U3F1ZWV6ZTE1NTc3MzQ4MTEyX0FjdGl2YXRpb24xNzY0Njk4NjQyNzE=

الاكل المسموح في الصيام المتقطع | الأكل اللي يتاكل في نظام الصيام المتقطع | ابدأ كيتو

الأكل المسموح في الصيام المتقطع
الأكل المسموح في الصيام المتقطع
الأكل المسموح في الصيام المتقطع هو ما يشغل بال الكثيرين ممن يتبعون تلك الحمية الغذائية، ومن الممكن أن يكون تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع مصدر قلق لدى الكثيرين؛ وذلك لأنه ليس خطة نظام غذائي لفترة زمنية معينة، بل نمط حياة، ولذلك يتساءل الكثيرون عن الأطعمة المسموحة والممنوعة فى نظام الصيام المتقطع.

وقد أخذ العديد من خبراء التغذية ذلك فى الحسبان، حيث قام الكثير منهم بإنشاء قائمة الأكل اللي يتاكل في نظام الصيام المتقطع، والذي سنعرضها عليك عزيزى القارئ بشيء من التفصيل في هذا المقال.

الأكل المسموح في الصيام المتقطع

لعلك سوف يصيبك الذهول عندما تعلم أن دايت الصوم لا يمنعك من تناول أي نوع من الطعام، فيما عدا بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تعمل على زيادة معدل إفراز هرمون الإنسولين في الجسم الذي يقوم بدوره في تقليل معدل حرق الدهون.

فدايت الصوم ليست بحمية غذائية تقييدية مثل نظام الكيتو دايت الذي يعتمد بشكل رئيسي على زيادة نسبة الدهون، إنما هو عبارة عن تغيير في ضبط نظام ومواعيد الطعام، وذلك خلال عدد كبير من أنواع حمية الصيام المتقطع المتقطع، مثل نظام 16\8 ساعة، ونظام 5\2 يوم.

البروتين المسموح فى الصيام المتقطع

الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين فى الصيام المتقطع هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وقد تختلف الكمية اعتمادًا على مستوى نشاط الجسم.

وللبروتين العديد من الفوائد الغذائية للصيام المتقطع، حيث إنه يساعد على إنقاص الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة. ويزيد من الشبع لفترات طويلة، كما أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي، وذلك لأن تناول البروتين يساعد على بناء العضلات، والتي بدورها تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ومن أنواع البروتينات المسموحة فى الصيام المتقطع :
  1. الدواجن والأسماك.
  2. البيض.
  3. المأكولات البحرية.
  4. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
  5. الفاصوليا والبقوليات.
  6. الصويا.
البروتين المسموح في الصيام المتقطع
البروتين المسموح في الصيام المتقطع

الكربوهيدرات المسموحة فى الصيام المتقطع

تعتبر الكربوهيدرات من الأكل المسموح في الصيام المتقطع ، ووفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب أن تأتي 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية فى النظام الصيام المتقطع من الكربوهيدرات؛ وذلك لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة فى الجسم.

 ومن المعروف أن الكربوهيدرات تتمثل فى صور مختلفة أبرزها السكر والألياف والنشا. ومن المعروف أيضاً أن الكربوهيدرات هي السبب الأساسي لزيادة الوزن، إلا أن ذلك بالطبع يعتمد على نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فهناك عدد لا بأس به ممن يتناولون الكربوهيدرات دون زيادة ملحوظة الوزن.

لذلك من الضرورى عند اتباع حمية الصيام المتقطع التأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنشا ولكنها قليلة السكر، حيث تشير دراسة عام 2015 إلى أن تناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن وتحسين مستويات الجلوكوز وانخفاض ضغط الدم.

ومن الكربوهيدرات المسموحة فى النظام المتقطع: البطاطا الحلوة، والبطاطس، وجزور الشمندر، والشوفان، والأرز البني، والموز، والمانجو، و التفاح، و التوت، والإجاص، والأفوكادو، والجزر، والبروكلي، واللوز، وبذور الشيا، والحمص.
الكربوهيدرات المسموحة في الصيام المتقطع
الكربوهيدرات المسموحة في الصيام المتقطع

الدهون المسموحة فى الصيام المتقطع

وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين، يجب أن تساهم الدهون بنسبة 20 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. والأهم من ذلك، يجب ألا تساهم الدهون المشبعة بأكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

حيث يمكن أن تصنف الدهون إلى دهون جيدة أو سيئة حسب النوع سواء دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، والدهون أحد أنواع الأكل المسموح به في دايت الصيام المتقطع.

وعلى سبيل المثال، تزيد الدهون المشبعة من الالتهاب، وتقلل من مستويات الكوليسترول "الجيد" ، وتزيد من مستويات الكوليسترول "الضار"، كما يمكن أن تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك من الضروري تناولها باعتدال. 

ومن الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بشكل كبير، اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم وزيت جوز الهند والمخبوزات.

وتشمل الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، ويمكن لهذه الدهون أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الدهون في الدم.

ومن أمثلة الأكل الغني بالدهون الغير مشبعة والتي تعتبر من الأكل اللي يتاكل في الصيام المتقطع: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، زيت الكانولا، وزيت عباد الشمس، وزيوت الصويا، والأفوكادو، والمكسرات، والجبن، والبيض، و الشوكولاته الداكنة، وبذور الشيا، والزبادي كامل الدسم.

اقرأ أيضًا: 
  1. فوائد الصيام المتقطع.. من بينها تقوية القدرة الجنسية
  2. أخطاء الصيام المتقطع
الدهون المسموحة في الصيام المتقطع
الدهون المسموحة في الصيام المتقطع

بعض الأكل المسموح به فى الصيام المتقطع يفيد صحة الأمعاء

تظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن صحة أمعائك هي مفتاح صحتك العامة، حيث إن أمعاءك هي موطن لمليارات البكتيريا المعروفة باسم الميكروبات، وتؤثر هذه البكتيريا على صحة أمعائك وهضمك، وبالتالي خسارة وزنك، وقد تلعب أيضًا دورًا حاسمًا في الإصابة بالعديد من الاضطرابات المزمنة.

وبالتالي، يجب أن تولى اهتمامًا كافياً بتلك الميكروبات الصغيرة التى تعيش  في معدتك، خاصة عندما تتبع حمية الصيام المتقطع، ومن الأطعمة المسموحة في نظام الصيام المتقطع المفيدة لصحة المعدة والأمعاء، مثل جميع الخضروات، الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، و الملفوف المخلل.

وبالإضافة إلى أن هذه الأطعمة تحافظ الحفاظ على صحة أمعائك، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق تقليل امتصاص الدهون من الأمعاء، وزيادة إفراز الدهون عن طريق البراز، وأيضًا تساعد في الحد من تناول الطعام.

المشروبات المسموحة لترطيب الجسم أثناء الصيام المتقطع

عليكَ أن تعلم عزيزي القارئ أن الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء الصيام المتقطع أمر بالغ الأهمية لصحتك، حيث يمكن أن يسبب الجفاف الصداع  والإرهاق الشديد والدوخة.

لذلك إذا كنت تعاني بالفعل من هذه الآثار الجانبية، فقد يؤدي اتباعك لرجيم الصيام إلى الجفاف وكبر حجم المشكلة، ووفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، فإن متطلبات السوائل اليومية هي:
  • حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) للرجال.
  • حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) للنساء.
وتشمل السوائل المسموحة فى الصيام المتقطع: الماء، والقهوة، والشاي سواء الأسود أو الأخضر، والبطيخ، والفراولة، والشمام، والخوخ، والبرتقال، والخس، والخيار، والكرفس، والطماطم، والزبادي العادي.

وبالإضافة إلى ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف، يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء أيضًا في فقدان الوزن، حيث تشير دراسة مراجعة لعام 2016 إلى أن الترطيب المناسب يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية، وتقليل تناول الطعام، وزيادة معدل حرق الدهون.

ما هو خطر عدم تناول الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

للأسف فإن معظم الأشخاص الذين يضعون خطة نظام الصيام المتقطع يهتمون بموعد تناول الطعام فقط، لكنهم قلّما يذكرون الأطعمة التي يمكن إضافتها في نظامك الغذائي، والذي بدوره يمكن أن يسمح للبعض بتناول ما يشتهون؛ نظراً للافتقار إلى الإرشادات الغذائية، ولا يقتصر الأمر على تخريب جهودك في إنقاص الوزن فحسب، بل قد يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص التغذية أو الإفراط في تناول الطعام.

ومن المعروف أن تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع يتعلق بالعديد من الفوائد الصحية أكثر من مجرد فقدان وزنك بسرعة، وبالتالي، من المهم للغاية اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للحصول على أفضل النتائج.
الالتزام بالأكل المسموح في الصيام المتقطع
الالتزام بالأكل المسموح في الصيام المتقطع

الأطعمة الممنوعة فى الصيام المتقطع

على عكس العديد من الأكل المسموح به فى الصيام المتقطع ، هناك عدد قليل من الأطعمة الممنوعة التي ينبغي الابتعاد عنها، ومنها:
  1. الأطعمة المصنعة.
  2. الحبوب المكررة.
  3. الدهون الغير المشبعة.
  4. المشروبات المحلاة بالسكر.
  5. الحلويات.
  6. المعجنات.
  7. المقليات.
  8. اللحوم المصنعة. .
خلال السطور السابقة نكون قد أجبنا بشئ من التفصيل على تساؤل "ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع ؟"، حيث قمنا بذكر بعض أمثلة البروتينات والكربوهيدرات وأيضًا الدهون التي يمكنك تناولها داخل حمية الصيام، ثم عرجنا على أهم المشروبات التي يمكن أن تحميك من الجفاف والتي يمكن تناولها أثناء الصيام، وأخيرًا ذكرنا خطر عدم الالتزام بالأكل المسموح به في الصيام المتقطع، وفي ثنايا ذلك ذكرنا عدد قليل من الاطعمة الممنوعة والتي يجب الابتعاد عنها.

المصادر
الاسمبريد إلكترونيرسالة