الخروج من الكيتو دايت بأمان دون أن يزيد وزنك - ابدأ كيتو

الخروج من الكيتو دايت
الخروج من الكيتو دايت
تتسائل عن كيفية الخروج من الكيتودايت ؟
اتبعت عزيزي القارئ النظام الغذائي الكيتوني لبضعة أشهر، ووصلت إلى الحالة الكيتونية، وفقدت بعض الوزن الذي كنت ترغب فى فقدانه، وبعد أشهر من تناول النظام الغذائي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات تتساءل عن كيفية الخروج الآمن من الكيتو دايت وتثبيت الوزن دون أن يزيد بعد الخروج، وكيف تعيد ضبط جسمك لتناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى؟

إذا كان كذلك فكل ماعليك متابعة قراءة هذا المقال.

الخروج من الكيتو دايت

بعد إتباعك لرجيم الكيتو دايت لفترة طويلة وإمتناعك عن تناول الكربوهيدرات وتحقيق هدفك في فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة، فبالتأكيد أصبح الأن لديك الرغبة في الإقلاع عن إتباع نظام الكيتو ولكنك بلا شك لديك خوف من زيادة الوزن مرة أخري بعد أن إعتدت علي تناقصه خلال فترة إتباعك للحمية الكيتونية، لذلك عليك بمعرفة الطريقة الآمنة من أجل الخروج من الكيتو دايت والحفاظ علي الوزن والرشاقة والحالة الصحية الجدية.
وكل ذلك يتم بدراسة بعض التفاصيل حول أسرار تثبيت الوزن بعد الخروج من الكيتو وذلك من خلال أن يكون لديك قدر كافي من المعرفة حول أعراض الخروج من نظام الكيتو، كيفية الخروج من نظام الكيتو عن طريق بعض النصائح الهامة، وأضرار الخروج من رجيم الكيتو دايت، وكل هذا سوف نتطرق لشرحه لك خلال هذا المقال، فتابع معنا.... 

كيفية الخروج من الكيتو دايت بشكل صحيح؟

هناك بعض النصائح التى لابد مراعاتها عند بدء التفكير فى كيفية الخروج من دايت الكيتو ومنها:

التركيز على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها 

عند النظر في دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد تقييد شديد، يوصي العديد من خبراء التغذية بالتركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل إضافة الكاجو أو المزيد من الأفوكادو.

ومن الطبيعي أن تكسب بضعة جرامات من الوزن عندما تعيد إدخال الكربوهيدرات مرة أخرى في نظامك الغذائي فلا تقلق فهذا أمر طبيعي.

ويكمن المفتاح فى التغلب على زيادة الوزن بعد الخروج من رجيم الكيتو فى اختيار الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي لن تسبب ارتفاعات هائلة في نسبة السكر في الدم.

ومن الضروري أن ننوه أنه يجب أن يستغرق التخلص من نظام الكيتو الغذائي بضعة أسابيع، حتى يتكيف الجسم مع هذا التغيير.
وربما يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناولهم للكربوهيدرات كل يوم بنحو 10 بالمائة.

ضرورة إتباع العادات الصحية

يوضح بعض أخصائي التغذية "أن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الطعام، فهناك بعض العادات الأخرى ومنها البيئة التي تعيش فيها وأسلوب حياتك. لذا عندما توقف الحمية الكيتونية ولا تتم محاذاة هذه الأشياء بشكل صحيح، سيكون من السهل استعادة الوزن مرة أخرى".

شرب الكثير من المياه بعد الخروج من الكيتو

ينصح بشرب كثير من المياه بعد الخروج من الكيتو دايت، وذلك لأنه من الممكن ألا يفرق الجسم بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، وعندها من الممكن أن تشعر بالجوع وفى حقيقة الأمر انك تحتاج الى شرب المياه.

    ما هي طريقة تثبيت الوزن بعد الكيتو؟ 

    طريقة تثبيت الوزن بعد الكيتو، تُعد الخطوة الأولى لعدم اكتساب الكثير من الوزن بعد الخروج من الكيتو دايت هو الخروج الصحيح من الحمية الكيتونية، بالإضافة إلى ذلك هناك بعض النصائح الهامة التى تساهم بشكل كبير فى تثبيت الوزن بعد رجيم الكيتو ومنها: 
    • الحصول على قسط كافً من النوم، ولذلك لأن قلة النوم تجعلك أكثر عرضة لتناول الكثير من الطعام، ويفضل ضبط الساعة البيولوجية فى جسمك بحيث تنام فى الليل وتستيقظ فى النهار. فمن المعروف أن معدل الحرق يكون أعلى بمراحل فى النهار دون الليل، كل ذلك يحافظ علي نقصان الوزن.
    • يفضل أن تتناول الوجبة الرئيسية قبل الساعة الخامسة مساءً. 
    • حافظ على معدل ثابت من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الغذاء يوميا بحيث تكون في حدود 2000 سعرة حرارية يوميًا ويفضل أن تكون أقل.
    • تناول الطعام بانتظام في أوقات محددة، مع تقسيم الوجبات على مدار اليوم، بحيث لا تعرض جسمك لتناول وجبة كبيرة جدا فى مرة واحدة حتى لا ترهق جهازك الهضمى. 
    • ممارسة بعض التمرينات الرياضية الخفيفة كالمشي لمدة نصف ساعة يوميا ويفضل أن تكون فى الصباح.
    • من الضروري عدم تناول كميات كبيرة من السكر .
    • الحرص على شرب الكثير من الماء.

     

    فيديو بسيط ننصحك بمشاهدته لنصائح الخروج الآمن من الكيتو


    ما هي أضرار الخروج من الكيتو ؟

    قبل معرفة أضرار الخروج من الكيتو، تقول أخصائية التغذية كريستين كيركباتريك: "ربما استغرقت بضعة أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية عند البدء في نظام الكيتو الغذائي، لذا فإن الخروج المفاجئ من النظام الكيتوني وتناول الكثير من الكربوهيدرات والسكر يمكن أن يسبب دمارًا لجسمك".

    لذلك فإن الخروج بشكل غير صحيح من النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يكون مصحوبا ببعض الأضرار ومنها:
    أعراض الخروج من الكيتو

    الانتفاخ والخروج من الكيتو دايت

    فى بداية الخروج من الكيتو دايت غالباً ما يعانى الأشخاص الانتفاخ، وهذا أمر طبيعي والذي يحدث بسبب محاولة الجسم الاعتياد على تناول الكربوهيدرات بكمية أكبر والذي عادة ما يستمر لمدة تتراوح من عدة أيام لأسبوع.

    ولكن الغير طبيعي أن يستمر هذا الانفتاح لفترات طويلة، عندها من الضروري استشارة الطبيب على الفور. 

    ارتفاع السكر في الدم، والخروج من الحمية الكيتونية

    عند الخروج من الكيتو دايت، ومعاودة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، فمن الطبيعى أن يحدث تقلبات فى مستويات السكر فى الدم خاصة بعد تناول أول وجبة غنية بالكربوهيدرات. والذي عادة ما يكون مصحوبا بالإرهاق والتوتر وتقلبات المزاج.

    ويفضل قبل الخروج من الكيتو دايت استشارة الطبيب؛ لمعرفة كيفية السيطرة على مستويات السكر لديك.

    زيادة الشعور بالجوع

    نظراً لأنه عند اتباع الكيتوجينك دايت فإن معظم الوجبات الغذائية تكون بها نسبة كبيرة من الدهون، فكل ما يشعر معظم الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية للتخسيس بالجوع.

    ونتيجة للخروج من الحمية الكيتونية ومعاودة تناول الطعام بالطريقة العادية، مع انخفاض نسبة الدهون بشكل كبير فقد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة كبيرة فى الشهية ورغبة شديدة في تناول الطعام.

    ومن الضروري التحكم في هذا وعدم الاستسلام لرغباتك في تناول الكثير من الطعام لأن هذا الأمر قد يؤدى بنتائج عكسية، واكتساب معظم الوزن المفقود.

    ومن أفضل الطرق للتغلب على ذلك هو تقسيم الوجبات الغذائية بشكل صحيح، بمعنى أنه عند تناول الكربوهيدرات في وجبة ما، فعليك أن تضيف بعض البروتينات وقليل من الدهون أيضًا، والذي بدوره يساهم فى زيادة الفترة التي تشعر فيها بالشبع، بالاضافة الى أن ذلك يساهم بشكل كبير فى تنظيم معدل ومستويات السكر في الدم.
    زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو
    زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو

       ما هي أعراض الخروج من الكيتو دايت ؟

      أعراض الخروج من الكيتو دايت كثيرة ولها علامات مختلفة الإيجابية والسلبية، والتي تظهر بعد الخروج من الحالة الكيتونية، ونعرض لك أهم هذه الأعراض فيما يلي:

      • زيادة الوزن: حيث قد يحدث زيادة في الوزن مرة أخري وهو ما لا نرغبه لذلك نبذل قصاري جهدنا لتجنب حدوث تلك المشكلة التي تحدث نتيجة استهالك الكربوهيدرات في الجسم من جديد.
      • بعض الغازات والمشاكل الهضمية.
      • تحسن في التركيز والأداء الذهني: يحدث ذلك بعض الخروج من الكيتو بسبب استخدام العقل الجلوكوز في أداء وظائفه مرة أخري.
      • الشعور بالجوع وزيادة الرغبة في تناول السكريات مرة أخري.
      • إرتفاع مستوي الطاقة: تنعكس هذه العلامة علي تحسن الأداء في التمارين الرياضية، حيث يصبح الجلوكوز هو مصدر الطاقة في الجسم والتي تقوم الكربوهيدرات علي إمداد الجسم بها.

       خطوات تثبيت الوزن بعد الخروج من دايت الكيتو

      يوجد بعض القواعد والخطوات البسيطة التي ستساعدك علي تثبيت الوزن والحفاظ عليه بعد الخروج من دايت الكيتو، ومنها:

      1. لا تتناول أي أطعمة بعد الساعة 8 مساء.
      2. إعتاد علي الإلتزام بمعدل ثابت من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الغذاء يوميا، وينصح أن يكون هذا المعدل بمقدار 2000 سعرة أو أقل يوميا.
      3. حساب كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم يوميا بطرية صحيحة.
      4. قسم وجباتك علي اليوم بإنتظام في أوقات محددة ولا تتناول وجبات كبيرة جدا.
      5. مارس التمارين الرياضية يوميا مثل المشي.
      6. حول كل العادات الصحية التي إتبعتها أثناء رجيم الكيتو إلي نمط حياة ،وذلك بزيادة تناول الأطعمة المشبعة بالبروتين لأنها تساعد علي استهلاك سعرات حرارية أقل.
      7. تعود علي الإعتدال في تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية، وعدم الإكثار من استهلاك السكريات.
      8. ممارسة وإتباع الصيام المتقطع لما له من فوائد كبيرة في إنقاص الوزن وثباته بعد الكيتو.

      ما أفضل خطة للخروج من الحمية الكيتونية؟

      الإنتقال من النظام الكيتوني إلي النظام الكربوهيدراتي العادي أمر في غاية الأهمية والحساسية ويجب أن يكون تدريجيا لتفادي حدوث أية أضرار أو آثار سلبية من التي ذكرناها بالأعلي، لذلك سنقسم خطة الخروج من الكيتو دايت إلي عدة مراحل أسبوعية كالأتي:

      كيفية الخروج من الكيتو دايت

      • الأسبوع الأول: استبدال وجبة واحدة من وجبات الكيتو دايت بوجبة غنية بالكربوهيدرات ويكون مصدرها الخضروات.
      • الأسبوع الثاني: استبدال وجبة من وجبات الكيتو الخفيفة بوجبة كربوهيدرات، ولكن لا تكون من الخبز ولا الحلويات في بداية الخروج الآمن من الكيتو.
      • الأسبوع الثالث: استبدال وجبة من وجبات الكيتو الخفيفة بوجبة من الفاكهة الطازجة، مع البدء في التقليل من نسبة الدهون في باقي الوجبات.
      • الأسبوع الرابع: في هذه المرحلة يكون الجسم قد إعتاد علي استخدام الكربوهيدرات في الأكل للحصول علي الطاقة، وهنا في هذه المرحلة يتم إعتماد نظام غذائي يوازن بين نسبة جيدة من البروتين وأخري من الكربوهيدرات وكذلك نسبة الدهون الصحية، وبذلك تكون هذه هي أفضل خطة للخروج من الكيتو مع الحفاظ علي ثبات الوزن دون زيادته.

      ما هي أفضل الأطعمة المُفضل تناولها بعد التوقف عن إتباع دايت الكيتو؟ 

      هناك العديد من الأطعمة ذات المذاق الجيد والتى تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، والتى تعد خيار كثير من الأشخاص الذين يخرجون من الكيتو دايت ومنها:
      • الفراولة، بعد الخروج من الكيتو يمكنك أن تأكل ما يكفي من الفراولة لجعلها وجبة خفيفة فى نظامك المعتاد، حيث يحتوي كوب واحد من الفراولة على 12 غرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 3 جم من الألياف.
      • الجزر، يعتبر الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين أ مفيد، والتى كانت تعتبر من الخضروات الممنوعة فى الكيتو دايت، ولكن الآن بعد الخروج من الكيتو دايت فيمكنك تناول الجزر كما تشاء، حيث تحتوي عشرة جزرات صغيرة على 12 جم من الكربوهيدرات.
      • حساء الفاصوليا السوداء، تحتوي حصة ½ كوب من الفاصوليا السوداء على 10 جرام من الكربوهيدرات. لذلك فهي خيار جيد لدمجها ضمن الأطعمة التى من الممكن تناولها بعد الخروج من دايت الكيتو.
      • الكيوي، يعتبر الكيوي من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين سي، بالاضافة إلى أن 100 غرام من الكيوي تحتوي فقط على 15 غرام من الكربوهيدرات منها 3 جرام من الألياف. مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للانتقال إلى ما بعد الكيتو.
      • البطيخ، لا أحد بجهل دور فاكهة البطيخ فى ترطيب الجسم فيتكون معظمها من الماء، بالإضافة إلى ذلك يحتوي كوب واحد من البطيخ على حوالي 12 جم من الكربوهيدرات و 46 سعرًا حراريًا فقط.
      اطعمة يجب تناولها بعد الخروج من الحمية
      اطعمة يجب تناولها بعد الخروج من الكيتو

      المصادر

      1. ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/
      2. lose-weight-fast-keto-low-carb-diet-switch/
      google-playkhamsatmostaqltradent