلة الأولى، ولكنها غالبًا ما تستمر لأسابيع أو شهور في النظام الغذائي. تحدث هذه الأعراض بسبب تقييد الكربوهيدرات .
صعوبة في ممارسة الرياضة
يتطلب فقدان الوزن ممارسة الرياضة لمساعدة الجسم على حرق الدهون. بالنسبة لاتباع نظام كيتو الغذائي، يواجه الناس، وخاصة النساء، مشاكل في الأيام الأولى من ممارسة الرياضة، لكنها تصبح سهلة مع مرور الوقت.
زيادة الكوليسترول الضار
قد تجد نسبة الكوليسترول عند بدء نظام كيتو الغذائي، يكون مستوى LDH مرتفعًا، مما قد يتسبب في حدوث مضاعفات، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض قلبي والأوعية الدموية.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع
من الممكن خسارة الوزن بين 3 و 12 كيلو مع حمية الكيتو وقد تصل حتى 15 كيلو، لكنها تعتمد على عوامل مختلفة أهمها نوع الكيتو والوزن قبل البدء في حمية الكيتو وطبيعة نظامك الغذائي قبل التغيير إلى رجيم الكيتو والفترة التي اتبعتها في هذا النظام ومستوى التزامك بالنظام الغذائي. دعونا نشرح المزيد عن هذه العوامل.
العوامل المحددة تسبب حمية الكيتو في فقدان الوزن:
- نوع حمية الكيتو.
- الوزن قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.
- نظام عذائي.
- كم من الوقت يجب اتباع حمية الكيتو.
- مقدار الالتزام.
- غير مسموح به في حمية الكيتو
جدول محرمات حمية الكيتو وبدائلها
- رقائق الذرة.
- خضروات نشوية.
- الفواكه غنية بالسكر.
- الفول.
- عسل ومربى وسكر.
رقائق الذرة
الحبوب مثل الأرز والقمح والشعير والذرة والأطعمة المصنوعة منها مثل الخبز والمعكرونة والمخبوزات والفشار والبسكويت والكعك وغيرها. كل منهم غني بالكربوهيدرات.
كما أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الألياف. على سبيل المثال، يحتوي الأرز على 28 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية وشريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 12.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
لذلك، يجب التخلص تمامًا من الحبوب ومنتجاتها. ولكن يمكنك استبدال هذه الأطعمة ببدائل صديقة للكيتو. مثل أرز الكونجاك الذي يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات. وخبز البروتين الذي يحتوي على 0.5 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل شريحة.
خضروات نشوية
الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والبنجر وغيرها. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة صغيرة من الألياف.
لذلك، يجب تجنبه واستبداله بالخضروات الصديقة للكيتو. تحتوي حصة البطاطس على 33 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، بينما تحتوي نفس الكمية من القرنبيط على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
فواكه غنية بالسكر
تحتوي الفاكهة الحلوة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكر. كما أنه يحتوي على كمية قليلة من الألياف. لذلك يجب تجنبها واستبدالها بالفراولة أو التوت.
يحتوي الموز على 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. بينما تحتوي 100 جرام من الفراولة على 5 جرام فقط من الكربوهيدرات النقية .
الفول
جميع البقوليات ممنوعة في قائمة حمية الكيتو. بما في ذلك البازلاء والفول والعدس والحمص وغيرها. هذا لأنه يحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات. 100 جرام من الحمص تحتوي على 44 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
ومع ذلك، فإن الفاصوليا الخضراء هي النوع الوحيد من البقوليات التي يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي. حيث تحتوي 100 جرام من الفاصوليا الخضراء علي 4.5 جرام فقط من الكربوهيدرات النقية.
سكر وعسل ومربى
السكر والعسل والمربى كلها كميات مركزة من السكر. كما أن نسبة القيمة الغذائية فيه منخفضة للغاية. لذلك يجب التخلي عنها واستبدالها ببدائل السكر والعصائر البديلة للسكر المناسبة لحمية الكيتو. حيث يحتوي 100 جرام من العسل على 82 جرام من الكربوهيدرات النقية.
وكل 100 جرام من السكر الأبيض تحتوي على 100 جرام من الكربوهيدرات النقية. بينما لا يحتوي سكر الستيفيا على كربوهيدرات إطلاقاً .
رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي
سمعت عنه حمية الكيتو لأول مرة منذ سنوات عديدة أثناء مشاهدة برنامج أجنبي، لم أكن مقتنعًا على الإطلاق بما سمعته. هذا يتناقض مع جميع الحقائق الثابتة حول النظام الغذائي وفقدان الوزن.
أثار فضولي فضولي وقررت البحث في الموضوع. لقد بدأت في التعرف على ما يجب فعله وما يجب تجنبه في نظام كيتو الغذائي. مسموح بالزبدة والجزر الممنوع !!! كانت هذه العبارة ساخرة للغاية لدرجة أنها كانت كافية لإنهاء جلسة البحث هذه.
بعد حوالي عام، سمعت أحد المشاهير يتحدث عن كيفية فقدانها للوزن باتباع نظام كيتو الغذائي وتحدثت عن تأثير وتأثير نظام كيتو الغذائي على فقدان الوزن وصحة الجلد والأظافر في نفس الوقت. قررت البحث مرة أخرى ومعرفة المزيد عن ماهية هذا النظام الغذائي، وكيف يعمل، وما هو التفسير العلمي لهذا النظام الغذائي.
كيف بدأت حمية الكيتو؟
بعد عملية بحث طويلة جدًا بين المواقع العربية والأجنبية، وبعد مشاهدة الكثير من مقاطع الفيديو التي تشرح حمية الكيتو والاطلاع على تجارب المستخدمين والنتائج التي حصلوا عليها.
قررت أن أبدأ حمية الكيتو. لقد سجلت الأطعمة المسموح بها في قائمة استخدمتها عند التسوق لاحتياجاتي.
أسبوعي الأول في الكيتو دايت:
الأول والثاني: كانا جيدين نسبيًا، والنشاط والدافع لا يزالان قائمين والإرادة لا تزال في ذروتها.
كانت الأيام الثلاثة التالية هي الأصعب.
نقص غير طبيعي في السكر والكربوهيدرات في الجسم مما أدى إلى الشعور بالإرهاق الشديد والإرهاق والرغبة الفورية في تناول قطعة شوكولاتة أو قطعة خبز.
السادس والسابع من الأسبوع: بالتأكيد أفضل. اعتدت على ذلك تدريجياً واختفت الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات تدريجياً.
احذر من هذه الأخطاء:
1- قياس الوزن في الأسبوع الأول
من بين المعلومات التي قرأتها عن حمية الكيتو فقدان الوزن الوهمي في الأسبوع الأول. ويرجع ذلك إلى انخفاض كمية الماء المخزنة في الجسم بعد الاستغناء عن الكربوهيدرات.
لذلك قررت ألا أقوم بوزن نفسي حتى الأسبوع الأول. عندما قمت بقياس وزني بعد الأسبوعين الأولين وفوجئت بتخفيض 7 كجم، لم أصدق نفسي وكررت وزني أكثر من مرة لأتأكد من الرقم الذي قرأته .
2- لا تعمل بدون تمرين
لقد كانت فرحة كبيرة ودافعًا للاستمرار والالتزام. بعد أربعة أشهر من الالتزام التام بالتمرين. بلغ إجمالي فقدان الوزن 22 كجم. رقم لم أتوقع الوصول إليه.
3- وزن وشكل الجسم المثالي
في الأساس، علينا إعادة تعديل معتقداتنا. حيث أن معظم الناس مهووسون بالوصول إلى الوزن المثالي. لكن هذا لم يكن ما كنت أبحث عنه شخصيًا. أبحث عن وزن صحي وجسم متناغم بعيدًا عن الوزن المثالي. الوزن المثالي بالنسبة لي هو الوزن المناسب لصحتي وشكلي.
نصائح مهمة لتجربة حمية الكيتو الناجحة
- نظام كيتو الغذائي هو أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي لفقدان الوزن.
- من الضروري معرفة مضار السكريات والكربوهيدرات البسيطة. وحاول تجنبه تمامًا.
- استخدم بدائل السكر الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
هذا ما ساعدني في الحفاظ على الوزن الذي فقدته. أنا حاليًا أتبع نظام كيتو الغذائي وهو أقل صرامة ولكنه لا يحتوي على السكر الأبيض أو الكربوهيدرات البسيطة. بدلاً من ذلك، استخدم بدائل أقل ضرراً بالصحة ولا تسبب السمنة في نفس الوقت.
جدول الكيتو دايت لمدة شهر
أولاً، يجب أن تعلم أن مجموعة الأطعمة هي حجر الزاوية في نظام كيتو الغذائي، ومنها:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر والجاموس والضأن.
- لحوم الطيور: دجاج، ديك رومي، بط، أوزة، حمامة، إلخ.
- الجبن: دهون طبيعية غير مصنعة مثل جبن الشيدر وجبن الموزاريلا وجبن الماعز.
- بيضة.
- طبيعي : زبدة وكريمة من أصل حيواني.
- الزيوت الطبيعية: زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- ثمار الأفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الطماطم والفلفل والبصل والخضروات الخضراء.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
- بهارات وملح.
نقدم لك خطة حمية الكيتو لمدة شهر تتضمن بعض الوجبات السهلة التي يمكنك تنويعها بين:
جدول الكيتو دايت لمدة شهر pdf
إذا التزمت بالنظام الغذائي بشكل صحيح (مخطط نظام كيتو الغذائي لمدة شهر pdf )، ولا تغش كثيرًا (من الناحية المثالية لا تغش على الإطلاق)، فإن جسمك سيحرق الدهون للحصول على الطاقة.
يبلغ متوسط فقدان الوزن شهريًا في نظام كيتو الغذائي حوالي 2 إلى 5 كجم. ضع إطارًا زمنيًا واقعيًا بشكل عام، يوصي معظم خبراء الصحة بأن تفقد حوالي 0.5 إلى 1.4 كجم أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من إجمالي وزن جسمك.
لذا، فقد يستغرق فقدان 13 كجم بأمان من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، ولكن لا تقلق، فنحن معك. هناك تجارب عديدة في مجلتنا، أشخاص فقدوا أكثر من 40 كجم في عام واحد. ابدأ مع خطة حمية الكيتو.
أول شيء يجب أن تعرفه عن اتباع حمية الكيتو
- تستهلك أكثر من 80٪ من الطاقة اليومية على شكل دهون. على الجانب الآخر.
- يجب أن تشكل البروتينات 12-15٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة.
- تشكل الكربوهيدرات 2-10٪ من إجمالي الطاقة.
عادة، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، في حين أن الدهون هي مصدر ثانوي للطاقة. تؤدي هذه القيود إلى تغييرات عميقة في النظام الغذائي اليومي. الهدف هو تنشيط مسار التمثيل الغذائي الثانوي لإنتاج طاقة أكثر استدامة وأقل ضررًا: توليد الكيتون