 |
| الريفيد في الكيتو |
بدأ مصطلح الريفيد في الكيتو عن الرياضيين خاصةً، حيث يقومون بزيادة نسبة الكارب في أيايم معينة لإعادة بناء مخازن الجلوكوز في الجسم من أجل بناء العضلات في أيام اتباع الرجيم، وعلى الرغم من أن تلك العملية لا سند علمي لها أو لنقل لا يوجد دراسات كافية حول هذا الأمر، إلا أن عملية الريفيد ساعدت الكثير من متتبعي الحمية الكيتونية في التكيف السليم مع الكيتو كما ساعدت الرياضيين بشكل أكبر وهو ما سوف نعرفه في هذا المقال.
بعيدًا عن نظام الدايت القاسي والصارم هناك بعض الأنظمة الأخرى المتنوعة والبعيدة كل البعد عن الملل مثل النظام الذي سوف نتحدث عنه اليوم فى تلك المقالة "وهو نظام ريفيد الكيتو"أو نظام الكيتو دايت الدوري (بالإنجليزية: Cyclical Ketogemic Diet). وسوف نتطرق إلى عدة عناصر حول الموضوع مثل أنواع الكيتو وأعراض الريفيد فى الكيتو وفوائدة أيضًا وأشياء أخرى.
إذا كانت هذه بدايتك في الكيتو: ندعوك لقراءة الدليل الشامل حول كيتو دايت للمبتدئين
ما هو الريفيد في الكيتو
الريفيد في الكيتو أو ما يعرف باسم نظام الكيتو الدوري (بالإنجليزية: CKD) هو نظام متنوع لا ينحصر في أطعمة محددة و يتسم بالتوازن وعدم الشعور بالملل خلال فترة الحمية. ويتم تقسيم أيام الأسبوع على نسب محددة فمثلا فى خلال 5 او 6 يتم الاعتماد على الدهون الصحية بنسبة 75% من إجمالي الطعام فى اليوم و 10% كربوهيدرات والباقى بروتين حيوانى، بينما فى يوم واحد أو يومين وخلال ذلك الوقت يتم إعادة تغذية مخازن الجليكوجين في الجسم.
وتمثل الكربوهيدرات 70% من إجمالي الطعام والبروتينات من 15% الى 20% ولا تتجاوز الدهون 10% ولكن يجب الابتعاد عن الكربوهيدرات الغير صحية والتى منها (المخبوزات - والمنتجات التى يدخل فيها الدقيق الأبيض) وتناول الكربوهيدرات الصحية التى تتواجد فى:
- الشوفان.
- العدس.
- البقوليات.
- الأرز البني.
- البطاطا.
- قرع العسل.
- القمح.
- الفريك.
فهى تحتوى على الالياف والفيتامينات والأملاح الصحية التى لا تؤثر على مستويات السكر فى الدم.
كيفية اتباع الريفيد في الكيتو دايت
1- اتباع نظام الكيتو الكلاسيكي لمدة 5-6 أيام
في هذه الأيام يتم اتباع نظام الكيتو الكلاسيكي بطريقته التقليدية على أن تكون نسبة الدهون 85% من السعرات الحرارية، ونسبة الكارب 5% فقط من السعرات على ألا تزيد على 50 غرام. ويمكنك اتباع المقال التالي لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت
يمكنك تناول الدهون الصحية من المصادر التالية:
- الأفوكادو.
- البيض.
- منتجات الألبان المسموحة في الكيتو كاملة الدسم.
- زبدة الفول السوداني.
- الوجبات التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية.
- زيت MCT.
- المكسرات والبذور المنخفضة في نسبة الكارب.. يمكنك معرفتها من هنا
2- زيادة الكارب لمدة 1-2 يوم في الاسبوع.
تسمى هذه الايام بأيام الريفيد في الكيتو، حيث يتم فيها بناء مخازن الجليكوجين في الجسم، وفيها يتم استهلاك نسبة أكبر من الكارب والتي قد تعمل على الخروج من الحالة الكيتونية، حيث يتم تناول:
- 60-70% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ويجب هنا الاعتماد على مصادر الكارب الصحية، مثل البطاطس السكرية، الكينوا، الأرز البني، العدس والفول، والشوفان، حيث تحتوي تلك الأنواع على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف الغذائية التي تساعدك على إمدادك بالوقود اللازم دون رفع نسبة نسبة السكر في الدم، حول الابتعاد عن المصادر العالية في نسبة السكر، مثل الصودا والشوكولاته والكعك.
- 15-20% من البروتين.
- 5-1-0% فقط من الدهون.
3-الرجوع من الريفيد والدخول في الكيتو مرة أخرى
بعد انتهاء أيام الريفيد ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع، وأشهر طريقة لاتباعه هي نظام 16/8، وفيه يتم صيام 16 ساعة على أن يتم تناول الوجبات في 8 ساعات فقط.
كما ينصح بممارسة التمرينات الرياضية في الأيام التالية لأيام الريفيد من أجل الدخول في الحالة الكيتونية والمساهمة في بناء العضلات.
يمكنك اتباع الدليل التالي لمعرفة كيفية اتباع نظام الكيتو مع الصيام المتقطع
الفرق بين الريفيد في الكيتو واليوم الفري في الكيتو؟
لعل هناك خلط كبير بين اليوم الفري ويوم الريفيد في رجيم الكيتو، ولكن للعلم هما مصطلحان مختلفان تمامًا إذا كنت تتبع الحمية الكيتونية.
اليوم الفري في الدايت أو ما يعرف باليوم المخادع Cheating Day هو عبارة عن وجبة غذائية تساعد الشخص المتبع للرجيم على السيطرة على المشاعر النفسية التي يصاب بها خلال اتباع الرجيم أو ما يعرف بالكريفينج cravings ومعناه اشتهاء تناول الأطعمة التي يمنعها هذا الدايت.
وخلال هذه الوجية أو هذا اليوم لا يتم حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها، حيث يمكنك تناول كل ما يحلو لك من بروتين أو دهون أو كاربوهيدرات، فيمكنك تناول البيتزا، والآيس كريم أو الحلويات الأخرى.
أما الريفيد في الكيتو أو نظام الكيتو الدائري يستخدم بكثرة من قبل الرياضيين من أجل إعادة بناء مخازن الجليكوجين في الجسم من أجل إمداد العضلات بالطاقة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
إذن فالريفيد في الدايت بصفة عامة هو عبارة عن يوم فري ولكنه يكون مخطط تخطيطًا جيدًا بحيث يكون المصدر الأول للسعرات من الكارب ليس من الدهون ولا البروتين، وذلك بهدف التخلص من الآثار السلبية لنقص السعرات في الايام السابقة، مثل زيادة هرمون الجوع، أو الإحساس بالخمول وعدم التركيز.
يمكنك اتباع المقال التالي من أجل معرفة جميع أنواع الرجيم الكيتوني بالتفصيل
العلاقة بين ثبات الوزن في الكيتو ويوم الريفيد
قبل أن نذكر تلك العلاقة يجب معرفة ميكانيكية نزول الوزن في الدايت بصفة عامة. لا شك أنك قد لاحظت أن عملية نزول الوزن في بداية اتباع أي رجيم غذائي مثل الكيتو دايت تكون سريعة، ثم يبدأ نزول الوزن في الانخفاض تدريجيًا حتى تصل إلى ثبات الوزن في الكيتو.. لماذا يحدث ذلك؟
في بداية اتباع الرجيم الغذائي ونقصان السعرات الحرارية، يحدث هناك تغيير في مستوي الهرمونات، مثل هرمون اللبتين الذي يتم إفرازه من الخلايا الدهنية والذي يعمل على استمرار فقدان الوزن وتنظيم الشهية تجاه الطعام.
مع مرور الوقت يحدث ما يعرف ب"التوليد الحراري التكيفي" بالإنجليزية: Adaptive Thermogenesis. مما يؤدي إلى انخفاض هرمون اللبتين كاستجابة سريعة من الجسم كمحاولة لتوقف فقدان الوزن المفاجئ، ولذلك يحدث ثبات الوزن أثناء اتباع الدايت.
لذلك عند اتباع الريفيد في الكيتو دايت، يتم تجنب انخفاض هرمون اللبتين والحفاظ عليه في نسب عالية مما يعمل على استمرار فقدان الوزن وتجنب ثبات الوزن، بالإضافة إلى أن يوم الريفيد يساعد فى القضاء على شراهة الطعام وذلك من خلال تناول بعض أكلات نظام الكيتو التي تحتوي على نسب عالية من الكارب.
شاهد المقال التالي للاطلاع على: رجيم الكيتو كم ينزل في الاسبوع؟
هل يجب اتباع يوم الريفيد في الكيتو؟
الجدير بالذكر أن الدراسات لم تذكر أي علاقة بين زيادة فقدان الوزن في الكيتو وبين يوم الريفيد بصفة عامة، حيث يتم الاعتماد في نظام الكيتو على الطاقة على الدهون خلال إنتاج الكيتونات.
ولكن كما ذكرنا سابقًا أن زيادة الكارب في يوم الريفيد قد يفيد في الغالب الرياضيين، وذلك خلال بناء مخازن الجليكوجين في العضلات.
وحيث إن رجيم الكيتو ليس نظامًا غذائيًا متشابهًا عند جميع الأشخاص، يمكنك تجربة الطريقة التالية لمعرفة ما إذا كان الريفيد في الكيتو سوف ينجح معك أم لا، وذلك عن طريق الاعتماد على مصدر الطاقة الثنائي من الكارب والدهون في نفس الوقت، حيث قم بتناول الكربوهيدرات من المصادر المختلفة مثل الخصراوات التي تحتوي على نسبة علية من الكارب، إذا شعرت بأعراض غير معتادة أو لاحظت زيادة في الوزن فهذا غير مناسب لك.
ملحوظة هامة: لا تقدم على إجراء الطريقة السابقة إلا بعد الدخول في الكيتو دايت والتكيف مع الحالة الكيتونية (أو على الأقل بعد الوصول إلى 60% من الوزن المطلوب فقدانه).
فوائد الكيتو
بجانب أنه نظام متنوع وممتع وغير ممل فهو أيضًا له نتائج رائعة والعديد من الفوائد مثل:
- إدخال الألياف الى نظامك الغذائى : متبع الحمية الغذائية قد يعانى من الإمساك وهو أمر مرهق للكثير ودخول الألياف إلى نظامك الغذائي قد يساهم فى الحد من تلك العرض ويقلل منها بشكل كبير.
- تحسين الأداء العضلي : يساهم فى التحسن الملحوظ في الأداء العضلي ونموها وبروزها بشكل واضح خاصة للرياضيين الذين يتبعون نظام الريفيد في الكيتو.
- يساعد فى بناء العضلات : يساهم في إفراز الهرمون الذي يقوم بدوره فى الأساسي فى بناء العضلات.
- يقلل من الآثار الجانبية : من الجوانب السلبية فى اتباع حمية غذائية هي الآثار الجانبية والتى سوف يحد منها هذا النظام مثل الإرهاق والشعور بالغثيان والإجهاد والتوتر.
أضرار الدخول والخروج من الكيتو
برغم العديد من الإيجابيات فى نظام الكيتو وقدرته على انزال الوزن فى مدة قصيرة وبشكل ملحوظ، فهو أيضًا قد يكون له جانب سلبى فى الخروج منه فإن كنت تظن أن باستطاعتك بعد التخلص من الدهون الزائدة والحصول على الجسم الذى ترغب فى أن بإمكانك العودة والاستمتاع بما ترغب فيه من تناول العديد من الأطعمة التي كنت تفتقدها اثناء حميتك الغذائية فإنك مخطئ، قد تعود اسوء وقد يزيد وزنك أكثر من ذي قبل، فهناك بعض الطرق التى يجب اتباعها حتى يتم الخروج من نظام الكيتو بأمان وهى كالآتى:
- الانتقال التدريجى: لا تنقطع فجأة عن حميتك الغذائية المتبعة اخرج من الدائرة تدريجيا، فلا تفكر نهائيًا عند الخروج فى تناول الكعك اللذيذ وأطباق المكرونة الشهية مباشرة وبشكل سريع، فقط كن فى خانة الأمان وتدريجيًا قم بتناول الكربوهيدرات غير المكررة حتى يتأقلم جسمك مع المقدار ثم قم بالزيادة فى المقدار وهكذا، فتذكر دائمًا للخروج بأمان يجب أن يكون تدريجيًا وببطء.
- تناول الكربوهيدرات غير المكررة: كما ذكرنا فى السابق ابدأ بتناول الكربوهيدرات غير المكررة وأدخلها مرة أخرى الى نظامك الغذائى ولكن ببطئ، تناول الكربوهيدرات التي تأتي من النباتات مثل الفواكه والحبوب وتدريجيًا تناول الأطعمة المصنعة إذا كنت تريد ذلك.
كيفية تثبيت الوزن بعد الكيتو
هناك عدة قواعد يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد الخروج بأمان والثبات على الوزن الذي وصلت إليه خلال حميتك الغذائية، ومنها:
- تناول الطعام بانتظام ولا تلجأ لتناول وجبات كبيرة.
- لا أظن من الجيد لك تناول أطعمة بعد الـ 8:00 مساءً.
- لا تبالغ في تناول أطعمة بها الكثير من السعرات الحرارية.
- حاول الابتعاد بقدر الإمكان عن السكر وملح الطعام.
- من 2 الى 3 مرات فى الأسبوع على الأقل اذهب الى صالة رياضية وإن كنت لا تستطيع فلا تترك المشى يوميًا.