الكيتو والرياضة: إليك أفضل النصائح حول نظام الكيتو للرياضيين | ابدأ كيتو

الكيتو دايت والرياضة
الكيتو دايت والرياضة

الكيتو والرياضة تعتبر من الأشياء التي تكمل بعضها البعض، فمن أجل الحصول على وزن مناسب لابد على من يفضل هذه الحمية الغذائية أن يقوم بممارسة الرياضة أيضا من أجل إنقاص الوزن بصورة صحيحة وعدم حدوث مشاكل صحية فيما بعد.

وهذا المقال سيعد دليلك للتعرف على تمارين الكيتو وكيفية اتباعهما في نفس الوقت... ولكن يجب أن نشير هنا إلى أن هناك من ينصح باتباع نظام الكيتو بدون رياضة، وهو ما سنشير إليه في هذا المقال.

نظام الكيتو وممارسة التمارين الرياضية ومدى تأثيرهما

لعل التساؤل الذي يثير متبعي نظام الكيتو من أجل إنقاص الوزن هو: "هل يؤثر هذا النظام الذي يقوم بشكل أساسي على خفض نسبة الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون على ممارسة التمارين الرياضية؟" خاصة النقص في نسب الكربوهيدرات في جسم الإنسان تؤدي إلى عدد من التغيرات التي يمكن أن تؤثر على ممارسة بعد التمارين.

يشير الكثير من الأطباء على أن الكيتو والرياضة على الرغم من أنهما مفيدان لجسم الإنسان ويساعدا في الحصول على جسم مناسب ومثالي إلى أنهما قد يشكلان بعض الخطورة على الإنسان عند ممارستهم بشكل غير صحي.

حيث إن نقص الكربوهيدرات التي يقوم بها نظام الكيتو في جسم الإنسان تؤدي إلى نقص السكر في الجسم والذي يعد مصدر أساسي للطاقة للإنسان ومن ثم يقلل ذلك من قدر الخلايا العضلية ويكون نشاطها أقل فلا يتمكن متبعي الكيتو من القيام بهذه التمارين بشكل مناسب.

شاهد أيضًا: الكيتو دايت كم ينزل

أنواع التمارين الرياضية التي لا يمكن ممارستها مع اتباع نظام الكيتو

في إطار الحديث عن الكيتو والرياضة لابد من أن نكون على دراية بان الحديث عن خطورة ممارسة الرياضة مع اتباع الكيتو بان هذا يعنى عدم ممارسة الرياضة بشكل عام، ولكننا نعنى هنا أن هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي قد يصعب على متبعي نظام الكيتو القيام بها نتيجة لنقص النشاط العضلي الناتج عن نقص نسبة السكر نتيجة لنقص نسبة الكربوهيدرات:

 ومن هذه التمارين التي يفضل عدم ممارستها أثناء اتباع نظام الكيتو التالي:

  • تمارين رفع الأثقال خاصة من يحملون أوزان ثقيلة لأكثر من 5 أو 6 مجموعات.
  • السباحة لمدة تتعدى 20 ثانية وذلك لأن هذا يحتاج إلى مجهود بدني عالي، ولا يمكن الحصول عليه لنقص السكر في الدم وعدم توليد طاقة كافية.
  • التدريب عالي الكثافة وغيرها.
  • ولكن هذا يختلف من شخص إلى أخر فهناك بعض الأشخاص الذين يمتلكون مخزون يمكنوا من خلاله ممارسة هذه التمارين الرياضية والإبقاء على نظام الكيتو بينما يختلف الأمر للأشخاص الأخرين.

إرشادات رئيسية – الأكل بعد أو قبل التمارين الرياضية عند اتباع حمية الكيتو

هناك مجموعة من الإرشادات الصحية التي ينصح بها خبراء التغذية لابد من الحفاظ عليها قبل وبعد التمرين أثناء اتباع نظام الكيتو دايت ومن هذه الإرشادات التالي:

  1. أولًا: لابد من أحداث نقص في السعرات الحرارية حسب وزن وول الإنسان بنسبة تتراوح من 250 سعر فيما فوق.
  2. ثانيًا: الحرص على عدم الاعتماد بشكل كبير على المواد الدهنية واستبدلاها بالخضروات والفواكه.
  3. ثالثًا: الحفاظ على الحصول على مقدار مناسب من البروتين يوميا قبل التمرين وبعده وذلك حيث أن البروتين يحسن من ممارسة التمارين الرياضية، وعادة ما تكون هذه النسبة 1 جرام لكل نصف كيلو.
  4. رابعًا: قم في البداية بالاعتماد على أنظمة الكيتو البسيطة والتي تعتمد على تقليل نسب الكربوهيدرات بأقل من 35 غرام ومتابعة ما يحدث لجسمك وإذا لحظت علامات تعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية فيجب عليك تغير هذا النظام على الفور.
يمكنك الاطلاع على المقال التالي من أجل معرفة المزيد حول علامات الدخول في الكيتو دايت

ممارسة الرياضة واتباع حمية الكيتو في نفس الوقت

لابد أن نكون على علم بأن كل مجموعة من التمارين الرياضية تحتاج إلى نمط غذائي معين تختلف عن الأخرى، وفي حالة اتباع الكيتو والرياضة هناك مجموعة من النصائح والتوصيات التي يجب أن يتبعها الرياضيين من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة من كلاهما. 

أفضل أنواع الرياضية مع نظام الكيتو

عادة ما تنقسم التمارين الرياضية إلى قسمين وهما كالتالي:

  • التمارين الهوائية: وسميت بهذا الاسم نظرًا لأنها تحتاج إلى أكسجين وحرق لنسب السكر في الجسم من أجل الحصول على طاقة ومن أمثلة هذه التمارين التالي (الجري – السباحة – نط الحبل – الألعاب التنافسية والجماعية)
  • التمارين اللاهوائية: وهي التمارين التي لا تحتاج إلى مجهود عضلي كبير وبالتالي لا تحتاج إلى أكسجين وطاقة عالية من أجل ممارسة هذه التمارين ومن أمثلة هذه التمارين هي تمارين المقاومة.

ممارسة التمارين الهوائية عند اتباع حمية الكيتو

ويشير الأطباء والمتخصصون أن التمارين الهوائية تعتبر من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء أتباع الكيتو، ولكن هذا لا يعاني عدم إمكانية ممارسة التمارين اللاهوائية عند اتباع هذا النظام.

جميع الأنظمة الرياضية تتناسب مع نظام الكيتو المنخفض في الكربوهيدرات ولكن يعتبر من انسب هذه التمارين أو الأنظمة هي التمارين الهوائية.

لا تنسى قراءة: استراتيجيات تثبيت الوزن بعد الكيتو

المشي في الكيتو دايت

يعتبر المشي من التمرينات الهوائية البسيطة التي لا تحتاج إلى نسبة عالية من الأكسجين أو الجلوكوز، وتساعد في التحول السريع إلى الحالة الكيتونية والتكيف مع الكيتو دايت، لذلك تأكد دائما عند ممارسة الرياضة في الكيتو من المشي لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة.

المشي في الكيتو
المشي في الكيتو

نصائح لممارسة الرياضة عند اتباع الكيتو

هناك مجموعة من النصائح التي لابد من الحرص على اتباعها أثناء ممارسة التمارين الهوائية وهي كالتالي:

  • في أول أيام اتباع الكيتو دايت وممارسة التمارين لابد من الحرص على التقليل من شدة التمارين وذلك بسبب عدم تعود الجسم على هذا المجهود الزائد، كما أنه يكون غير قادر على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بشكل كامل، فهذه الفترة تسمي بفترة التحول من استخدام السكر كمصدر للطاقة إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
  • الحرص على إضافة ملح الكيتو بشكل مناسب قبل ممارسة التمارين ولك لان الجسم سيفقد نسبة كبيرة من الصوديوم التي يحتاج إلى تعويضها.
  • الحفاظ على تناول الاحتياج اليومي من البروتين، فالبروتين عنصر مهم من أجل زيادة الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية
  • الاهتمام بتغطية الاحتياج اليومي من عنصر البوتاسيوم في حالة الرغبة في ممارسة التمارين مع اتباع هذا النظام منخفض النشويات.

مكملات لتحسين الأداء في التمرين عند اتباع حمية الكيتو

قد أثبتت العديد من الدراسات الدور الرئيسي الذي تلعب المكملات الغذائية من أجل تحسين أداء ممارسة التمارين الرياضية مع الكيتو، وسنذكر فيما يلي مجموعة من المكملات الغذائية التي يمكن أن يعتمد عليها الرياضيين والتي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات بما يتماشى مع الكيتو ومنها التالي:

  1. الكرياتين: يعتبر واحد من أشهر المكملات الغذائية الآمنة، ويعتبر الجرعة الموصي بها ما يقرب من 5 غرامات منه.
  2. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة: تعتبر من الأنواع التي يوصي بها الخبراء كما أنها أمنه.
  3. أنواع أخرى: الكيتونات الصناعية، الكافيين، التورين، بيتا ألانين.

خلاصة الرياضة والكيتو

بالحديث عن الكيتو والرياضة فإن كثير من المتخصصين في الأنظمة الغذائية يشيرون بأن نظام الكيتو ليس من أفضل الأنظمة الغذائية التي يفضل اتباعها أثناء الرغبة في ممارسة الرياضة، على الرغم من أهمية الكيتو في إنقاص الوزن بشكل فعال، والتغلب على عدد كبير من الأمراض المزمنة التي تنتج عن سوء التغذية.

ولكن في حالة الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع نظام الكيتو فلابد أن نقوم باستغلال النقص في الكربوهيدرات مع إدخال بعض المتغيرات على النظام الغذائي المتبع من أجل إحداث توازن وعدم حدوث مشاكل صحية فيما بعد، كما ذكرنا أهمية المكملات الغذائية والحفاظ على تناول جرعة مناسبة من البروتينات في تحمل ضغط التمارين الرياضية.

google-playkhamsatmostaqltradent