كيتو دايت للمبتدئين: تعرف كيف تبدأ رجيم الكيتو من الصفر مع جدول اسبوعي للبادئين

كيتو دايت للمبتدئين
كيتو دايت للمبتدئين

فيما يلي نقدم لكم دليلًا شاملًا حول كيتو دايت للمبتدئين، يقوم بعرض عدد كبير من الحقائق حول رجيم الكيتوني وكيفية بداية الكيتو دايت بطريقة سهلة وسلسة حتى يتسنى لك فقدان الوزن بكل سهولة.

قبل الخوض في شرح رجيم الكيتو لابد أن تعرف أن نظام الكيتو:

  •  له آلية عمل في الجسم تختلف عن أنظمة الكارب تماما
  • الجسم لا يحتاج إلى الكارب ليعيش، ويمكن للجسم أن يولد في الكبد القليل من الجلوكوز لبعض وظائف الجسم.
  • غالبا هناك أعراض جانبية في بداية التحول، لا حاجة للقلق والتخوف أنها ستزول مع التحول للكيتوسس.

 كيف يعمل الكيتو؟

الجسم يستخدم في نظام الكارب الجلوكوز للطاقة للخلايا وللدماغ والألعصاب ولكريات الدم الحمراء(، وهي "أسهل طريقة للجسم" لتوليد الطاقة.

عند قطع الكارب في بداية الكيتو، واستخدام البروتين والدهون، يبدأ الجسم بتفريغ مخازن الجلايكوجين (جلوكوز فائض سابق) من الكبد والعضلات (تحدث هنا غالبًا الأعراض الإنسحابية أو الكيتو فلو).

للمزيد حول أعراض الكيتو فلو يمكنك قراءة هذا المقال

ويدخل بعدها في حالة الكيتوسس وهي استخدام الدهون والكيتونات كمصدر طاقة بديل عن الجلوكوز. ويجدر بالذكر أن الخلايا في الجسم تستخدم الدهون (الأحماض الدهنية للطاقة، والدماغ والأعصاب تستخدمان الكيتونات التي تفرزها الكبد من تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات، والجلوكوز (من الكارب القليل) يغذي كريات الدم الحمراء.

الفرق بين نظام الكارب ونظام الكيتو:

  • في نظام الكارب: الجسم يحول الكارب والسكر إلى جلوكوز ثم يستخدمه كطاقة، ويخزن الفائض كشحوم ودهون ثلاثية في الجسم.
  • في نظام الكيتو: الجسم يستخدم الدهون للطاقة (سواء الدهون من الغذاء أو دهون الجسم المخزنة)، فيتحول الجسم لآلة حرق للشحوم.

*لابد من إحداث عجز في كلا النظامين لخسارة الوزن، بالتقليل عن احتياج الجسم ليحرق الدهون المخزنة.

*في الكيتو لن ينخفض الأيض لأن مصدر الطاقة هو الدهون المخزنة، بعكس التغذية المعتمدة على الجلوكوز، إذا لم يتوفر يضطر الجسم لتخفيض النشاط الأيضي.

في المقال التالي يمكنك معرفة الفرق بين رجيم كيتو وأتكنز بالتفصيل 

ما هو الكيتو راش وكيفية علاجه:

قد يصاب بعض المبتدئين في الكيتو دايت وهم نسبة قليلة جدًا عند التحول للتغذية الكيتونية، ظهور حبوب حمراء صغيرة تنتشر في منطقة الوجه والصدر، ويعتقد أنها حساسية الجلد بسبب التعرق الزائد من الكيتونات التي تنتجها الكبد من الدهون المختزنة في الجسم.

ويمكن التغلب عليها بغسل المكان بالماء عدة مرات خلال اليوم، وقد نضطر إلى تناول مضادات الحساسية مثل مضادات الهيستامين مع استخدام الكريمات المرطبة، وعند استمرار تلك المشكلة لفترة طويلة ننصح دائمًا باستشارة الأطباء المعنيين.

في المقال التالي يمكنك معرفة المزيد حول طريقة علاج الكيتو راش

فوائد الكيتو دايت للمبتدئين

عند الحديث عن الفوائد الجمة التي يقدمها رحيم الكيتوجينك للأمراض نذكر التالي:

  • التخلص من مقاومة الإنسولين الشائعة جدًا عند زائدي الوزن والتي تحول بينهم وبين الالتزام بالنظام والقدرة على خفض الوزن.
  • علاج السكري من النوع الثاني والسيطرة عليه.
  • علاج ضغط الدم المرتفع بالتخلص عن طريق توازن الكوليسترول وخفض الدهون الثلاثية.
  • علاج تكيس المبايض. في المقال التالي يمكنك معرفة المزيد حول كيتو دايت لتكيس المبايض
  • علا أمراض القولون ومشاكل الأمعاء.
  • التخلص من الحموضة وارتجاع المريء.
  • بالإضافة لعلاج عدة أمراض عصبية مثل الصرع وبعض التجارب على نجاحه في مرض التصلب اللويحي (بالإنجليزية: Multiple Sclerosis)، والصداع، والصداع النصفي، النقرس، الكبد الدهنية.
  • إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين النوم وجودة النوم، وعلى الصحة النفسية والهدوء، وزيادة الطاقة، التحفيز على تحسين نوعية الأكل والعيش بحياة صحية.
  • بالإضافة إلى أنه يساعد في الإلتزام بهذا النظام إلى أنه يقلل الجوع والتشهّي للسكريات والحلويات بشكل تلقائي.

الكيتو فلو(تشبه الإنفلونزا)

تكون في بداية الكيتو، وربما تستمر لأسبوع أو أكثر وتختلف حسب الشخص. وهي إما أعراض انسحابية للسكر في الجسم والتحول للكيتوسس (تصيب الأغلب خاصة المتأقلمين مع تغذية عالية في السكر والكارب)، أو بسبب اختلال الإليكترولايتس أو عناصر الأملاح المعدنية (خاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم أو الجفاف).

يمكنك تعويض الفاقد من الأملاح خلال تناول المحلول الكيتوني.

أعراض الكيتو فلو

  1.  إعياء ملحوظ.
  2. رغبة شديدة في تناول الحلى.
  3.  دوخة.
  4. صعوبة في التركيز.
  5.  غثيان.
  6. انزعاج.
  7. صعوبة في النوم.
  8.  وجع في البطن.
  9. شد عضلي.

لمعالجة الكيتو فلو لابد من زيادة شرب الماء والاهتمام بالأكل المحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم مثل الورقيات الداكنة، والفطر، وبودرة الكاكاو، وشوكولاتة الكيتو الداكنة، والأفوكادو، واللوز، كذلك زيادة الملح غير المكرر للحصول على الصوديوم، والصبر إلى أن تزول.

يمكن أن تحصل بعض الأعراض في فترة أخرى بعد التحول للكيتوسس، وذلك بسبب التقصير في الغذاء وخاصة الورقيات الخضراء، ويمكن الاستفادة وقتها أي مكمل خارجي.

هل تبحث عن مكملات الكيتو.. إليك: حبوب كيتو جورو للتخسيس

كيف أعرف أني دخلت في الكيتوسس

إذا كنت من المبتدئين في رجيم الكيتو، فهناك بعض العلامات التي تدل على دخولك في الكيتوسس، مثل: 

  • الإحساس بالشبع لفترة طويلة وقلة الجوع.
  •  تغير رائحة النفس.
  • تغير لون البول في الكيتو دايت.
  • الصفاء الذهني.
  • اختفاء أعراض الكيتو فلو.
  • التحليل لمعرفة نسبة الكيتونات في الجسم إما عن طريق الدم أو البول.

كيف أبدأ الكيتو دايت بطريقة صحيحة؟

  • امتنع عن الكارب والسكريات بجميع أنواعها وصورها (٢٠ غرام كارب كحد أقصى تكون بصورة غير صريحة، أي تجميع للكارب داخل الأطعمة التي يتم تناولها) فمثلا داخل البيض والورقيات والبصل يوجد كارب.
  • ولا يجوز أن نأخذ ٢٠ غرام من خبز القمح مثلًا لأن الإنسولين سيرتفع بشكل كبير.
  • قارن بين قطعة صغيرة جدًا من الخبز ستكون ٢٠ غرامًا من الكارب الصافي لا يحتوي على مغذيات، بينما صحن كبير من السلطة والجبنة والخضار فيها ٢٠ غرام كارب أو أقل.
  • نحن نأكل السلطة والخضروات والمكسرات للإستفادة من المعادن والفيتامينات والمغذيات الموجودة فيها، فنضطر لتناول الكارب الموجود فيها.

نصائح هامة عند اتباع الرجيم الكيتوني للمبتدئين

  1. لا تتهاون في اختيار الأكل من حيث النوعية والكمية، لابد من تغذية جيدة كاملة مليئة بالمغذيات لكل يوم.
  2. انتبه من التذبذب في الدخول والخروج من الكيتوسس بزيادة الكارب، خصوصا في بداية التحول للحالة الكيتونية.

الممنوعات في الكيتو دايت للمبتدئين

  • أي منتج عالي في الكارب أو السكر، مثل: السكر والعسل ، التمر، الفواكه، الحلويات، الرز والخبز والمكرونة والمعجنات (جميع النشويات).
  • البقوليات... تعرف على البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
  • الحليب واللبن، في المقال التالي سوف تجد أنواع الحليب المسموح في الكيتو دايت
  • كل ما ينبت تحت الأرض، مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، جزر، شمندر، قرع.
  • الترمس، البازلاء الخضراء، الفول، الفشار.

المسموحات في الرجيم الكتيوني للمبتدئين

  • بروتين (بيض، لحم، دجاج، سمك، جمبري، كبدة).
  • دهون (أنواع الدهون الجيدة، مثل الأغذية التي تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو والمكسرات).
  •  سلطة (تحتوي على الورقيات بشكل كبير (٨-١٠أكواب في اليوم)، طماطم، خيار، فلفل أخضر، زيتون،
  • الأجبان في الكيتو، مثل: شيدر، فيتا، جبنة ماعز، حلوم، موزريلا.
  • الفواكه المسموحة في الكيتو: فقط وبكميات قليلة:فراولة ، توت أسود، أفوكادو.
  • يمكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة، ومنخفضة الكارب، مثل المكسرات، خبز اللوز، قشطة طازجة، كريمة خفق، عصير ليمونة، علك خالي من السكر.
  • لا بأس من وضع البهارات في الطعام، حتى وإن كانت مرتفعة الكارب، لكن الكمية المستخدمة للتبهير قليلة.
  • محليات طبيعية ذات حمل جلايسيمي منخفض، مثل: إيريثريتول وستيفيا.

كيف أحسب الماكروز في الكيتو دايت؟

عند اتباع كيتو دايت للمبتدئين يكفي اتباع القواعد التالية:

  1. يكفي حساب الكارب خصوصًا في البداية والانتباه لها (يفضل تقليلها أقصى ما يمكن للتأكد من الدخول في الكيتوسس، وبعد ذلك سوف تستطيع تحديد الكمية المناسبة لك تلقائيا مع الوقت.
  2. لا تهتم كثيرًا لحساب نسبة البروتين والدهون، كل ما يشبعك.

القاعدة الأهم في الكيتو للمبتدئين: لا تأكل حتى تجوع، وعندما تأكل ينبغي أن تكون الوجبة كبيرة ومليئة بالمغذيات ومشبعة تمامًا.

فمثلًا لا تعتبر وجبة بيضة واحدة والقليل من الجبنة وقشطة طازجة وجبة متكاملة مغذية، بل لابد من ٣ بيضات أو أكثر حسب الشبع مع الجبن وسلطة من الورقيات الكبيرة مع زيت الزيتون.

خلال الأداة التالية يمكنك حساب السعرات في الكيتو دايت

كيف تكون كمية الدهون في رجيم الكيتو؟

ينبغي على المبتدئين في حمية الكيتو خاصة في الأسابيع الأولى أن تكون كمية الدهون مرتفعة، وذلك فقط لحث الجسم على التحول لوضع الكيتوسس، بعدها نبدأ بالأكتفاء بالدهون التي توصلنا للشبع، وذلك ليستخدم الجسم ويحرق كمية أكبر من الدهون المخزنة كطاقة.

ما هي الدهون الجيدة؟

لابد من ملاحظة نوعية الزيوت المستخدمة، لأن الهدف من النظام هو تحسين الصحة قبل نزول الوزن، وتتمثل أنواع الدهون الممتازة في الكيتو جايت للمبتدئين مايلي :

  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو نتأكد أن يكون بكر ومعصور على البارد.
  • الزبدة،ولابد من التأكد من مكوناتها ويفضل تناول الأنواع التالية: المراعي، نادك، لورباك، بريزيدينت.
  • السمنة الحيوانية .
  • الشحم المذاب(الودج).
  • زيت MCT (غير مناسب للطبخ والحرارة العالية، يوضع على الطعام كما هو).

جدول كيتو دايت للمبتدئين لمدة أسبوع

اليوم الاول كيتو دايت للمبتدئين

فطور: 3 3حبات من البيض المقلي بالزبدة + جبن شيدر + سلطة خضرء.

غداء: فخذين دجاج كاملين متبلين بالبهارات زكريمة الطبخ بالفرن مع شرائح كوسة وباذنجان + سلطة خضراء.

سناكس: قليل من الفول السوداني + مع شاي بالنعناع مضاف له سكر ستيفيا.

عشاء: سلطة مليئة بالوريقات الخضراء مضاف إليها جبن + لبنة وزعتر وزيت زيتون.

اليوم الثاني للمبتدئين في الكيتو

فطور: علبة تونة مغسولة جيدًا + تطبخ مع القليل من البصل والثوم والفلفل الرومي والزبدة + سلطة خضراء مضاف إليها زيت زيتون زقليل من الجبن الابيض.

غداء: خضار مقلي بالسمنة أو الزبدة ومطبوخ مع اللحم + سلطة ورقيات خضراء.

سناكس: ثلاث حبات فراولة مع قشدة كاملة الدسم.

عشاء: بيتزا بالبيض وجبن الموتزاريلا والزيتون مع خيار ولبنة.

اليوم الثالث من جدول كيتو للمبتدئين

فطور: 3 حبات بيض مع البصل والكسبرة وحبة طماطم ويضاف لها خضار حسب الرغبة وتطبخ مع الزبدة + لبنة يضاف لها زيت زيتون ت}كل مع شرائح خيار وخس.

غداء: دجاج مشوي بالفرن مع بروكلي وعلى الوجه جبن موتزاريلا + خس.

سناكس: قطعة شوكولاته داكنة 85% مذابة مع القليل من القشطة وسكر ستيفيا مع إضافة القليل من الزبدة حسب الرغبة.

عشاء: سلطة سيزر بالدجاج.

اليوم الرابع من حمية كيتو للمبتدئين

فطور: 3حبات بيض مقلي بالزبدة أو زيت الزيتون + جبن شيدر + خس وخيار أو أية ورقيات.

غداء: مرقة لحم + خضار مطبوخ + سلطة خضراء.

سناكس: القليل من المكسرات المسموحة في الكيتو دايت.

عشاء: شوربة خضار بالدجاج وكريمة الطبخ.

اليوم الخامس للمبتدئين في نظام الكيتو

فطور: كبدة مطبوخة جيدًا بالزيدة والخضار المسموح مع صحن من السلطة الخضراء مضاف إليه زيت زيتون.

غداء: سمك متبل بالفرن + سلطة خضراء عليها زيت زيتون.

سناكس: كابتشينو بكريمة الخفق وسكر ستيفيا مضاف اليه القليل من الزبدة او زيت جوز الهند البكر.

عشاء: سلطة بيض مسلوق مضاف اليها زيت الزيتون.

اليوم السادس من نظام كيتو للمبتدئين 

فطور: 3 حبات بيض مقلية بالزيدة + مع ثلاث شرائح من الديك الرومي المدخن + جبن حلوم مشوي.

غداء: ايدام بامية باللحم + ورقيات خضراء.

سناكس: بذر عباد الشمس + شاي بسكر ستيفيا والقليل من المكسرات المسموحة.

عشاء: 3 حبات بيض مكس مع البصل والطماطم مضاف إليها جبن شيدر + خس.

اليوم السابع من رجيم الكيتو للمبتدئين

فطور: سلطة بيض مسلوق مع زيت الزيتون.

غداء: صنية دجاج بالخضار بالفرن عليها كريمة طبخ وعلى الوجه جبن شيدر + ورقيات خضراء.

سناكس: فراولة مع زبدة الفول السوداني الخالية من السكر أو القشطة.

عشاء: سلطة خضراء بالجبن الأبيض وزيت الزيتون.

ملاحظات هامة:

يمكنك تنظيم الجدول الخاص بك الذي يشعرك بالرضا شرط اتابع التعليمات التي ذكرناها.

يجب اتباع هذا النظام الغذائي الكيتوني بدقة، فمثلا أمل بعض من التمرات أو تناول بعض من أمواب الحليب قد يعمل على خروجك من الحالة الكيتونية.

تساؤلات هامة عند اتباع رجيم الكيتو دايت للمبتدئين

لا أستطيع تحمل زيادة الدهون ومعدتي تغثو.. ماذا أفعل؟

كما ذكرنا سابقًا أن زيادة الدهون تكون فقط في بداية التحول للكيتوسس، وبعدها نأخذ من الدهون كمية مناسبة فقط للشبع.

ويمكنك الإستفادة من الدهون الصحية داخل الأطعمة مثل:

  • يمكنك أكل حبة أفوكادو أو وضعها مع السلطة.
  • إضافة كريمة الخفق للقهوة أو مع الفراولة (كريمة خفق المراعي أو نادك هم الأفضل من حيث المكونات الصحية ونسبة الكارب الأقل.
  • قشطة طازجة (نادك هي الأفضل من حيث المكونات الصحية ونسبة الكارب الأقل).
  • أضف جبنة شيدر (صفر كارب) للبيض أو للطعام.
  • قم بشراء لحم مفروم أو قطع بكمية دهون داخله.
  • إضافة زيت الزيتون لسلطة الورقيات، ستمتص كمية كبيرة من زيت الزيتون دون أن تشعر بدسامتها.
  •  إضافة زيت MCT للطعام أو للقهوة ألنه بال رائحة أو طعم وخفيف.

كيف أعرف المنتجات المناسبة عند بداية الكيتو؟

  1. أولًا ننظر لجدول المعلومات الغذائية، ونلاحظ نسبة الكارب (لاجظ أن الكارب مكوّن من نشا وسكر وألياف)
  2. في الكيتو نحسب "النت كارب" "الكارب الصافي"= رقم الكارب-الألياف.
  3. ألألياف تخرج من الجسم بدون تأثير.
  4. ثم نقارن حجم الوحدة الغذائية مع النت كارب ( لاحظ أن المنتج يكون ملائم للكيتو إذا كان لكل ١٠٠غرام حول حوالي 3 غرام نت كارب، وكلما قلت النسبة يكون أفضل).
  5. ثانيًا تأكد من مناسبة مكونات المنتج للصحة، وخلوه من المكونات السيئة، كيف؟
  6.  أي منتج من مكوناته أي مكّون من المكونات التالية:
  • زيت نباتي، أي نوع من الزيوت النباتية بالاسم مثل زيت النخيل، زيت فول الصويا، زيت الذرة....إلخ.
  • مهدرجة.
  • معدل وراثيا.أو معدل.
  • معالجة.
  • نكهات صناعية، ومنها msg-monosodium glutamate باختالف مسمياتها أي أحادي جلوتومات الصوديوم.
  • محسن أو معزز نكهة.
  • مبيض.
الكارب في انواع المكسرات في الكيتو
الكارب في انواع المكسرات في الكيتو

مشتريات الكيتو دايت للمبتئين
مشتريات الكيتو دايت للمبتئين

مكملات هامة للكيتو دايت
مكملات هامة للكيتو دايت

خلال هذا المقال كتبنا لكم طريقة تقييم المنتجات في الكيتو دايت

ما هي بدائل السكر في الكيتو؟

نهتم بأن يكون المحلي طبيعي مثل ستيفيا والإريثريتول، وننظر للمؤشر الجاليسيمي لجميع أنواع المحليات، ولابد أن يكون قريبًا للصفر.
المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index): هو قدرة الغذاء على رفع سكر الدم وبالتالي رفع الإنسولين.

في المخطط التالي يمكنك تحديد المؤشر الجلايسيمي للمحليات بدقة

المؤشر الجلايسيمي لسكريات الكيتو
المؤشر الجلايسيمي لسكريات الكيتو
google-playkhamsatmostaqltradent