الخروج الآمن من الكيتو دايت دون أن يزيد وزنك - ابدأ كيتو

الخروج من الكيتو دايت
الخروج من الكيتو دايت
اتبعت عزيزي القارئ النظام الغذائي الكيتوني لبضعة أشهر، ووصلت إلى الحالة الكيتونية، وفقدت بعض الوزن الذي كنت ترغب فى فقدانه، وبعد أشهر من تناول النظام الغذائي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات تتساءل عن كيفية الخروج من الكيتو دايت ، وكيف تعيد ضبط جسمك لتناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى؟

إذا كان كذلك فعليكَ متابعة قراءة هذا المقال

كيفية الخروج من الكيتو دايت بشكل صحيح؟

هناك بعض النصائح التى لابد مراعاتها عند بدء التفكير فى كيفية الخروج من دايت الكيتو ومنها:

التركيز على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها 

عند النظر في دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد تقييد شديد، يوصي العديد من خبراء التغذية بالتركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل إضافة الكاجو أو المزيد من الأفوكادو.

ومن الطبيعي أن تكسب بضعة جرامات من الوزن عندما تعيد إدخال الكربوهيدرات مرة أخرى في نظامك الغذائي فلا تقلق فهذا أمر طبيعي.

ويكمن المفتاح فى التغلب على زيادة الوزن بعد الخروج من رجيم الكيتو فى اختيار الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي لن تسبب ارتفاعات هائلة في نسبة السكر في الدم.

ومن الضروري أن ننوه أنه يجب أن يستغرق التخلص من نظام الكيتو الغذائي بضعة أسابيع، حتى يتكيف الجسم مع هذا التغيير.
وربما يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناولهم للكربوهيدرات كل يوم بنحو 10 بالمائة.

ضرورة اتباع العادات الصحية

يوضح بعض أخصائي التغذية "أن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الطعام، فهناك بعض العادات الأخرى ومنها البيئة التي تعيش فيها وأسلوب حياتك. لذا عندما توقف الحمية الكيتونية ولا تتم محاذاة هذه الأشياء بشكل صحيح، سيكون من السهل استعادة الوزن مرة أخرى".

شرب الكثير من المياه

ينصح بشرب كثير من المياه بعد الخروج من الكيتو دايت، وذلك لأنه من الممكن ألا يفرق الجسم بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، وعندها من الممكن أن تشعر بالجوع وفى حقيقة الامر انك تحتاج الى شرب المياه.

    تثبيت الوزن بعد الكيتو؟ 

    تُعد الخطوة الأولى لعدم اكتساب الكثير من الوزن بعد الخروج من الكيتو دايت هو الخروج الصحيح من الحمية الكيتونية، بالإضافة إلى ذلك هناك بعض النصائح الهامة التى تساهم بشكل كبير فى تثبيت الوزن بعد رجيم الكيتو ومنها: 
    • الحصول على قسط كافً من النوم، ولذلك لأن قلة النوم تجعلك أكثر عرضة لتناول الكثير من الطعام، ويفضل ضبط الساعة البيولوجية فى جسمك بحيث تنام فى الليل وتستيقظ فى النهار. فمن المعروف أن معدل الحرق يكون أعلى بمراحل فى النهار دون الليل. 
    • يفضل أن تتناول الوجبة الرئيسية قبل الساعة الخامسة مساءً. 
    • حافظ على معدل ثابت من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الغذاء يوميا بحيث تكون في حدود 2000 سعرة حرارية يوميًا ويفضل أن تكون أقل.
    • تناول الطعام بانتظام في أوقات محددة، مع تقسيم الوجبات على مدار اليوم، بحيث لا تعرض جسمك لتناول وجبة كبيرة جدا فى مرة واحدة حتى لا ترهق جهازك الهضمى. 
    • ممارسة بعض التمرينات الرياضية الخفيفة كالمشي لمدة نصف ساعة يوميا ويفضل أن تكون فى الصباح.
    • من الضروري عدم تناول كميات كبيرة من السكر .
    • الحرص على شرب الكثير من الماء.

    ما هي أضرار وعلامات الخروج من الكيتو دايت؟

    تقول أخصائية التغذية كريستين كيركباتريك: "ربما استغرقت بضعة أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية عند البدء في نظام الكيتو الغذائي، لذا فإن الخروج المفاجئ من النظام الكيتوني وتناول الكثير من الكربوهيدرات والسكر يمكن أن يسبب دمارًا لجسمك".

    لذلك فإن الخروج بشكل غير صحيح من النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يكون مصحوبا ببعض الأضرار ومنها:

    الانتفاخ والخروج من الكيتو دايت

    فى بداية الخروج من الكيتو دايت غالباً ما يعانى الأشخاص الانتفاخ، وهذا أمر طبيعي والذي يحدث بسبب محاولة الجسم الاعتياد على تناول الكربوهيدرات بكمية أكبر والذي عادة ما يستمر لمدة تتراوح من عدة أيام لأسبوع.

    ولكن الغير طبيعي أن يستمر هذا الانفتاح لفترات طويلة، عندها من الضروري استشارة الطبيب على الفور. 

    ارتفاع السكر في الدم، والخروج من الحمية الكيتونية

    عند الخروج من الكيتو دايت، ومعاودة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، فمن الطبيعى أن يحدث تقلبات فى مستويات السكر فى الدم خاصة بعد تناول أول وجبة غنية بالكربوهيدرات. والذي عادة ما يكون مصحوبا بالإرهاق والتوتر وتقلبات المزاج.

    ويفضل قبل الخروج من الكيتو دايت استشارة الطبيب؛ لمعرفة كيفية السيطرة على مستويات السكر لديك.

    زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو

    نظراً لأنه عند اتباع الكيتوجينك دايت فإن معظم الوجبات الغذائية تكون بها نسبة كبيرة من الدهون، فكل ما يشعر معظم الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية للتخسيس بالجوع.

    ونتيجة للخروج من الحمية الكيتونية ومعاودة تناول الطعام بالطريقة العادية، مع انخفاض نسبة الدهون بشكل كبير فقد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة كبيرة فى الشهية ورغبة شديدة في تناول الطعام.

    ومن الضروري التحكم في هذا وعدم الاستسلام لرغباتك في تناول الكثير من الطعام لأن هذا الأمر قد يؤدى بنتائج عكسية، واكتساب معظم الوزن المفقود.

    ومن أفضل الطرق للتغلب على ذلك هو تقسيم الوجبات الغذائية بشكل صحيح، بمعنى أنه عند تناول الكربوهيدرات في وجبة ما، فعليك أن تضيف بعض البروتينات وقليل من الدهون أيضًا، والذي بدوره يساهم فى زيادة الفترة التي تشعر فيها بالشبع، بالاضافة الى أن ذلك يساهم بشكل كبير فى تنظيم معدل ومستويات السكر في الدم.
    زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو
    زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو

      ما هي أفضل الأطعمة المُفضل تناولها بعد التوقف عن اتباع دايت الكيتو؟ 

      هناك العديد من الأطعمة ذات المذاق الجيد والتى تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، والتى تعد خيار كثير من الأشخاص الذين يخرجون من الكيتو دايت ومنها:
      • الفراولة، بعد الخروج من الكيتو يمكنك أن تأكل ما يكفي من الفراولة لجعلها وجبة خفيفة فى نظامك المعتاد، حيث يحتوي كوب واحد من الفراولة على 12 غرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 3 جم من الألياف.
      • الجزر، يعتبر الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين أ مفيد، والتى كانت تعتبر من الخضروات الممنوعة فى الكيتو دايت، ولكن الآن بعد الخروج من الكيتو دايت فيمكنك تناول الجزر كما تشاء، حيث تحتوي عشرة جزرات صغيرة على 12 جم من الكربوهيدرات.
      • حساء الفاصوليا السوداء، تحتوي حصة ½ كوب من الفاصوليا السوداء على 10 جرام من الكربوهيدرات. لذلك فهي خيار جيد لدمجها ضمن الأطعمة التى من الممكن تناولها بعد الخروج من دايت الكيتو.
      • الكيوي، يعتبر الكيوي من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين سي، بالاضافة إلى أن 100 غرام من الكيوي تحتوي فقط على 15 غرام من الكربوهيدرات منها 3 جرام من الألياف. مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للانتقال إلى ما بعد الكيتو.
      • البطيخ، لا أحد بجهل دور فاكهة البطيخ فى ترطيب الجسم فيتكون معظمها من الماء، بالإضافة إلى ذلك يحتوي كوب واحد من البطيخ على حوالي 12 جم من الكربوهيدرات و 46 سعرًا حراريًا فقط.
      اطعمة يجب تناولها بعد الخروج من الكيتو
      اطعمة يجب تناولها بعد الخروج من الكيتو

      المصادر

      1. ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/
      2. lose-weight-fast-keto-low-carb-diet-switch/
      google-playkhamsatmostaqltradent