نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن 20 كيلو شهريا

نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن 20 كيلو شهريا، قد يبدو الصيام المتقطع شاقًا للمبتدئين، وقد يتساءل البعض عما إذا كانت الفترات الطويلة بدون طعام ستكون مستدامة ومتوافقة مع نمط حياتهم، أو إذا كانوا سيشعرون بالجوع الشديد أثناء فترات الصيام.

الخبر السار هو أن هناك العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطع، لذلك إذا كنت تبحث عن خطة يمكنك اختيار النمط الذي يناسب أسلوب حياتك، يجب على الشخص التفكير فيما يأمل في تحقيقه من خلال الصوم المتقطع. 

1. ما هو الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

الصيام المتقطع هو مصطلح واسع يستخدم لوصف نمط الأكل الذي تقيد فيه تناول الطعام لفترة زمنية محددة.

يبدأ الكثير منا يومه بوجبة الإفطار وينتهي به الأمر بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء في المساء، مما يوفر حوالي 13 ساعة من الأكل.

يشير الصيام المتقطع إلى تقليل هذا المقدار من الوقت.

هناك بعض المعلومات الخاطئة وراء فكرة الصيام المتقطع.

تزعم بعض المصادر أنها أفضل طريقة لمتابعة إنقاص الوزن، بينما يسيء آخرون تفسير المفهوم على أنه مجرد تخطي وجبة الإفطار للحصول على ستة عبوات.

الحقيقة هي أننا جميعًا نصوم متقطعًا إلى حد ما؛ عندما ننام نصوم! هذه الفترة الطبيعية من الصيام مهمة للعديد من العمليات المنتظمة في أجسامنا، مثل تنظيم نسبة الدهون في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ينبع الادعاء بأن الصيام المتقطع هو استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن من هذه الفوائد. ومع ذلك، هذا لا يعني أنها حبة سحرية.

2. كيف يعمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن

يتطلب فقدان الوزن نقصًا في السعرات الحرارية، وهو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم من خلال ممارسة الرياضة والنشاط اليومي. هذه هي الطريقة التي تعمل بها كل الحميات.

أي شخص يفقد وزنه بنجاح من خلال نظام غذائي معين يفعل ذلك لأنه يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يأكلها لخلق عجز في السعرات الحرارية. يُعرف هذا بأسلوب باليو. KetoDiet، مراقبو الوزن؛ الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين والنباتيين والبدائية؛ والصيام المتقطع.

يمكن اعتبار الصيام المتقطع أداة لإنقاص الوزن لأنه عندما تأكل مرات أقل خلال اليوم، فهناك فرصة جيدة أن تأخذ سعرات حرارية أقل لخلق عجز في السعرات الحرارية.

يمكن أن تكون استراتيجية مفيدة لإدارة الجوع وتحسين السيطرة على الشهية، مما يجعل من السهل التمسك بنقص السعرات الحرارية.

3. كيف أقوم بالصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

هناك العديد من استراتيجيات الصيام المتقطع المختلفة. في حين أنها تختلف في نوافذ الأكل المقيدة بالوقت، فإن المبادئ هي نفسها: تقييد ساعات الأكل الخاصة بك، وشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا خلال فترات الصيام، وملء فترة الأكل بأطعمة صحية عالية الجودة.

تبدو التغذية مختلفة بالنسبة للجميع، لذا فإن أيًا كان ما يناسب صديقًا أو فردًا من العائلة أو أي شخص تراه عبر الإنترنت قد لا يكون الحل المناسب لك !

يحضر الصوم المتقطع أداة أخرى في صندوق أدوات إنقاص الوزن ويمكن أن تكون إستراتيجية مفيدة إذا كنت تشعر بالفعل بالثقة في أنك تقوم باختيارات جيدة للطعام ولديك عادات أكل إيجابية.

قد لا يكون الأمر مناسبًا لك إذا لم تتقن أساسيات النظام الغذائي الصحي. إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع، فلا تشدد على التفاصيل والقواعد. اعثر على نافذة لتناول الطعام تناسبك وتناسب أسلوب حياتك وجربها !

4. استراتيجيات الصيام المتقطع

1. صيام اليوم بالتناوب: يتضمن هذا النهج التناوب بين 36 ساعة من الصيام و 12 ساعة من الأكل، قد يكون هذا النهج صعبًا إذا كنت تتدرب بقوة على مدار الأسبوع.

2. البروتوكول Leangains:  يوصي هذا النهج بصيام لمدة 16 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. إنه أقل تقييدًا ويمكن أن يكون وسيلة مفيدة للاعتدال في الأكل دون تغيير عادات الأكل بشكل جذري.

3. صيام 24 ساعة: يشير هذا النهج إلى صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

4. حمية المحارب: هذا النهج يعزز فترة الأكل 20 ساعة و 4 ساعات.

لجميع الطرق، تذكر أن تناول الطعام المقيد وما يترتب عليه من نقص في السعرات الحرارية، وليس توقيت الوجبة الدقيق، هو ما يؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح.

5. تأثير الصيام المتقطع على الجسم

1. إدارة الوزن

خلال فترة الصيام، يستخدم الجسم مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة. توفر الوجبة الأخيرة من اليوم طاقة كافية لتزويد الجسم بالطاقة لبضع ساعات.

بعد ذلك، سيتم استخدام الطاقة المخزنة داخل الجسم لمدة ست ساعات قادمة. في هذه المرحلة، يتحول الجسم إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة. قال كوري : "هذا هو السبب في أن بروتوكولات الصيام تستغرق 16 ساعة أو أكثر، لإعطاء الجسم وقتًا للانتقال إلى حرق الدهون ".

يمكن للأشخاص الذين يتبعون بروتوكول الصيام المتقطع المخطط له بشكل صحيح أن يلاحظوا فقدان الوزن في حدود 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. عندما يقترن بالتمرين، من الممكن زيادة فقدان الوزن حتى ثلاثة أو أربعة أرطال أسبوعيًا.

2. التأثيرات على الشيخوخة

الصيام يشحن عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في تكسير العناصر الغذائية وحرق السعرات الحرارية. كما أنه يبطئ من تدهور الحمض النووي، وهو ما يحدث عندما نتقدم في العمر، ويسرع إصلاح الحمض النووي، وبالتالي يبطئ عملية الشيخوخة.

يزيد الصيام أيضًا من مستويات مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تكسير خلايا الجسم بواسطة الجذور الحرة ، وهي جزيئات يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الصيام من الالتهابات المزمنة التي تحدث مع تقدم العمر. قال كاري : "الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على عيش نوعية حياة أفضل لفترة أطول من الوقت .

3. تحسين الصحة الجسدية والعقلية

لقد ثبت أن الصيام يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو الكوليسترول الجيد، وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ.

يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم وتحسين التحكم في الجلوكوز وتقليل ترسب الدهون في الكبد. يمكن للصيام أيضًا أن يعزز حالة بكتيريا المعدة، والتي تسمى ميكروبيوم الأمعاء ، والتي يمكن أن تحسن الصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين جودة النوم والإدراك والذاكرة .

4. الغذاء الصحي لا يزال مهما

أثناء الصيام، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. يبدأ هذا بالبروتين. قال كاري: خلال فترة حرق الدهون في الصيام، يتعرض الناس لخطر تكسير البروتين لاستخدامه كمصدر للطاقة إذا لم يستهلكوا ما يكفي خلال فترة إطعامهم. 

من الناحية المثالية، يجب تناول بعض أشكال البروتين أثناء كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن تشمل مصادر البروتين هذه البيض، والزبادي اليوناني، ومخفوق البروتين، والدجاج، والأسماك، ولحم البقر أو البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس.

يحتاج الجسم أيضًا إلى توازن جيد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.

6. لمن هو الصيام المتقطع؟

يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل للأشخاص في مجموعتين رئيسيتين، بما في ذلك أولئك الذين:

• إنهم يحاولون إنقاص الوزن.
• حاول أن تعيش حياة أكثر صحة.

على العكس من ذلك، لن تستفيد هذه الفئات الأربع من الصيام المتقطع:

• النساء الحوامل، اللاواتي يحتجن إلى تغذية ثابتة طوال اليوم.
• الشباب (الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا) ، الذين ما زالوا يحاولون تطوير عادات الأكل الصحية؛ يمكن أن يأخذوا الصيام إلى أقصى الحدود مما قد يؤدي إلى اضطراب في الأكل.
• الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا بمرض مزمن، مثل مرض السكري؛ يحتاج هؤلاء الأفراد إلى نهج علاجي مركز للسيطرة على مرضهم وإدارته.
• عمال الورديات، الذين قد يجدون صعوبة في الحفاظ على نوافذ تغذية وصيام متسقة. 

7. عوامل إضافية للنظر فيها

قبل البدء في بروتوكول الصيام المتقطع، من المهم التحدث مع خبير في هذا المجال، شخص لديه خبرة في إعداد هذه البرامج.

يرجى استشارة طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي.

تأثير الصيام المتقطع على الجسم

يؤثر نظام الصيام المتقطع على الجسم من خلال إحداث العديد من التغييرات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وهذه التغيرات الهرمونية والخلوية مسؤولة عن العديد من فوائد الصيام المتقطع.

فيما يلي بعض التغييرات التي يمكن أن تحدث في الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:

• هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري وهذا بدوره مفيد لفقدان الدهون وبناء العضلات.
• الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلل من مستوى الأنسولين والذي بدوره يساهم في التخلص من الدهون المخزنة في الجسم.
• الإصلاح الخلوي: أثناء الصيام ينخرط الجسم في عملية الإصلاح الخلوي، وهذا يشمل ما يسمى بالالتهام الذاتي، حيث تلتهم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
• التعبير الجيني: تحدث تغيرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من المرض.

فوائد الصيام المتقطع

هناك فوائد عديدة لنظام الصيام المتقطع على الصحة والجسم، وليس فقط لفقدان الوزن، ومن فوائده ما يلي:

إنقاص الوزن

يساعد نظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن عن طريق تحفيز حرق الدهون المخزنة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي.

السيطرة على نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري

يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويقلل من مستويات السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ومستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31٪ ، وهذا بدوره يقي من مرض السكري من النوع 2.

تحسين صحة القلب

فهو يقلل من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم، وكل هذه الأشياء تشكل خطراً على صحة القلب.

تحسين صحة الدماغ

فهو يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويساهم في الوقاية من مرض الزهايمر.

محاربة الشيخوخة

من المرجح أن يؤدي نظام الصيام المتقطع إلى زيادة متوسط العمر المتوقع للفرد، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن متوسط عمر الفئران يزداد بنسبة 36-83٪ ، ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات على البشر للتأكيد هذا.

الوقاية من الالتهابات

يقلل هذا النوع من النظام الغذائي من مستوى الالتهاب في الجسم. وبالتالي، يمنع العديد من الأمراض المزمنة.

آثار الصيام المتقطع

تشمل الآثار الجانبية للصيام المتقطع ما يلي:

• الشعور بالتعب والضعف في بداية الرجيم.
• يعاني من الحموضة أو ارتجاع المريء.
• التأثير على الخصوبة عند النساء.

متى يجب استشارة الطبيب قبل الصيام المتقطع؟

يجب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع في بعض الحالات، مثل:

• مرض السكري أو صعوبة في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• يعاني من انخفاض في ضغط الدم.
• تناول الأدوية.
• المعاناة من النحافة.
• التاريخ السابق لاضطراب الأكل.
• النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث.
• الحامل أو المرضعة، أو المرأة التي تحاول الإنجاب.
• يعاني من تاريخ طبي من الاكتئاب أو القلق.

في ختام مقالة، نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن 20 كيلو شهريا، تذكر أنه من أجل تحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام المتقطع، من الضروري الانتباه إلى تناول طعام صحي، والالتزام بأوقات الأكل المسموح بها، والتي يفضل خلال الأوقات المبكرة من اليوم، وتجنب تناول الأطعمة السريعة، وعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الأكل.

تعديل المقال