إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

 إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ، الوزن الزائد هو أحد المشاكل الرئيسية للمجتمعات، لكن من بين هؤلاء أيضًا أشخاص يعانون من مشكلة إنقاص الوزن، وهناك العديد من الحلول لعلاج إنقاص الوزن، وسنقوم بشرح بعضها لكم في هذا المقال.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

من التحديات التي يواجهها الكثير من الناس زيادة الوزن. يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة المفرطة لأسباب مختلفة ويريدون الوصول إلى وزنهم المثالي.

صدق أو لا تصدق، فبقدر ما يمثل فقدان الوزن مشكلة لكثير من الناس، فهناك أيضًا من يتعين عليهم زيادة الوزن للوصول إلى وزنهم المثالي.

تقول الدكتورة مارجوري نولان، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية: "بغض النظر عن مدى نقص وزنك، فقد تعاني من نفس المشاكل الصحية التي يعاني منها شخص يعاني من زيادة الوزن".

يجب أن تلاحظ أنه من أجل زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات جسدية وتراكم مفرط للدهون في جسمك بالإضافة إلى زيادة الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

كن حذرًا، فالإفراط في تناول الطعام وخاصة تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ليسا الحل المباشر لزيادة وزنك. وفقًا للدكتور نولا ، يجب التركيز على زيادة الوزن واكتساب الدهون والعضلات الصحية.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنك، فاتبع النقاط المذكورة في هذا المقال للوصول إلى وزنك المثالي من خلال مراعاة المبادئ ودون الإضرار بصحتك:

1. تناول الطعام بشكل متقطع

تتمثل الخطوة الأولى لزيادة الوزن الصحي في تناول الطعام بانتظام وكل ثلاث ساعات. وفقًا للدكتور نولان، إذا لم تأكل أي شيء لفترة طويلة، فإن التمثيل الغذائي في الجسم يبطئ من معدل الوقود والتنازل، كما أن تناول الطعام في فترات زمنية معينة يمنع الجسم من إهدار الطاقة وفقدان الدهون.

2. تناول نوعين من الأطعمة المختلفة

ضمّن على الأقل ثلاثة أنواع مختلفة من الطعام في وجباتك ووجباتك الخفيفة. وفقًا للدكتور نولان، من الأفضل تناول ما لا يقل عن ثلاثة أنواع من الأطعمة يوميًا والتي تشمل البروتين والنشا والفواكه والخضروات.

بالطبع، قد ترغب في تناول بعض الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة الخاصة بالإضافة إلى هذه الأشياء، ولكن من الأفضل تناول الأشياء التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلاتك. يضيف الدكتور نولان أطعمة مثل الزبادي والفواكه وزبدة الفول السوداني إلى هذه القائمة كوجبات خفيفة فعالة ومريحة.

3. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

وفقا للدكتور نولان، الأطعمة عالية السعرات الحرارية تؤدي إلى السمنة وزيادة الدهون. تحتوي الدهون عادة على ما يصل إلى ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات.

لكن من الأفضل استخدام الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة لهذا الغرض. يتم تضمين زيت الزيتون وبعض بذور الزيت والأفوكادو وقليل آخر في هذه الفئة.

من الأفضل تجنب زيت جوز الهند وزيت النخيل لاحتوائهما على الدهون المشبعة. يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الصحية والغنية بالسعرات الحرارية. مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والشوكولاته.

4. اشرب الكثير من السوائل

يوصي الدكتور نولان بشدة بشرب عصائر الفاكهة الطبيعية وعصائر الفاكهة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون العصير المصنوع من حليب واحد أو اثنين في المائة أو زبادي قليل الدسم، جنبًا إلى جنب مع الفراولة أو الموز أو حتى زبدة الفول السوداني، مفيدًا لك. لزيادة كمية السعرات الحرارية، يمكنك إضافة ملعقة أو اثنتين من مسحوق البروتين أو مصل اللبن إلى عصيرك.

5. تناول الطعام قبل النوم

تناول العشاء أو وجبة خفيفة بعد العشاء قبل النوم مباشرة. وفقا للدكتور نولان ، عندما ننام، لا يتوقف جسمنا عن العمل ويقوم بإصلاح خلاياه. لذلك من الأفضل توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم عن طريق تناول الطعام قبل النوم.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

فيما يتعلق بتأثير النوم الكافي على زيادة الوزن، يقول الدكتور نولان: عندما ننام، يكون لدى أجسامنا الوقت الكافي لإعادة بناء العضلات وتخزين الدهون في طبقات مختلفة من الجسم. ينصح القدر الكافي من النوم للأشخاص النحيفين الذين يرغبون في زيادة الوزن.

7 كن نشيطًا وقم بممارسة الرياضات الخفيفة والفعالة

تؤدي ممارسة التمارين البدنية والأنشطة المناسبة خلال اليوم إلى تكوين أنسجة عضلية وضمان زيادة الوزن بشكل صحي في الجسم. حاول تكريس ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للتمارين البدنية والقيام بتمارين مختلفة لتقوية عضلات الجسم المختلفة.

ويرى الدكتور نولان أنه من الضروري ممارسة الرياضة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة لتقوية العضلات وحماية القلب.

8. تناول المزيد من البروتين

يجب أن تستهلك 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. على سبيل المثال، يحتاج الشخص البالغ وزنه 60 كجم إلى حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا. من الأفضل إمداد الجسم بالبروتين في جميع الوجبات.

لهذا الغرض، يمكنك تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وبعض البقوليات في وجباتك. يؤدي استهلاك البروتين إلى تكوين أنسجة عضلية خالية من الدهون في الجسم.

9. لا تنس الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر العوامل فاعلية في زيادة الوزن. وفقًا للدكتور نولان، فإن استهلاك المواد النشوية أو الكربوهيدرات ضروري لزيادة الوزن. يتم تخزين هذه المواد في العضلات وتوفر الطاقة اللازمة لأنسجة الجسم. ينصح باستهلاك الكربوهيدرات لتغذية العضلات.

يعد خبز القمح والفول والعدس والأرز والبطاطس من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشا.

هناك طرق عديدة لاكتساب الوزن. لكن كل هذه الأساليب ليست صحية. على سبيل المثال، تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر والمواد الأخرى التي تسبب زيادة الوزن. لكن شرب المشروبات الغازية أو تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل. بدلاً من ذلك، يوصى بتناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي للحفاظ على الصحة وزيادة الوزن.

5 طرق لزيادة الوزن أو زيادة الوزن بشكل صحي؟

يمكن أن تساعدك الطرق التالية على اكتساب وزن صحي. هذه الأساليب ليس لها أي ضرر ويمكن اعتبارها صحية تمامًا:

1. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق

لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، فتناول 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم. وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، يمكنك الحصول على 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية.

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. لأنه يمكن أن يكون ممتلئًا للغاية، مما قد يقلل بشكل كبير من الجوع والشهية، مما يزيد من صعوبة الحصول على سعرات حرارية كافية.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو تميل إلى زيادة الوزن، احصل على 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في اليوم.

3. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون

لزيادة الوزن وزيادة الوزن، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وتأكد من حصولك على الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين معًا. وهذا يتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.

4. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولا تهمل البهارات

معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ليس لديهم الكثير من الشهية أو لا يستمتعون بتناول الطعام. من أجل زيادة شهيتك وتناول الطعام بشكل أفضل، أضف البهارات والتوابل إلى طعامك. كلما زادت نسبة السعرات الحرارية والأطعمة اللذيذة، زادت ميلك إلى زيادة الوزن أو السمنة.

5. قم بوزن الأثقال ومارس تمارين رفع الأثقال

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة البدنية في رفع الأثقال أمر مهم للغاية. سيساعدك هذا العمل على زيادة كتلة عضلاتك بالإضافة إلى الجربي.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

طرق أخرى لزيادة الوزن والسمنة للأشخاص النحيفين

  • تجنب شرب أكبر قدر ممكن من الماء قبل الوجبات: فهذا يمكن أن يملأ معدتك ويقلل من رغبتك في تناول المزيد أو تناول المزيد من السعرات الحرارية.
  • كثرة تناول الطعام: تناول جميع الوجبات، وتناول وجبات خفيفة ، وتناول وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية ولكنها صحية كلما استطعت.
  • شرب الحليب: ينصح بشرب الحليب كامل الدسم للاستفادة من المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  • شراء مكملات زيادة الوزن المعتمدة: يمكنك شراء مكملات زيادة الوزن إذا وافق عليها اختصاصي التغذية أو الطبيب أو المدرب الرياضي. هذه المكملات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  • تناول الطعام على طبق أكبر: إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، فمن الأفضل استخدام الأطباق الكبيرة. لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
  • أضف الكريمة إلى قهوتك: هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  • خذ الكرياتين: مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات لبناء العضلات يمكن أن يساعدك على زيادة فين عن طريق بناء العضلات.
  • احصل على نوم جيد: النوم السليم مهم جدًا لنمو العضلات.
  • تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا: إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية + البروتين أولاً ثم تناول الخضار في نهاية الوجبة.
  • لا تدخن أبدًا: يزن المدخنون أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
  • راجع اختصاصي تغذية: لا شيء أكثر فاعلية في اكتساب الوزن من زيارة اختصاصي تغذية والحصول على نظام اكتساب وزن صحي وسليم.

الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن

1. زيوت ودهون صحية

يعد تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي أحد أهم مبادئ اتباع نظام غذائي صحي (خاصة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن). يمكن أن يكون زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو مفيدًا لهذا الغرض.

2. زبادي كامل الدسم

الزبادي اليوناني كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. الزبادي كامل الدسم هو مصدر غذاء رائع في حد ذاته.

3. بيض كامل

البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. لا توجد قيود على تناولها وهي بشكل عام مليئة بالعناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي مزيج البيض والبطاطس المسلوقة إلى جعل الأشخاص النحيفين سمينًا بطريقة صحية.

4. جبنه

الجبن مصدر ممتاز للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى وجبات الطعام إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والنكهة.

5. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل فعال.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

6. رقائق الذرة

يمكن أن يكون تناول الحبوب الكاملة طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك، انتبه أكثر للأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان واستخدمها أكثر في وجباتك.

7. مزيج من الحبوب والفواكه المجففة

تناول الأطعمة المصنوعة في المنزل أو المعبأة والتي تحتوي على مزيج من الفواكه المجففة + طلاء الحبوب كوجبة خفيفة.

8. أفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والمغذيات. تعد ثمار عائلة الأفوكادو متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى وجبات مختلفة أو تناولها بمفردها. اعتمادًا على طريقة الاستهلاك، يمكن أن تسبب فقدان الوزن والتخسيس أو التسمين وزيادة الوزن.

9. فاكهة مجففة

الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إن تناولها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

10. مكمل بروتين

مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول البروتين وزيادة الوزن.

11. سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى غنية بدهون أوميغا 3. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء العضلات.

12. البطاطس

يعد النشا الصحي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الألياف وزيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات. ثبت أن البطاطس يمكن أن تساعد في زيادة الوزن وزيادة الوزن بعد التمرين.

13. لحم أحمر

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز وغني جدًا بالبروتين الذي يساعدك على بناء العضلات. تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين (حمض أميني يساعد على تحفيز نمو العضلات)، وكلما زادت دهون اللحوم ، زادت السعرات الحرارية التي تحصل عليها. وهذا يعني أنك ستكتسب وزناً عاجلاً أو ستواجه زيادة في الوزن بشكل أفضل.

إقرأ أيضا عن أفضل أنظمة رجيم أسبوعية مثل: 

14. مكسرات وزبدة جميع أنواع المكسرات

تعد المكسرات والزبدة من أنواع مختلفة من المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني ، وما إلى ذلك) من بين أنواع الأطعمة اللذيذة وعالية السعرات الحرارية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى وجباتك الخفيفة أو وصفاتك المتنوعة.

15. أرز

الأرز مصدر ممتاز للكربوهيدرات سهلة الهضم. يمكنك تضمين الأرز في معظم وجباتك وطهيه بطرق مختلفة.

إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ

16. االحليب

شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. تحتوي هذه المادة على بروتينات الكازين والمصل التي تساعد كثيرًا في زيادة الوزن.

17. عصائر البروتين محلية الصنع

بدلاً من تحضير العصائر المعبأة والمنتهية الصلاحية التي تحتوي على مواد حافظة ضارة وأيضًا الكثير من السكر، اصنع عصائر منزلية أكثر صحة ونضارة. كلما كانت المكونات طازجة، كانت زيادة وزنك وتسمينك أكثر صحة. العصائر التالية مفيدة لاكتساب الوزن:

  • سموثي الشوكولاتة والموز واللوز.
  • عصير الفانيليا والفراولة.
  • عصير التفاح والكراميل.
  • عصير التوت والفانيليا.

لا تنسى ملاحظات من المعلومات والأحداث

يوصى بحمل دفتر ملاحظات وملاحظة بالمعلومات ذات الصلة بعد أن تبدأ في محاولة زيادة الوزن. حاول العثور على السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله واكتب كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. في غضون ذلك، ربما تكون قد وجدت طعامًا أو شرابًا خاصًا له تأثير أكبر على زيادة وزنك.

يمكن أن تصبح محاولة زيادة الوزن تحديًا كبيرًا بالنسبة لك. لكن إذا اتبعت هذا الهدف من أجل المساعدة في تقوية عضلاتك ، فستصل بالتأكيد إلى وزنك المثالي في وقت كافٍ.

والى هنا وصلنا لختام مقالنا الذي يحمل عنوان، إذا كنت تخطط لزيادة الوزن، فاقرأ، وفي النهاية تحدثنا عن الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن. ونتمنى أن تكون مقالتنا قد أعجبتكم.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-